Alimentation et ménopause : aides et conseils pratiques

La ménopause est une période de transition naturelle qui survient en moyenne autour de 50 ans. Elle correspond à des changements hormonaux qui s’accompagnent de l’arrêt progressif des cycles menstruels, avec des effets possibles sur le corps, le poids, l’humeur, le sommeil, la peau ou encore la santé osseuse. Dans ce contexte, l’alimentation joue un rôle essentiel : non pas pour « soulager les symptômes » de manière directe, mais pour soutenir l’organisme et favoriser une meilleure qualité de vie.

Cet article vous aide à adopter une alimentation adaptée à la ménopause, en s’appuyant sur les recommandations scientifiques et les pratiques nutritionnelles reconnues.

Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques à la ménopause

Des changements hormonaux qui influencent le corps

Au début de la ménopause et pendant toute la période de ménopause, la diminution des œstrogènes entraîne :

• Une baisse de la masse osseuse et un risque accru d’ostéoporose, avec une diminution progressive de la densité osseuse.
• Une tendance à la prise de poids et à une répartition différente des graisses.
• Des symptômes de la ménopause tels que des variations d’humeur, les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et une baisse d’énergie. 

Les nutriments essentiels

ᐳ Calcium et vitamine D : rôle clé dans le maintien de la santé osseuse, et notamment de la solidité du squelette.

• Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts (brocoli, chou kale) ainsi que certains aliments et boissons enrichies.
  
• La vitamine D, quant à elle, est surtout produite par l’organisme grâce à une exposition modérée à la lumière du soleil. Peu d’aliments en apportent naturellement (poissons gras, œufs, foie), et une supplémentation adaptée est souvent conseillée par le médecin traitant, à une dose personnalisée.
  

ᐳ Protéines :  de la masse musculaire et bonne sensation de satiété. Sources : poissons, œufs, lentilles, haricots, tofu, yaourt nature.

ᐳ Fibres : contribuent à une bonne digestion et favorisent le rassasiement et la satiété, ce qui peut aider à éloigner les grignotages.

Sources de fibres :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
• Céréales complètes et semi-complètes (riz, pâtes, boulgour, flocons d’avoine, pains, farines…)
• Sons (d’avoine, de blé, de maïs…)
• Fruits et graines oléagineuses ainsi que leurs purées (amande, pistache, cacahuète, lin, courge, tahin…)
• Chocolat noir riche en cacao (≥70 % cacao)
• Fruits : framboises, mûres, poires (avec peau), avocat, fruit de la passion et figues ou pruneaux secs
• Légumes : artichaut, pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, patate douce, panais.

ᐳ Oméga-3 : acides gras essentiels qui aident à maintenir un taux normal de cholestérol sanguin. Les oméga-3 marins (EPA, DHA) contribuent au maintien d’une fonction cérébrale et vision normales (à partir de 250 mg de DHA/j). Pour la fonction cardiaque, l’apport de 250 mg/j d’EPA + DHA est requis.

Sources d’oméga-3 :

• Poissons gras frais ou en conserve : saumon, thon, sardines, maquereau, hareng, anchois.
• Graines et fruits oléagineux : graines de lin, noix, et leurs purées (ex. purée de noix ou de lin).
• Huiles riches en oméga-3 : huile de colza, huile de noix, huile de lin.
• Produits Bleu-Blanc-Cœur : œufs, viandes ou lait issus de filières enrichies en oméga-3.
• Eau : contribue au maintien de fonctions physiques et cognitives normales, ainsi qu’à la régulation normale de la température corporelle.

ᐳ Toutes les eaux, les eaux aromatisées sans sucres ajoutés, certaines boissons peu sucrées (comme quelques kéfirs de fruits et kombuchas), le café allongé léger non sucré, les thés et tisanes non sucrés ainsi que les bouillons clairs peuvent compléter l’hydratation quotidienne. 

