Les graines de chia (à prononcer ‘tchia), vous en avez certainement entendu parler. Catégorisées au rayon des « super-aliments » elles sont bien plus qu’un effet de mode. Ce n’est pas sans raison que les aztèques s’en servaient comme plante médicinale ! Pour exploiter toutes leurs vertus, quoi de mieux qu’un gâteau gourmand ou un apéritif original ? Voici 5 recettes à base de graines de chia qui vont aiguiser vos papilles… tout en vous aidant à prendre soin de vous !
Une petite graine qui vous veut du bien
Le chia est une plante originaire du Mexique, qui donne de minuscules graines noires. Ces graines étaient régulièrement consommées par les peuples aztèques et les Mayas, bien avant l’arrivée de colons espagnols. Elle fut en quelque sorte « redécouverte » dans les années 90 et largement exportée vers le continent européen.
Pourquoi l’intégrer à notre alimentation ?
Les graines de chia sont avant tout source de protéines végétales et contribuent à couvrir les besoins de l’organisme grâce à un apport en acides aminés essentiels. Elles sont également composées de fibres, qui optimisent le transit intestinal. Une portion de 10 g de graines de chia Bio par Nature apporte en moyenne 3,4 g de fibres alimentaires, soit déjà 11 % des apports en fibres recommandés pour la journée d’un adulte, dans une simple cuillère à soupe. Compte tenu de sa grande efficacité sur le transit intestinal, il est recommandé de consommer 1 cuillère à soupe de graines de chia par jour. Elles peuvent être consommées chaque jour dans une routine alimentaire. Pour les intestins les plus paresseux, il est envisageable d’augmenter la dose ponctuellement à 25 g pendant quelques jours. Ce dosage peut être envisagé comme une quantité maximum à laquelle se limiter.
Autre atout intéressant : la teneur de la graine de chia en acides gras essentiels. C’est l’une des rares graines à contenir des omégas 3 et des omégas 6, ce qui favorise l’équilibre nutritionnel. Une portion de 10 g (c’est-à-dire une cuillère à soupe) de graines de chia comme celles que propose Bio par Nature apporte en moyenne 1,7 g d’oméga-3 alpha-linolénique essentiel, soit 85 % des apports recommandés pour la journée d’un adulte. Les graines de chia sont intéressantes aussi dans l’alimentation des enfants, car ces oméga-3 sont indispensables à leur croissance normale.
L’une des particularités de la graine de chia est son affinité avec l’eau. Au contact des liquides, elle forme un mucilage. Autrement dit, elle s’épaissit et gonfle pour gagner jusqu’à 25 fois son poids. Elle contribue donc à augmenter la satiété. Cette propriété est intéressante pour les personnes qui ont tendance à grignoter entre les repas.
Facile à consommer, la graine de chia peut être ajoutée aux yaourts, à une soupe ou une salade. Mais il faut bien avouer que l’on a parfois envie de varier les plaisirs. Cela tombe bien, cette graine peut intégrer de nombreuses recettes sucrées ou salées, et même leur ajouter une délicieuse touche personnelle !
Une envie de gourmandise
Les muffins aux graines de chia (pour 4 personnes)
Vos enfants vont raffoler de ces petits gâteaux sains et moelleux. Les graines de chia apporteront un peu de croquant et créeront une texture surprenante.
- 220 g de farine
- 2 cuillères à soupe de graines de chia Bio par Nature
- 40 g de sucre roux ou complet
- 2 œufs
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 sachet de levure chimique
- 16 caissettes en papier
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Dans un saladier, mélangez les œufs entiers, l’extrait de vanille, puis ajoutez le sucre, la farine et la levure. Terminez en incorporant les graines de chia et mélangez vigoureusement pour obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
Laissez reposer quelques minutes, puis versez la pâte dans les caissettes en papier. Disposez ces dernières sur la plaque de votre four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez et laissez cuire une vingtaine de minutes. Les gâteaux doivent être bien dorés, tout en restant moelleux. Laissez refroidir les gâteaux à température ambiante avant de déguster.
