C’est l’en-cas favori des enfants, mais pas uniquement ! Le goûter est une collation idéale pour calmer les petits creux et tenir tout l’après-midi. Mais il ne faut pas le confondre avec les grignotages, qui ont tendance à couper l’appétit et avoir des conséquences néfastes sur la santé et le poids. Quel que soit votre âge, vous pouvez prendre un goûter sain et rassasiant qui vous apportera un regain d’énergie et de vitalité. Vous manquez d’inspiration ? Bio Par Nature vous donne quelques idées pour vous aider à savoir que manger pour un goûter sain pour manger équilibré !
Les vertus du goûter sain à tout âge
Même si on l’adore pour son côté régressif, le goûter n’est pas uniquement réservé aux enfants et adolescents en pleine croissance. Les adultes peuvent aussi profiter des avantages d’une collation saine. Voici quelques bonnes raisons de prendre un goûter ou d’emporter un en-cas sur son lieu de travail :
- Pour compléter un déjeuner pris sur le pouce : si vous n’avez pas eu le temps de déguster un repas équilibré, la pause de 4 h vous permettra de faire le plein de nutriments.
- Pour rester performant jusqu’au soir : vous devez rester tard au bureau pour finir un dossier ou passer par la salle de gym et avoir du peps pour vous entrainer ? Un goûter sain vous aidera à tenir jusqu’au dîner et vous évitera de travailler le ventre vide.
- Pour éviter les tentations du grignotage : vous rentrez chez vous affamé… votre estomac crie famine et vous ne pouvez pas attendre que le dîner soit prêt. Pour calmer votre faim, vous grignotez tout ce qui vous tombe sous la main… Prendre une collation en milieu d’après-midi vous aidera à limiter les petites fringales. Vous aurez davantage de patience pour cuisiner et préparer un dîner sain en rentrant chez vous.
- Pour décompresser : pour beaucoup, le goûter est surtout synonyme de pause. C’est un petit plaisir que l’on s’accorde pour se réconforter ou se récompenser, que l’on se trouve chez soi, au bureau ou à l’extérieur.
Que doit contenir un goûter sain ?
L’objectif du goûter est avant tout de vous rassasier, de vous donner le tonus nécessaire pour accomplir les dernières tâches de la journée et, bien sûr, de vous faire plaisir tout en gardant la ligne.
On le veut structuré, pensé et pas seulement répondre à une impulsion.
La première règle d’or consiste à éviter les aliments très sucrés, susceptibles de provoquer un pic de glycémie. Si le sucre apporte sur le moment une sensation de « coup de fouet » liée à la libération d’insuline, il entraîne ensuite une chute d’énergie. Pour compenser la fatigue, on est alors tenté de manger davantage de produits sucrés. S’ensuit un cercle vicieux difficile à enrayer.
Bon à savoir : on ne trouve pas seulement le sucre dans les barres chocolatées, les bonbons et les sodas. Souvent, on ignore que certains aliments apportent de grandes quantités de sucres : entremets lactés, yaourts aromatisés ou aux fruits, compotes, miels bio, smoothies, certains thés glacés, fruits séchés…
Pour concocter un goûter sain, vous pouvez associer plusieurs familles d’aliments pour cette collation :
- Les fruits et les légumes : riches en vitamines et en fibres, ils contiennent également des sucres, certes (mais peu finalement), mais surtout des vitamines, de l’eau et des fibres… C’est pour cette raison qu’il est préférable de les consommer entier ou en smoothie (avec la pulpe et les fibres).
- Les oléagineux : les noix ou les amandes (il en existe plusieurs variétés), mais aussi les cacahuètes sont riches en lipides de bonne qualité (oméga 3 et 6). Les oléagineux régulent la faim grâce à leur teneur en fibres et en protéines et apportent de l’énergie tout en favorisant la concentration. Attention à les consommer bruts et à éviter les mélanges apéritifs contenant trop de sel et parfois des graisses ajoutées.
- Les graines : grandes oubliées de notre alimentation, les graines font pourtant partie des denrées les plus complètes d’un point de vue nutritif. Les graines de sésame, chia, lin ou tournesol contiennent des acides gras insaturés, des fibres, des protéines, des vitamines et des oligo-éléments.
- Les produits laitiers : riches en protéines et en calcium, ils favorisent la satiété. Incontournable du goûter par leur douceur, la variété de l’offre (lait, yaourts, fromages blancs, fromages de tous types), ce sont les produits qui renvoient à l’enfance…
- Les produits céréaliers : les céréales à grains entiers et riches en fibres libèrent progressivement de l’énergie et sont donc parfaites pour soutenir les efforts physiques et intellectuels. De plus, leur index glycémique est plus bas.
- Les protéines animales : elles apportent un sentiment de satiété et contiennent les acides aminés essentiels indispensables au renforcement tissulaire et osseux. Privilégiez les viandes maigres, comme une tranche de jambon sans couenne ou un petit blanc de volaille.
Des exemples de goûter sain pour chaque situation
Avant une séance de sport
Vous avez prévu de terminer la journée en vous rendant à la salle de sport ? Privilégiez une collation légère et digeste qui va libérer lentement l’énergie:
- Une banane
- Un fromage blanc au miel
- De l’eau : avant, pendant et après l’effort
Vous avez un dossier important à terminer
- Un yaourt nature avec 10 g de graines de chia (environ une cuillère à soupe) et une cuillère à café de sirop d’agave
- Une pomme
- Un carré de chocolat noir
Vous avez tendance à grignoter entre les repas
Misez sur les protéines et les fibres pour calmer durablement les petites faims.
- Un yaourt riche en protéines type Skyr avec quelques framboises
- Un pancake aux flocons d’avoine (recette ici)
Vous ne jurez que par le salé
- Un œuf dur
- Une petite tranche de jambon
- Une tranche de pain complet avec un peu de fromage
Désormais, vous savez que manger pour le goûter et comment profiter des bénéfices d’un goûter sain. Vous aimeriez obtenir plus de conseils pour composer facilement des repas équilibrés tout au long de la semaine ? Découvrez notre liste de courses type pour élaborer des petits plats sains et savoureux.
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