L’inconfort digestif peut survenir à tout moment et à tout âge. Certaines personnes doivent composer au quotidien avec une digestion difficile, susceptible de nuire à leur qualité de vie. Pourtant, quelques astuces simples à mettre en œuvre pourraient considérablement améliorer la digestion et la rendre plus légère, avec à la clé un bien-être optimisé. Bio Par Nature vous dit tout !
Quelles sont les causes d’une digestion difficile ?
Bien que très fréquent, l’inconfort digestif est multifactoriel. Les causes varient selon les personnes et leurs habitudes de vie. Des repas trop riches ou trop lourds, les intolérances alimentaires (lactose ou gluten, par exemple), un microbiote intestinal (flore intestinale) dégradé, l’alcool et le tabac peuvent déclencher ou aggraver des problèmes digestifs. Certaines maladies qui touchent spécifiquement le tube digestif, comme la maladie de Crohn, sont responsables de symptômes douloureux qui apparaissent lors de la digestion.
Mais il existe également des facteurs psychologiques. Considéré comme notre « deuxième cerveau », l’intestin est tapissé de neurones qui réagissent aux stimuli extérieurs. C’est ce qui explique que beaucoup d’entre nous ressentent des maux de ventre plus ou moins intenses en période de stress.
Les conséquences d’une digestion difficile
Les troubles digestifs se traduisent par des symptômes variables en nombre et en intensité. Toutefois, la plupart des personnes touchées se plaignent de ballonnements (sensation de gonflement au niveau du ventre), de flatulences, de douleurs abdominales et de ralentissement du transit (constipation). Ces symptômes, en apparence bénins, sont éprouvants au quotidien. C’est pour cette raison qu’il est important de les prendre en compte en amont pour éviter toute aggravation.
Les 5 règles d’or pour mieux digérer
Manger lentement, en mastiquant suffisamment les aliments
Vous n’avez sans doute pas échappé à ce conseil durant votre enfance. Il n’en reste pas moins à l’ordre du jour à l’âge adulte. Manque de temps, repas sur le pouce et télétravail favorisent les mauvaises habitudes. Quel que soit votre rythme quotidien, prenez au minimum une demi-heure pour manger, de préférence dans un environnement propice à la pleine conscience. Savourez chaque bouchée et mâchez jusqu’à réduire les aliments en très petits morceaux. Pourquoi ? Ainsi, les aliments s’imprègnent d’enzymes et facilitent grandement le travail de votre estomac. Votre digestion ne pourra s’en porter que mieux !
Éviter les repas trop copieux
Manger à sa faim signifie que vous devez être rassasié… mais pas gavé. Si vous avez tendance à avoir une digestion paresseuse, le copieux menu entrée-plat-dessert de la brasserie qui jouxte votre bureau risque d’être fatal aux performances de votre après-midi. Il est préférable de fractionner les repas de la journée en plusieurs petites portions : à condition qu’elles soient structurées et complémentaires entre elles pour couvrir tous les besoins en nutriments, et sans excéder les besoins caloriques de la journée. Vous pouvez, par exemple, prendre un en-cas à dix heures, puis un déjeuner léger et vous régaler d’un fruit et de quelques biscuits secs à quatre heures.
Boire suffisamment d’eau
On ne le dira jamais assez : l’eau est une boisson essentielle à l’organisme. Elle favorise une bonne digestion en aidant l’intestin à décomposer les aliments et fluidifie les selles pour faciliter leur évacuation.
Favoriser les aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont principalement présentes dans les fruits et légumes, les céréales à grains entiers, les oléagineux, les graines et les légumineuses. En cas de transit paresseux, les fibres solubles sont plus indiquées. Elles se transforment en mucilage au contact de l’eau et adoucissent la paroi intestinale. On les trouve principalement dans les graines de lin, les fruits secs, l’avoine et les fruits et légumes.
Faire de l’exercice régulièrement
Faire du sport est non seulement excellent pour votre santé globale, mais c’est également un stimulant de la digestion. L’activité physique stimule le transit intestinal et aide à prévenir les troubles digestifs, comme les ballonnements et la constipation.
Idées recettes pour un déjeuner léger, facilement digéré
Salade de quinoa aux légumes
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de duo de quinoa Bio Par Nature
- 1 poivron vert
- 1 petit concombre
- 1 avocat bien mûr
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Fines herbes : coriandre, menthe, ciboulette
Faites cuire le quinoa dans 3 volumes d’eau salée bouillante pendant 13 à 15 minutes. Égouttez et rincez de manière à le refroidir. Réservez. Coupez et émincez les légumes. Pressez le citron. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Ajoutez l’huile d’olive, le sel et le poivre ainsi que les fines herbes. Mélangez une seconde fois puis placez au réfrigérateur au moins deux heures. Bon appétit !
Wraps de légumes et sauce au fromage blanc
Ingrédients pour 4 wraps
- 4 tortillas de blé complet
- 1 avocat, tranché
- 1 carotte
- 1 petit concombre
- 1 poignée de feuilles d’épinards
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame Bio par Nature
- 1 yaourt grec
- Fines herbes : basilic, menthe, ciboulette, coriandre
- 1 cuillère d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- Sel et poivre
Préparez la sauce. Mélangez le yaourt grec avec l’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre, le sel et le poivre, les fines herbes. Coupez et émincez l’avocat, la carotte et le concombre. Étalez la sauce sur les tortillas, puis ajoutez les légumes émincés. Ajoutez quelques feuilles d’épinard. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Enroulez les galettes de manière à former des rouleaux et pliez la partie inférieure. Vos wraps sont prêts !
Poêlée gourmande de poulet aux légumes et riz complet
Ingrédients pour 2 personnes
- 2 filets de poulet (ou 6 aiguillettes)
- 1 courgette
- 1 carotte
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 tasse de riz complet Bio par Nature cuit
- Sel et poivre
Coupez la courgette en fin bâtonnets, râpez la carotte et émincez l’oignon. Placez le riz complet dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire 15 à 20 minutes. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit caramélisé. Ajoutez le poulet et faites-le cuire à feu vif pour le saisir : il doit être doré. Réduisez le feu et ajoutez les légumes, puis la sauce soja. Couvrez et laissez mijoter une dizaine de minutes. Servez avec le riz complet et régalez-vous !
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