Les aliments à privilégier au quotidien pendant la ménopause

Catégorie	Aliments conseillés	Bénéfices principaux
Protéines variées	PoissonsLégumineuses (lentilles, haricots), œufs, lait, yaourt,Fromage blancFormagesTofuGraines de lin (à moudre) et de chia Graines oléagineuses ainsi que leurs purées (tournesol, courge, sésame, tahin…).	Contribuent au maintien d’une masse musculaire et d’une ossature normales, et aident à renforcer la satiété.
Céréales complètes	Pain complet, riz complet, pâtes semi-complètes et farines complètes	Énergie durable, contribuent au rassasiement et à la satiété. Une alimentation riche en fibres participe aussi à une bonne digestion et à la qualité du microbiote intestinal.
Calcium	Produits laitiers, les légumes verts (brocoli, chou kale) ainsi que certains aliments et boissons enrichies	Agissent en synergie, contribuent au maintien d’une ossature normale
Vitamine D	Peu d’aliments en apportent naturellement (poissons gras, œufs, foie), une supplémentation adaptée est souvent conseillée par le médecin traitant, à une dose personnalisée.	Maintien d’une ossature normale et notamment de la solidité du squelette.
Oméga-3, acide gras essentiel insaturé	– Poissons gras frais ou en conserve – Graines et fruits oléagineux – Huile de colza, de noix et de lin – Produits Bleu-Blanc-Cœur (œufs, viandes ou lait)	Aident au maintien d’un taux normal de cholestérol sanguin. Les oméga-3 marins contribuent aussi au maintien d’une fonction cérébrale normale, d’une vision normale et d’une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg de DHA par jour).
Fruits & légumes	Fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve et crus ou cuits.	Apport de riches en fibres, vitamines, minéraux et de multiples composés aux vertus antioxydantes

Une alimentation riche en fibres, en calcium et en alimentation végétale est donc une bonne base d’alimentation pour les femmes ménopausées.

Quel régime alimentaire suivre à la ménopause ?

Il n’existe pas de régime alimentaire spécial ménopause universel, mais les experts en nutrition s’accordent sur quelques principes communs.
L’OMS et l’ANSES recommandent, pour tous les adultes, une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels. Ces principes généraux s’appliquent aussi à la période de la ménopause.

Une alimentation saine et variée

L’alimentation à la ménopause doit être avant tout diversifiée et composée d’aliments bruts et naturels. Une répartition équilibrée entre glucides complets, protéines variées et bons gras permet de couvrir les besoins nutritionnels tout en maintenant un poids stable.

Place de l’alimentation végétale

L’alimentation végétale (légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes) doit représenter la plus grande partie de l’assiette quotidienne, bien supérieure en volume aux apports d’origine animale. Elle apporte fibres, vitamines et minéraux. Certaines sources végétales, comme le soja et ses dérivés, contiennent aussi des phytoestrogènes, étudiés pour leur rôle potentiel dans l’équilibre hormonal.

Un régime adapté plutôt qu’un régime restrictif

Il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais plutôt d’adapter son alimentation à la ménopause en privilégiant une approche durable :

• Miser sur des repas variés et complets,
• Comportement alimentaire : manger lentement, être zen avec son assiette. 
• Amplifier le plaisir alimentaire : couleurs, textures, assaisonnements d’herbes et d’épices, jolie table, ambiance des repas, manger en bonne compagnie, avec de la musique, éclairage doux. 

En résumé, une alimentation saine et équilibrée et ouverte sur une plus grande part de produits végétaux, constitue une base solide pour traverser cette étape en douceur.

Les aliments à éviter ou limiter pendant la ménopause

• Sucres ajoutés : sodas, pâtisseries, desserts lactés, desserts végétaux et certains produits industriels.
  Leur consommation excessive et régulière nuit à l’équilibre alimentaire et peut augmenter le risque de maladies chroniques. Réduire la consommation de sel contribue aussi au maintien d’une pression artérielle normale. 
  
• Produits transformés : riches en sel, graisses saturées et additifs → associés à un risque accru de maladies métaboliques.
  Et également la charcuterie (à limiter à moins de 150 g par semaine)
  
• Alcool : à consommer avec modération ; un excès est associé à un risque accru de problèmes de santé.
  
