Quels sont les aliments végétaux riches en fer ?

Principal constituant de l’hémoglobine, le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. On a coutume de penser qu’il se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale. Pourtant, de nombreuses sources végétales en contiennent. Quel que soit votre régime alimentaire, le règne végétal peut contribuer à couvrir vos besoins nutritionnels en fer. Découvrez quels sont les aliments végétaux riches en fer, comment les associer et les intégrer à vos menus quotidiens pour combiner plaisir et santé.

Le fer, un micronutriment essentiel pour votre santé

Synonyme de force et de vitalité, le fer doit être mangé à partir des sources alimentaires. La plus grande partie est utilisée comme constituant de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges à l’origine de la pigmentation du sang. Le rôle de l’hémoglobine ne s’arrête pas là, puisqu’il transporte l’oxygène jusqu’aux tissus et organes. Le fer est également impliqué dans le fonctionement de l’immunité, la concentration, la vigilance et le tonus.

Les conséquences d’une carence de fer peuvent se traduire par une fatigue accrue, des troubles mineurs, du quotidien : vertiges, essoufflement, maux de tête, humeur maussade… et, à terme, par une anémie.

Bon à savoir : les aliments riches en tanins, comme le thé vert ou noir et le vin rouge peuvent diminuer l’assimilation du fer. Il est recommandé de les consommer à distance des repas.

De même, les phytates présents dans les céréales à grains entiers et les légumineuses ont tendance à réduire son absorption. Cependant, les phytates et l’acide phytique sont éliminés efficacement par le trempage et la cuisson.

Quels sont les apports recommandés ?

Les apports recommandés en fer sont de 11 mg par jour pour les hommes adultes. La consommation de fer doit être augmentée chez les femmes dès l’instauration du cycle menstruel, pour compenser les pertes de fer dues aux saignements périodiques. L’apport doit alors être compris entre 11 et 16 mg par jour : 11 mg pour les femmes ménopausées, et 16 mg/j pour les femmes enceintes ou allaitant.

Fer héminique et non héminique : quelles sont les différences ?

On distingue le fer héminique contenu exclusivement dans les produits d’origine animale, du fer non héminique, principalement présent dans les végétaux (et également trouvable dans les produits d’originale animale). Certaines combinaisons de végétaux à forte teneur en fer suffisent à couvrir les besoins journaliers. Grâce à certaines astuces et alliances d’aliments complémentaires, vous pouvez booster l’assimilation du fer non héminique dans le cadre alimentation plus végétale ? Par exemple : le fer et la vitamine C.

Le top des aliments végétaux riches en fer

Les sources végétales de fer se distinguent par leur diversité. Algues, légumineuses, tofu et dérivés de soja, fruits à coque, graines oléagineuses et fèves de cacao : voici de quoi composer des assiettes gourmandes et saines !

Laissez-vous inspirer par ces aliments délicieux et riches en fer :

Les lentilles

Avec environ 3 g de fer pour 100 g de produit, les lentilles sont d’excellentes sources de fibres, de magnésium et de vitamine B6.

Les pois chiches 

En savourant 100 g de pois chiches, vous obtiendrez un apport en fer de 2,8 mg. Ce sont des légumineuses faciles à cuisiner et à agrémenter, que ce soit dans un tajine ou le fameux houmous libanais, ces légumineuses ont tout bon. En France, on les retrouve surtout dans la socca de Nice ou en salades de pois chiches et en agrément des Bowls. 

Le quinoa

Avec 1,6 mg de fer aux 100 g, le quinoa est également la seule pseudo-céréale à contenir les neuf acides aminés essentiels à l’organisme.

Le cacao

Voilà une nouvelle qui va faire plaisir aux gourmandes. Les fèves de cacao sont particulièrement riches en fer, puisqu’elles en contiennent 13,9 g pour 100 g de produit. Entendons-nous bien, on ne vous incite pas à en consommer 100 g !

Les graines de tournesol

Croquées à l’apéritif ou saupoudrées dans une salade ou sur du pain, elles peuvent vous aider à couvrir vos besoins. Elles contiennent 4,9 mg de fer aux 100 g, soit 0,5 mg déjà apportés avec une cuillère à soupe parsemée sur votre prochaine salade.

Le sésame

Ces petites graines dorées et croquantes sont des trésors nutritionnels. Leur teneur en fer est de 6 mg aux 100 g. De plus, elles renferment des vitamines et minéraux essentiels pour l’organisme.

Le persil 

Cette plante herbacée consommée comme condiment apporte une saveur fraîche aux salades et plats en sauce. Le persil contient 6,2 g de fer pour 100 g de produit. N’hésitez pas à le consommer cru pour agrémenter vos soupes, entrées froides et gratins.

Les associations gagnantes

Le saviez-vous ? L’absorption du fer non héminique est augmentée par certains micronutriments, comme la vitamine C. En consommant des aliments qui en contiennent, vous pourrez sensiblement améliorer l’assimilation du fer végétal.

La présence de fer héminique d’origine animale au même repas, même en petite quantité, augmente l’assimilation du non-héminique (viande hachée, émietté de poisson, petit lardons, etc.). Vous pouvez retrouver quelques exemples de recettes connues comme le petit salé aux lentilles, le cassoulet, les coquillettes complètes au jambon, etc.

 La fermentation d’aliments végétaux contenant du fer peut améliorer l’assimilation de ce fer (exemple : épinards, algues, kimchi).

Le menu riche en fer végétal de Bio par Nature

En entrée : houmous maison au citron (pour 4 personnes)

• 250 g de pois chiches préalablement trempés puis cuits
• 2 cuillères à soupe de purée de sésame blanc Bio par Nature (tahin)
• le jus d’un ou deux citrons Bio par Nature
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
• Sel et poivre
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
• Paprika
• Cumin

Mixez tous les ingrédients dans un blender. Rectifiez l’assaisonnement. Ajoutez les feuilles de coriandre pour décorer.

Bon à savoir : le citron est riche en vitamine C. Il favorise donc la bonne assimilation du fer contenu dans le sésame et les pois chiches.

En plat sur le pouce : taboulé au persil (pour 4 personnes)

• 250 g de quinoa rouge ou blanc Bio par Nature
• 4 à 5 tomates bien mûres
• 1 oignon
• 1 bouquet de persil plat
• 2 citrons
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra Bio par Nature
• Sel et poivre

Faites cuire le quinoa. Réservez et laissez refroidir. Versez ensuite l’huile d’olive et le citron. Remuez pour bien imprégner les graines. Émincez les tomates et l’oignon en petits morceaux et ajoutez-les au mélange. Ajoutez le persil finement ciselé et remuez. Servez bien frais.

Dessert : salade d’oranges au cumin (pour 4 personnes)

• 4 grosses oranges dessert
• Une cuillère à café de cumin
• Une cuillère à soupe de miel d’acacia Bio par Nature

Pelez et coupez les oranges en rondelles. Arrosez de miel et saupoudrez de cumin. Placez au réfrigérateur au moins une heure. Servez à la fin du repas.

Découvrez d’autres recettes gourmandes et saines pour manger des lentilles riches en fer avec Bio par Nature.