Même si l’appellation « légumineuses » ne vous dit rien, vous en avez très certainement consommé sans le savoir. Bien qu’il existe de nombreuses variétés, celles que l’on retrouve le plus souvent dans notre assiette, comme les haricots secs, les lentilles ou les pois chiches, sont les plus connues. D’autres – comme le lupin – sont moins courantes, mais se démarquent par leur richesse nutritionnelle. Découvrez-les avec Bio par Nature !
Les légumineuses : mi-légumes secs, mi-féculents
Les légumineuses sont des plantes dont les graines sont contenues dans des gousses. Elles regroupent les légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés, haricots secs, etc.) et d’autres plantes riches en protéines (soja, lupins, féveroles, pois secs, etc.). Elles ont en commun leur origine végétale puisqu’elles proviennent majoritairement de plantes cultivées pour leurs graines. Mais elles peuvent également être classées dans la famille des féculents en raison de leur richesse en amidon. En effet, il convient de distinguer leur origine botanique et la classification dans les familles d’aliments. Ainsi, les légumineuses sont à cheval entre les protéines végétales et les féculents. Le PNNS préconise d’ajouter des légumineuses à son menu au moins deux fois par semaine et pour tous les âges ! En ce qui concerne le dosage, vous pouvez tabler sur 100 g de légumineuses cuites à chaque fois, soit environ 200 g par semaine.
Bon à savoir : pour obtenir 100 g de légumineuses cuites, il faut :
- 35 g de lentilles corail sèches
- 40 g de lentilles vertes sèches
- 40 g de haricots secs
- 50 g de pois chiches secs
- 50 g de pâtes sèches à base de légumineuses
Le saviez-vous ? Les légumineuses sont très consommées à travers le monde et font partie des aliments utilisés pour préparer des spécialités bien connues. Le houmous consommé de la Grèce à la Turquie est une purée de pois chiches, tandis que le « petit salé » français est un plat traditionnel à base de lentilles.
Quelles sont les meilleures légumineuses pour allier santé et plaisir ?
Les haricots secs
Riches en fibres, en protéines végétales et en fer, les haricots secs font partie des aliments les plus complets. Autre avantage, ils se déclinent en plusieurs couleurs pour vous permettre de varier les plaisirs :
Comme la majorité des légumineuses, ils sont très économiques et sont ainsi facilement intégrables à votre régime alimentaire.
- Les haricots blancs : qu’on les appelle flageolets, cocos de Paimpol, lingots ou mogettes de Vendée, etc., ils cumulent les atouts ! Ils contiennent une importante teneur en protéines, pour un index glycémique relativement bas (entre 40 et 45). Ils sont riches en lysine, un acide aminé essentiel.
- Les haricots noirs : reconnaissables à leur saveur légèrement exotique, ils allient des teneurs intéressantes en fer et en protéines de fer et de protéines.
- Les haricots rouges : particulièrement consommés en Amérique du Sud, les haricots rouges font partie des meilleures sources végétales de folates (vitamine B9) si indispensables au cours de la grossesse.
- Les haricots Azuki : originaires du Japon, ces haricots rouges contiennent des fibres solubles qui améliorent le transit et ont un effet rassasiant.
L’idée recette : boulettes de haricots Azuki à la tomate et riz basmati (pour 4 personnes)
- 250 g de haricots rouges Azuki Bio par Nature
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 pincée de poivre (un tour de moulin)
- 1 à 2 pincées de sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
- 2 cuillères à soupe de farine de blé
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 250 g de riz basmati Bio par Nature
Faites cuire les haricots préalablement trempés la veille, 30 à 40 minutes dans 2 litres d’eau bouillante. Égouttez et réservez. Dans le bol de votre mixeur, versez l’oignon, l’ail, les haricots, le concentré de tomates, les herbes, le sel et les épices. Mixez à pleine puissance jusqu’à obtenir une pâte homogène. Formez des boulettes d’un diamètre de 3 à 4 cm. Farinez-les et faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive. Les boulettes doivent être bien dorées tout en restant moelleuses. Faites cuire le riz en respectant le temps indiqué. Égouttez, ajoutez une noisette de beurre, salez à votre convenance et servez avec les boulettes. C’est une belle alliance entre céréales et légumineuses qui permet de mieux profiter des protéines végétales, complémentaires entre elles ! Bon appétit !
Les lentilles
Réputées pour être un aliment riche en fer, les lentilles mériteraient de compléter les épinards de Popeye. Excellente source d’énergie : elles contiennent une grande panoplie de vitamines et des minéraux. En bonus : elles sont faciles à préparer. Soupes, mijotés, salades ou purée : vous avez l’embarras du choix !
