Sélectionner des ingrédients parmi les familles d’aliments, choisir les bons dosages… vous aimeriez composer l’assiette idéale, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Rassurez-vous, l’équilibre alimentaire n’a rien de compliqué. En appliquant quelques règles simples et sans contraintes, vous pouvez apprendre à concocter des repas pour toute la famille.
Pour vous aider, l’assiette constitue un bon repère. Le contenant peut bien sûr être décliné selon vos envies (bol, plateau, bento…) à condition de respecter les mêmes quantités. Avec Bio Par Nature, découvrez 5 astuces pour composer une assiette équilibrée, saine et surtout très gourmande pour manger équilibré !
Astuce #1 Utilisez la règle des proportions
Le secret d’une assiette équilibrée réside dans un dosage harmonieux des aliments, qui laisse une large place aux ingrédients les plus riches en nutriments :
Les fruits et légumes frais composent la moitié de l’assiette. Ils peuvent être cuits à la vapeur, mijotés, transformés en soupe, en julienne ou crus. Il est possible de combiner crudités et légumes cuits, selon les saisons et les goûts.
Les céréales à grains entiers, c’est-à-dire non raffinés, représentent un quart de l’assiette. Le quinoa, le riz et les pâtes complètes, le pain complet, les aliments confectionnés à partir de farine intégrale font partie de cette famille.
Les protéines constituent le dernier quart de l’assiette. Elles peuvent être d’origine animale (œuf, poisson, viande, crustacés) ou végétale (tofu, tempeh, algues, légumineuses, graines, etc.). N’hésitez pas à alterner les sources de protéines en laissant une plus grande place aux protéines végétales.
L’assiette peut servir de référence pour la préparation de chaque repas, du petit-déjeuner au dîner, en passant par la collation.
N’hésitez pas à utiliser votre créativité pour créer des assemblages culinaires inédits et augmenter plus facilement les rations de fruits et légumes. Par exemple, pour agrémenter votre sandwich, vous pouvez préparer un jus de légumes ou remplacer la moitié des frites par une salade composée. Pensez également à intégrer des fruits entiers à votre petit-déjeuner. Si vous avez du mal à manger un gros fruit comme une pomme ou une poire, vous pouvez ajouter une poignée de myrtilles à votre granola ou bol de céréales.
Astuce #2 N’oubliez pas les matières grasses et les condiments
Comme vous l’avez peut-être remarqué, les matières grasses n’ont pas été explicitement abordées. Mais elles font bien sûr partie d’une assiette équilibrée ! Vous pouvez les consommer sous différentes formes :
- Pour la cuisson : l’huile d’olive et de coco sont à privilégier, car elles supportent de hautes températures.
- Pour l’assaisonnement : il est possible de varier les plaisirs avec l’huile de colza, d’avocat, de lin, d’arachide, de nigelle, de chanvre, de ricin, de coco et d’olive.
Le saviez-vous ? Certaines huiles sont plus riches en Oméga-3, tandis que d’autres contiennent une plus grande quantité d’Oméga-6, 7 ou 9. Pour équilibrer vos apports, vous pouvez varier les huiles végétales en fonction des recettes et des envies !
Les condiments possèdent également de nombreux intérêts d’un point de vue alimentaire, mais également gustatif. Les épices et les herbes rehausseront à merveille vos plats. Pour éviter de trop saler ou sucrer vos préparations, misez sur le curry, la cannelle, le curcuma, l’origan, l’aneth, la muscade et le poivre, qui exhaleront les saveurs.
Astuce #3 Adaptez les portions selon votre faim et vos besoins
Les proportions de l’assiette équilibrée constituent le socle d’une alimentation variée et saine. Mais elles peuvent bien sûr être adaptées à chaque personne et à l’activité physique.
Si vous êtes sédentaire, vous pourrez réduire les quantités en fonction de votre âge et de votre faim. En revanche, les sportifs peuvent ajouter un peu plus de protéines et de féculents (céréales complètes et légumineuses), notamment avant l’effort.
Astuce #4 Stockez des ingrédients secs
Composer des assiettes équilibrées pour toute la famille nécessite de disposer des bons ingrédients. Les produits secs peuvent être longtemps conservés. Gardez-les sous la main en constituant de petites provisions !
Les céréales complètes peuvent servir de base aux plats et salades composées, comme les poke bowl et les currys. Cette famille d’ingrédients est très variée. Bio Par Nature vous propose plusieurs sortes de riz (blanc, rouge, complet et noir), des duos de quinoas, du boulgour complet et plusieurs variétés de pâtes élaborées à partir de farine de maïs, de blé ou de sarrasin.
Les légumineuses sont parfois oubliées, mais riches en saveurs et en protéines ! Variez vos repas avec les lentilles corail, vertes, blondes ou noires, les haricots rouges et les pâtes de légumineuses Bio Par Nature.
Les graines sont à la fois gourmandes et nutritives. Pour les utiliser, rien de plus simple : il suffit de les saupoudrer sur vos yaourts, desserts lactés, pain avant cuisson, salades et smoothies. Bio par Nature vous propose plusieurs variétés : graines de chia, de sarrasin, de courge ou de sésame.
Astuce #5 Variez les protéines
Les protéines constituent un quart de l’assiette équilibrée et sont indispensables grâce à leur teneur en acides aminés.
Vous pouvez les intégrer sous différentes formes. Voici un exemple de consommation raisonnée :
- viandes blanches et rouges (poulet, dinde, porc, bœuf) : deux fois par semaine ;
- poisson et crustacés : deux à trois fois par semaine ;
- protéines végétales : tous les autres repas et en alternance avec les légumineuses.
En panne d’inspiration ? Laissez-vous tenter par l’assiette équilibrée Bio Par Nature (pour 4 personnes).
La moitié de l’assiette : Tian de légumes à la provençale
Pelez ou épluchez un oignon, une courgette, deux tomates et une grosse aubergine. Émincez les légumes. Faites rissoler les oignons dans une poêle anti adhésive avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez les légumes au fur et à mesure. Frottez un plat avec une gousse d’ail et versez votre préparation. Ajoutez de la chapelure maison et laissez gratiner une dizaine de minutes.
Le quart de l’assiette : Blancs de poulets marinés au soja, miel et sésame
Coupez les blancs de poulets en aiguillettes et laissez-les mariner dans une sauce composée de deux cuillères à soupe de sauce soja et trois cuillères à soupe de miel d’acacia du Piémont de Bio Par Nature. Réservez au moins une heure au réfrigérateur. Faites cuire les blancs de poulet marinés dans une poêle anti adhésive avec un filet d’huile de coco. Ajoutez les graines de sésame à mi-cuisson. Salez et poivrez à votre convenance.
Le quart de l’assiette : méli-mélo de quinoa et de pois chiche au curcuma
Faites cuire un verre de quinoa Bio par Nature dans deux volumes d’eau salée jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé. Ajoutez une à deux cuillères à soupe de pois chiches préalablement cuits, une noisette de beurre et saupoudrez de curcuma.
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