Comment cuisiner et manger avec moins de sel ?

Mettre du sel dans sa vie, ne pas manquer de sel… autant d’expressions qui symbolisent l’importance de ce condiment universel, utilisé dans toutes les régions du monde. Mais s’il rehausse le goût des aliments, il vaut mieux l’utiliser avec parcimonie. Une consommation excessive peut avoir des conséquences sur l’organisme.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au sel. Bio par Nature vous explique comment manger moins de sel au quotidien, sans renoncer aux plaisirs de la table !

 

Le sel, un ami qui ne vous veut pas que du bien

 

« Quand on a mangé salé, on ne peut plus manger sans sel » dit un proverbe bantou. Il faut bien l’admettre, nos papilles sont habituées à la saveur de ce condiment. Le sel possède d’ailleurs plusieurs bienfaits. Le sodium, dont il est constitué à 40 %, permet de maintenir la teneur en eau de l’organisme et favorise le bon fonctionnement musculaire.

Cependant, au-delà d’un certain seuil, le sel est susceptible de majorer certains troubles de la santé, comme une pression artérielle trop haute, la rétention d’eau et les troubles circulatoires.

Le saviez-vous ? Le sodium agit comme un commutateur qui transmet un signal aux neurotransmetteurs du cerveau. Selon certains chercheurs, il existerait donc une forme d’accoutumance au sel… ou plutôt à sa saveur.

 

À la recherche du sel sous toutes ses formes

 

Selon, l’OMS (organisation mondiale de la santé), la consommation raisonnable de sel se situe en dessous de 5 g par jour (l’équivalent d’une petite cuillère à café). Les adultes en France en consomment en moyenne 8 g par jour, soit 7 g pour les femmes et 9 g pour les hommes.

Or, il faut tenir compte du sodium naturellement présent dans les aliments bruts et du sel ajouté aux recettes ou à table. Voici quelques exemples de produits qui contiennent du sodium en quantités variables :

• Le lait et ses dérivés, comme le fromage
• Les crustacés
• Les poissons
• Les viandes et volailles
• Les aliments saumurés (cornichons, câpres, olives, choucroute)
• Les algues
• Les poissons en salaison (anchois, morue, etc.)
• Les charcuteries (jusqu’à 4 g de sel pour 100 g de jambon de Parme !)
• Le pain et les pâtes à pain (type pizza)
• Les condiments (moutarde, ketchup, mayonnaise, sauces soja, etc.)
• Les aides culinaires (fond de volaille, “cubes” et autres bouillons)
• Le beurre et la margarine demi-sel et salés

Tous les aliments transformés ou presque contiennent du sel, parfois en grande quantité. On en trouve même dans les biscuits secs sucrés ! Le sel est généralement ajouté dans ces produits comme exhausteurs des goûts et des saveurs. Il permet aussi au produit d’adopter une texture plus moelleuse et plus croustillante. Les propriétés du sel sont toujours mises à profit par l’industrie agro-alimentaire afin d’améliorer le goût, l’aspect et la texture des aliments. Le sel est également un très bon conservateur qui permet d’allonger la durée de consommation des aliments.  

 

Des astuces pour réduire le sel

 

Pour manger moins de sel, il est possible de remplacer ce condiment par d’autres arômes. Les épices, les herbes aromatiques et les graines peuvent apporter des notes gourmandes à vos plats. Ce sont des exhausteurs de saveurs naturels et gourmands.

• Les épices : contrairement aux idées reçues, elles ne sont pas nécessairement difficiles à digérer ou trop relevées. Le cumin, le curcuma, le curry doux, le safran, la cardamome et la muscade sont à la fois suaves et parfumés. Le poivre, le gingembre et le clou de girofle sont un peu plus piquants en bouche, mais peuvent être utilisés en plus petites quantités, selon les envies.
• Les herbes fraîches, congelées ou lyophilisées : utilisez le persil, la ciboulette, le basilic, l’aneth, le cerfeuil, la coriandre et le thym pour donner du caractère à vos salades, mijotés et soupes.
• Les graines : elles peuvent modifier la texture d’un plat en lui apportant du croquant et vous initier à de nouvelles sensations gourmandes. Profitez-en pour découvrir la gamme de graines Bio Par Nature : sésame, graines de chia, tournesol ou lin !

Notre astuce : vous n’imaginez pas cuire des pâtes ou du riz sans sel ? Essayez d’ajouter une cuillère à café de vinaigre de cidre à mi-cuisson ou quelques feuilles de laurier : effet garanti !

 

Privilégiez certains modes de cuisson

 

Certains modes de préparation mettent en exergue la saveur de chaque aliment et peuvent vous aider à limiter le sel. Vous pouvez par exemple essayer de faire cuire votre poisson en papillote avec du citron et des herbes, pour concentrer les arômes. Les plats mijotés à basse température, de préférence dans une cocotte en fonte, sont également plus riches en goût. Si vous aimez vos légumes bien croquants, optez pour un wok ou une plaque chauffante.

 

Laissez-vous inspirer par le food pairing !

 

Le food pairing, vous connaissez ? C’est tout simplement LA méthode des grands chefs pour trouver les meilleures combinaisons de saveurs. Osez des associations a priori surprenantes en saupoudrant de la poudre de muscade sur vos œufs brouillés ou de la noix de coco sur votre filet de daurade.

 

Ne salez jamais… avant d’avoir goûté

 

Si vous avez pris l’habitude de rajouter du sel à toutes vos préparations ou de vous jeter sur la salière avant la première bouchée, essayez de changer vos habitudes. Ou bien commencer par poivrer avant d’ajouter du sel. Vous serez sans doute surpris de découvrir la « vraie » saveur de ce qui se trouve dans votre assiette ! En diminuant progressivement l’ajout de sel dans ses préparations, on désapprend le goût du sel qui manque moins. C’est un challenge que vous pouvez effectuer en famille pour perdre cette habitude. 

 

Préparez vous-même les repas

 

Selon une étude publiée par le comité scientifique de la revue Circulation, 70 % des apports en sel proviendraient des produits transformés ou des repas pris en dehors du domicile. Bien que ce soit une étude américaine, cela donne une tendance et explique que les repas hors foyer sont souvent ceux qui sont les plus salés. 

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez arrêter d’aller au restaurant ou de déguster votre pizza surgelée préférée, mais prendre le réflexe de préparer vous-même vos repas peut réellement faire la différence. C’est bien simple, lorsque vous cuisinez des produits bruts, vous savez exactement quelle quantité de sel vous utilisez !

 

Variez les plaisirs !

 

Vous adorez le fromage ? Remplacez parfois le parmesan (très salé) par de la mozzarella (moins salée). À l’apéritif, ne vous contentez pas du saucisson et des gougères. Disposez également sur la table des bols de crudités (carottes, concombre et tomates).

 

L’idée recette Bio Par Nature pour manger moins de sel

 

Soupe de lentilles au curry, à la coriandre et au lait de coco (pour 4 personnes)

 

Faites revenir 250 grammes de lentilles corail Bio Par Nature préalablement cuites et égouttées dans une poêle avec un filet d’huile d’olive et un oignon émincé. Ajoutez deux cuillères à café de curry doux et parsemez de coriandre hachée. Versez une petite brique de lait de coco et laissez mijoter à feu doux quelques minutes. Mixez le mélange et ajoutez quelques feuilles de coriandre au moment de servir. Dégustez !