L’idée recette : dhal de lentilles corail au lait de coco et aux épices douces (pour 4 personnes)
- 250 g de lentilles corail Bio par Nature
- 1 oignon
- 1 cuillère à café de curry doux
- 1 brique de 250 ml de lait de coco
- 1 pincée de gingembre
- 1 gousse d’ail
- Quelques brins de coriandre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Dans une cocotte, faites rissoler l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il roussisse. Pressez l’ail et ajoutez-le. Faites encore revenir une à deux minutes. Versez ensuite les lentilles corail et ajoutez immédiatement 500 ml d’eau. Remuez et salez. Ajoutez les épices et les herbes, puis le lait de coco et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes en remuant de temps en temps. Réduisez la cuisson si vous remarquez que le liquide est complètement absorbé. Vous obtiendrez une purée lisse de couleur orangée. Servez et régalez-vous !
Les pois chiches
Aliment de base de la cuisine méditerranéenne, le pois chiche est une précieuse graine aussi délicieuse que nutritive. Il est récolté à partir d’une plante herbacée dont chaque gousse ne renferme que deux graines !
Appréciés pour leur petit goût de noisette qui se marie à merveille avec le parfum des épices, les pois chiches sont des concentrés de protéines végétales et de fibres, pourvus de nombreux minéraux (fer, phosphore, cuivre, manganèse, potassium, magnésium, sélénium) et vitamines (B6, B9).
L’idée recette : Chana masala, curry de pois chiche à l’indienne (pour 4 personnes)
- 400 g de pois chiches Bio par Nature
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 pincée de gingembre moulu
- 1 cuillère à soupe de curry doux ou fort, selon votre préférence
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café de sirop d’agave Bio par Nature
- 400 g de chair de tomates
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
Faites cuire les pois chiches préalablement trempés toute une nuit, de préférence à l’autocuiseur pour réduire le temps de cuisson (comptez 40 minutes environ). Émincez l’oignon et pressez l’ail. Faites revenir dans une sauteuse avec l’huile d’olive et le sirop d’agave, puis ajoutez les épices. Versez la boîte de tomates et les pois chiches égouttés. Laissez mijoter entre 10 et 15 minutes avant de servir. Bon appétit !
Les pois cassés
Pauvre en lipides, mais riche en glucides et en fibres, le pois cassé apporte une teneur intéressante en méthionine, qui fait partie des acides aminés essentiels. Il contient des vitamines du groupe B (B1 et B9 folates), ainsi que de nombreux minéraux et oligo-éléments, comme le cuivre, le zinc, le phosphore, le potassium, le magnésium, le fer et le manganèse.
L’idée recette : la soupe aux pois cassés (pour 4 personnes)
- 250 g de pois cassés Bio par Nature
- 1 bouquet garni
- 4 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse
- Sel et poivre
Le trempage est inutile, car le pois cassé est dénué de tégument (enveloppe extérieure qui nécessite d’être ramollie pour les autres légumineuses). Versez les pois cassés dans le panier de votre autocuiseur. Ajoutez le bouquet garni et couvrir avec un fond d’eau. Faites cuire entre 20 et 25 minutes. Retirez le bouquet garni et passez au mixeur avec la crème fraîche, le sel et le poivre. Servez la soupe et régalez-vous sans attendre.
Le lupin
Le lupin est peu consommé sous nos latitudes. Et pourtant, il s’agit de la légumineuse la plus ancienne puisque sa culture remonte à plus de 4 siècles.
Très riche en protéines (près de 40 % pour la graine crue) et en fibres (19 % pour la graine crue), il est particulièrement rassasiant.
L’idée recette : lupin grillé, idéal pour un apéritif sain et gourmand (pour 4 personnes)
- 250 g de graines de lupin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
- une cuillère à café de sel
L’étape du trempage est assez longue, car l’enveloppe du lupin est très rigide. Elle peut aller jusqu’à 2 jours. Ajoutez une pincée de bicarbonate pour purifier l’eau. Faites cuire les graines préalablement trempées et rincées dans une casserole d’eau bouillante. Pour les plus pressés, elles existent déjà hydratées, souvent proposées en bocaux de verre. Égouttez et réservez. Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive. Versez les graines et faites-les cuire une dizaine de minutes en remuant régulièrement. Les graines doivent être dorées et croustillantes. Laissez tiédir et servez au moment de l’apéritif pour étonner vos convives !
Désormais, vous savez quelles sont les meilleures légumineuses et leurs modes de préparation. N’hésitez pas à varier les recettes et les ingrédients. Bio par Nature vous propose une large gamme de légumineuses sous forme brute ou sous forme de savoureuses pâtes, ça change des spaghettis habituels !
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