Un petit-déjeuner tonique
Le pudding amandes et chia (pour 4 personnes)
Cette recette express peut être préparée la veille pour le lendemain. Elle se décline également pour le dessert, en verrines accompagnées de fruits frais, qui surprendront vos invités.
- 500 ml de lait d’amande
- 200 g de graines de chia Bio par Nature
- deux cuillères à soupe de sirop d’agave Bio par Nature
- une poignée d’amandes, de fruits secs (raisin, abricot, etc.) et/ou de graines de votre choix (sésame, tournesol, …)
Dans un saladier, versez le lait d’amande sur les graines de chia. Mélangez pour que les graines de chia s’imprègnent du liquide. Couvrez et placez au réfrigérateur pendant quelques heures, idéalement toute une nuit. Les graines de chia vont gonfler et former le mucilage, sorte de gel qui va compacter le mélange. Ajoutez le sirop d’agave et le mélange d’amandes, de fruits secs et de graines au moment de servir.
Pour un dîner gourmet
Risotto au safran et aux graines de chia (pour 4 personnes)
Les graines de chia se marient parfaitement avec la consistance crémeuse et douce du risotto.
- 250 g de riz pour risotto Bio par Nature
- 10 cl de vin blanc
- 75 cl de bouillon de volaille
- 2 oignons jaunes
- une cuillère à soupe de crème fraîche
- 25 g de graines de chia Bio par Nature
- une pincée de safran
- huile d’olive vierge extra Bio par Nature
Hachez les oignons et faites les revenir dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés. Ajoutez le riz et le vin blanc. Surveillez la cuisson en mélangeant régulièrement pendant 3 minutes. Une fois le vin presque absorbé, ajoutez le tiers du bouillon et laissez le riz absorber. Réitérez la même opération jusqu’à ce qu’il ne reste plus de bouillon. Ajoutez le safran et les graines de chia en fin de cuisson. Versez la crème, salez et poivrez. Régalez-vous !
Un goûter qui plaira à tout le monde
Confiture aux fruits rouges et aux graines de chia (pour un pot)
Cette recette de confiture plus légère en sucres ajoutés et « healthy » est idéale pour celles et ceux qui tiennent leur équilibre alimentaire à cœur.
- 250 g de fruits rouges surgelés
- 2 cuillères à café de sirop d’érable Bio par Nature ou 1 cuillère à soupe de sirop d’agave Bio par Nature
- 2 cuillères à soupe de graines de chia Bio par Nature
Faites fondre les fruits dans une grande casserole et laissez mijoter une dizaine de minutes. Sucrez avec le sirop d’érable ou d’agave et mélangez. En fin de cuisson, ajoutez les graines de chia et mélangez. Versez la confiture dans un bocal hermétique. Laissez refroidir avant de placer le récipient au réfrigérateur.
Notre astuce : pour conserver plus longtemps votre confiture, pensez à stériliser le contenant et à pasteuriser le bocal après remplissage.
Un apéritif sain et délicieux
Biscuits salés aux graines de chia (pour 8 personnes)
Avec ces petits biscuits croquants, vous allez récolter tous les suffrages à l’heure de l’apéro !
- 200 g de farine de blé
- 75 g de graines de chia Bio par Nature
- 50 ml d’eau
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
- une pincée de paprika ou d’herbes de Provence
- une demi-cuillère à café de sel
Préchauffez votre four à 180 °C (thermostat 6). Dans un saladier, mélangez la farine avec les graines de chia, le sel, le paprika ou les herbes de Provence. Versez l’huile d’olive et mélangez bien, jusqu’à obtenir une pâte légèrement friable. Ajoutez l’eau au fur et à mesure, tout en continuant à malaxer. Le mélange doit être homogène. Disposez des petits ronds de pâte sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et étalez du bout des doigts ou avec un rouleau, pour obtenir de fines galettes. Vous pouvez utiliser un emporte-pièce pour donner une forme plus régulière à la pâte. Faites cuire un quart d’heure. Laissez tiédir et servez.
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