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Les combinaisons de super-aliments, bonnes pour la santé  

Oct 9, 2024 | Tous | 0 commentaires

Vous aimeriez adopter une alimentation plus saine et booster votre organisme avec des super- aliments pour votre santé ? Il existe autant de types de super aliments que de recettes savoureuses pour prendre soin tout en restant gourmande ! Bio par Nature vous aide à trouver l’inspiration avec nos 3 recettes de combinaisons de super aliments !

C’est quoi un super-aliment ? 

Le terme « super-aliment » désigne des aliments particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la santé. Ces aliments sont souvent riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, et autres composés qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé.

Les super-aliments incluent souvent des aliments comme :

  • Les baies (myrtilles, framboises, etc.), riches en antioxydants.
  • Les graines (chia, lin, etc.), sources de fibres et d’acides gras oméga-3.
  • Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé), chargés de vitamines et de minéraux.
  • Les noix et les graines (amandes, noix de cajou), riches en acides gras sains.
  • Les algues (spiruline, chlorelle), qui fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux.

Bien qu’ils soient souvent vantés pour leurs bienfaits potentiels, il est important de se rappeler que l’équilibre alimentaire global est la base pour une bonne santé. Aucun aliment, même un super-aliment, ne peut remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Comment combiner des supers-aliments correctement ?

Pour combiner des super-aliments de manière efficace, on peut le faire de différentes façons. Tout d’abord, varier les types de super-aliments en combinant, par exemple, des baies riches en antioxydants avec des graines riches en oméga-3, ou des légumes verts riches en vitamines avec des noix riches en acides gras sains.Certaines combinaisons d’aliments sont complémentaires et peuvent aider à améliorer l’absorption des nutriments. Par exemple, les vitamines C présentes dans les agrumes ou les baies peuvent améliorer l’absorption du fer contenu dans les légumes à feuilles vertes.

Comment associer les super-aliments dans son assiette ?

Préparer des smoothies 

Les smoothies sont un excellent moyen de combiner plusieurs super-aliments. Vous pouvez mélanger des baies, des épinards, des graines de chia, et du yaourt ou du lait végétal pour un repas ou une collation nutritive.

Utiliser des grains entiers

Incorporer des grains entiers comme le quinoa, le sarrasin ou le millet avec des légumes à feuilles vertes ou des légumineuses enrichit vos plats en fibres et en nutriments.

Ajouter des graines et des noix

Les graines et les noix peuvent être ajoutées à des salades, des yogourts, ou des plats principaux pour une touche croquante et nutritive.

Écouter votre corps

Chaque personne est unique, et il est important de prêter attention à la façon dont son corps réagit aux différents aliments. Adaptez vos choix en fonction de vos besoins et préférences personnels.

Les combinaisons de supers aliments recommandées par Bio par Nature 

Pudding de chia aux baies et au yaourt

Ingrédients pour plusieurs convives :

  • 3 cuillères à soupe de graines de chia Bio par Nature
  • 250ml de boisson à l’amande (ou toute autre boisson végétale)
  • 1 cuillère à soupe de miel d’acacia Bio par Nature
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille (optionnel)
  • 250 grammes de baies fraîches ou congelées (myrtilles, framboises, fraises, etc.)
  • ½ pot de yaourt nature 
  • 1 cuillère à soupe de fruits à coque hachées (noix, amandes,noix de pécan, etc.)

Dans un bol moyen, mélangez les graines de chia avec le lait d’amande, le miel et l’extrait de vanille si vous souhaitez un côté plus sucré. Remuez bien pour éviter les grumeaux, puis couvrez le bol et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 2 heures ou toute la nuit. Les graines de chia vont absorber le liquide et gonfler pour former une texture de pudding.

Laissez les baies décongeler dans le réfrigérateur avant de les utiliser. Pour les baies fraîches, il n’y a rien de plus à faire que de les laver.

Une fois le pudding de chia prêt, remuez-le pour le rendre homogène. Dans des bols ou des verrines, déposez une couche de pudding de chia. Ajoutez une cuillère de yaourt nature. Disposez les baies fraîches ou décongelées par-dessus. Saupoudrez avec des noix hachées pour un croquant agréable et une touche supplémentaire de nutriments.

Bol de quinoa aux épinards, avocat et graines de lin

Ingrédients pour plusieurs convives :

  • 180 grammes de quinoa blanc Bio par Nature
  • ½ litre d’eau ou de bouillon de légumes
  • 1 avocat, coupé en dés
  • 2 poignées d’épinards frais
  • 40 grammes de graines de lin brun Bio par Nature
  • 30 grammes de noix ou d’amandes hachées 
  • 40 grammes de feta émietté (optionnel)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Poivre et un peu de sel

Rincez le quinoa sous l’eau froide.Dans une casserole, ajoutez le quinoa dans l’eau froide ou le bouillon froid. Portez à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé. Retirez du feu et laissez reposer pendant 5 minutes, puis égrenez le quinoa avec une fourchette.

Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les épinards et faites-les cuire pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils “tombent”. Assaisonnez avec du poivre et un peu de sel.

Si vous le souhaitez, faites dorer les noix ou les amandes dans la même poêle.

Dans un grand bol, combiner le quinoa cuit, les épinards cuits, les dés d’avocat et les noix. Saupoudrez les graines de lin moulues sur le dessus du mélange. Ajoutez la feta émiettée si vous en utilisez. Arrosez avec le jus de citron et un peu d’huile d’olive supplémentaire si désiré. 

Pour un ajout de protéines, vous pouvez ajouter des morceaux de poulet grillé ou de tofu selon votre régime alimentaire et votre bon plaisir.

Smoothie crémeux à la banane et à la purée d’amande

Ingrédients pour plusieurs convives :

  • 1 banane mûre
  • 1 cuillère à soupe de purée d’amande Bio par Nature
  • 1 pot de yaourt nature (125g) 
  • 150 ml de boisson à l’amande (ou toute autre boisson végétal)
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin brun Bio par Nature 
  • 1 cuillère à café de miel de fleurs de Toscane Bio par Nature 
  • Quelques glaçons (si vous souhaitez un smoothie bien frais et onctueux)

Épluchez la banane et coupez-la en morceaux. Si vous utilisez des graines de lin, assurez-vous qu’elles sont moulues pour une meilleure absorption des nutriments. Dans un blender, ajoutez la banane coupée, la purée d’amande, le yaourt, la boisson d’amande, le miel et les graines de lin moulues. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Si vous souhaitez un smoothie plus épais, ajoutez quelques glaçons et mixez à nouveau.

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