Idéal pour se dépenser, évacuer le stress et garder la forme, le sport conquiert des adeptes toujours plus nombreux. Que vous soyez un passionné de course à pied en plein air ou que vous pratiquiez des exercices de renforcement musculaire en salle, la nutrition est l’une des bases essentielles de la performance sportive. Avec Bio par Nature, découvrez quels sont les aliments à privilégier avant le sport pour se sentir bien pendant et après l’effort.
Manger avant l’effort : pour ou contre ?
Encensée par certains coachs sur la toile, la pratique du sport à jeun (par exemple après une nuit de sommeil) est prisée pour brûler plus rapidement des calories et puiser efficacement dans les « réserves » de graisse. Or, elle peut s’avérer dangereuse pour les non-initiés en entrainant des crises d’hypoglycémie, des vertiges, de la fatigue et un manque de vigilance pouvant conduire à des blessures…
Faut-il pour autant prévoir un repas gargantuesque avant un jogging ou un match de tennis ? Non, bien sûr : faire un repas trop copieux et lourd à digérer avant de pratiquer son sport favori peut non seulement être très inconfortable, mais également nuire à vos performances.
L’alternative idéale ? Un repas ou un en-cas léger, qui privilégie certaines familles d’aliments, savouré à distance de l’exercice physique (au moins une demi-heure avant l’échauffement).
Quels aliments choisir ?
Les céréales complètes, pour une énergie durable
On a coutume de dire que rien ne vaut une assiette de pâtes avant un effort intense. Ce plat serait même un incontournable des sportifs professionnels avant les compétitions. S’il est vrai que les pâtes sont riches en glucides, véritable carburant de l’organisme, leur mode de préparation peut tout changer. Consommées al dente, elles sont parfaites avant l’exercice. Trop cuites, leur teneur en amidon diminue : les glucides complexes, parfois appelés, les sucres lents se transforment alors en sucres rapides.
Avant une épreuve d’endurance, il vaut mieux opter pour les recettes à base de céréales complètes. Grâce à la présence concomitante de fibres, les glucides de ces recettes sont assimilés plus lentement par l’organisme et délivrent une énergie progressive qui vous évitera les coups de pompe en cours d’exercice.
À privilégier : pâtes au blé complet, riz complet, flocons d’avoine, quinoa.
Les fruits et légumes, pour une séance de sport vitaminée
Les fruits et légumes présentent des intérêts nutritionnels incontestables, en raison de leur teneur en vitamines et minéraux. Mais ils sont également des alliés pour les sportifs qui souhaitent maintenir un niveau d’énergie optimal pendant l’effort grâce à leur teneur en fructose et en fibres et en eau.
Les protéines animales ou végétales, pour des muscles préservés
Les protéines, quelle que soit leur origine, font partie des aliments de base à intégrer dans un régime sportif. Elles contiennent des acides aminés dits « essentiels » (que le corps ne peut pas fabriquer de manière autonome), qui interviennent dans la consolidation et la réparation musculaire. Bien connues des culturistes qui veulent développer leur musculature, les protéines sont en réalité bénéfiques pour tous les types de sportifs. Leur consommation favorise une bonne récupération musculaire et limite le risque de petits incidents comme les claquages ou les déchirures, susceptibles d’entraîner une immobilisation prolongée.
Les sources de protéines animales : privilégiez des protéines maigres et complètes, faciles à digérer et à assimiler, comme le blanc de poulet ou les œufs. Les protéines laitières sont, elles, particulièrement bénéfiques après l’effort, car elles facilitent la récupération musculaire.
Les sources de protéines végétales : les oléagineux (noix, amandes), les graines (chia, tournesol, lin) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches).
L’hydratation : avant, pendant et après l’effort
La pratique d’une activité physique est indissociable d’une perte en eau plus ou moins importante. L’eau reste la boisson la plus hydratante. Les sodas sucrés, les boissons énergisantes contenant de la caféine ou des colorants, ainsi que les jus de fruits concentrés n’étancheront pas votre sensation de soif et déclenchent des pics de glycémie énergivores.
Idées recettes : 3 en-cas faciles à préparer et sains avant une séance de sport
Barres aux céréales gourmandes
Pour 4 barres
- 200 g de flocons d’avoine Bio par Nature
- 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes (optez pour le beurre de cacahuète 100 % naturel Bio par Nature, sans additifs ni huile de palme et sans sucres ajoutés)
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave ou de miel d’acacia Bio Par Nature
- 3 cuillères à soupe de graines de chia ou de lin Bio Par Nature
- 150 g d’oléagineux et fruits secs (au choix : amandes, noisettes, raisins secs, baies de goji…)
- Une pincée de cannelle
Dans un bol, mélangez la purée de cacahuètes avec le sirop d’agave ou le miel. Faites légèrement chauffer dans une casserole au bain-marie pour obtenir une texture bien lisse.
Hors-feu, ajoutez ensuite les flocons d’avoine, les graines, les oléagineux et les fruits secs. Mélangez quelques minutes pour obtenir une pâte homogène. Versez la préparation sur un plat rectangulaire recouvert de papier cuisson et placez au réfrigérateur au minimum deux heures. Découpez ensuite la pâte durcie en barres de même taille. Enveloppez dans un papier un récipient hermétique pour savourer ce délicieux en-cas n’importe où et recharger vos batteries.
Avocado toast et œuf poché
Pour un toast
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 avocat bien mûr
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 œuf
- Sel et poivre
- Une cuillère à café de graines de chia Bio par Nature
- Quelques brins de ciboulette fraîche
Toastez la tranche de pain ou passez-la au four deux à trois minutes. Dans un bol, écrasez l’avocat avec l’huile d’olive. Salez et poivrez à votre convenance. Étalez le mélange sur le pain grillé. Faites pocher l’œuf dans de l’eau frémissante pendant environ trois minutes. Le blanc doit être ferme et le jaune coulant. Poser l’œuf sur le toast. Saupoudrez de graines de chia et ajoutez la ciboulette hachée. Dégustez et régalez-vous !
Smoothie fruité et énergisant
Pour un grand verre
- 1 banane
- 2 grandes poignées de fruits rouges (framboises, mûres, fraises ou myrtilles)
- 1/2 yaourt grec nature
- 1 petit verre de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable Bio Par Nature
- Quelques glaçons
Coupez la banane en rondelle. Versez tous les ingrédients dans un blender. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Versez dans un grand verre à smoothie et dégustez : vous êtes prêt à vous dépenser sans compter !
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