• Caféine : en petite quantité (≈1 tasse/jour), elle peut améliorer la vigilance et la concentration. Au-delà de 3 tasses, son effet excitant peut favoriser palpitations, troubles du sommeil et, selon certaines études, nuire à la santé osseuse.
  
• Modes de cuisson agressifs : éviter les fritures, le barbecue ou le grillage intense afin de préserver au maximum les nutriments essentiels.

Comment soulager les symptômes fréquents de la ménopause ?

Sans promettre d’effet direct, certaines habitudes peuvent favoriser le confort au quotidien :

• Bouffées de chaleur : limiter caféine et alcool.
  
• Troubles du sommeil : privilégier un dîner riche en légumes avec une petite touche sucrée qui peut favoriser l’endormissement
  
• Éviter les protéines stimulantes le soir (viandes rouges, laits protéinés ou poudres protéinées)
   
• Pas d’excitants 2–3 h avant le coucher (alcool, tabac, caféine, sport intense, écrans)
  
• Prise de poids : consommer des fibres, boire de l’eau tout au long de la journée, s’appuyer sur le principe de l’assiette de l’équilibre et bouger régulièrement, marcher, danser, rester active au quotidien
  
• Fatigue : miser sur des aliments riches en fer et en oméga-3, boire de l’eau, éventuellement une petite dose de caféine, bien dormir, se détendre et bouger régulièrement.
  
• Douche fraîche, chambre tempérée, relaxation, respiration et rituels apaisants peuvent aussi faciliter l’endormissement.

Soja et ménopause : que disent les études ?

Le soja et ses dérivés (tofu, boissons ou yaourts au soja, graines de soja) contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux dont la structure est proche de celle des œstrogènes.

• Résultats contrastés : certaines études menées en Asie suggèrent que la consommation de soja pourrait être associée à une meilleure tolérance de la ménopause, mais ces résultats restent variables et ne se retrouvent pas systématiquement dans les populations occidentales.
  
• Recommandations officielles : selon l’ANSES, une consommation élevée de phytoestrogènes est déconseillée en préménopause. Pour les femmes ménopausées, leur consommation doit rester modérée, surtout en cas d’antécédents de cancer du sein ou de traitement hormonal substitutif.
  
• Approche personnalisée : intégrer du soja peut s’envisager en petite quantité dans une alimentation végétale variée, mais il est préférable d’en discuter avec son médecin traitant, qui pourra adapter le conseil à chaque situation individuelle.
  

En résumé : le soja n’est pas à bannir, mais il ne doit pas être considéré comme une solution universelle. Son intégration dans l’alimentation à la ménopause doit rester prudente, mesurée et personnalisée.

Structurer son alimentation au quotidien

Organisation pratique

• Préparer ses repas avec le batch cooking.
• Privilégier les produits peu transformés. (frais, secs, surgelé, converve…) 
• Prévoir des collations saines (fruits, yaourt, oléagineux).

Petits gestes du quotidien pour mieux vivre la ménopause

Au-delà de l’assiette, ce sont aussi les habitudes de tous les jours qui font la différence. Quelques gestes simples peuvent contribuer à améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées :

• Varier les saveurs avec des aliments fermentés (yaourt, kéfir, légumes lactofermentés), des herbes aromatiques, des épices et quelques condiments pour enrichir les repas.
  
• Bien s’hydrater tout au long de la journée avec de l’eau (plate, pétillante, du robinet ou en bouteille), mais aussi avec des boissons non sucrées comme les tisanes, les bouillons clairs ou le thé. L’hydratation joue aussi un rôle sur le confort de la peau.
  
• Miser sur une assiette plus végétale, colorée et savoureuse, pour apporter fibres et micronutriments tout en réduisant la monotonie et en limitant les frustrations alimentaires qui favorisent le grignotage.
  
• Cuisiner maison si c’est un plaisir, pour mieux contrôler la composition des repas et garder le goût authentique des aliments.
  
• Prendre son temps à table : manger lentement, en mastiquant bien, facilite la digestion et améliore la sensation de satiété.
  
• Espacer les repas de 4 heures environ pour donner le temps au système digestif de fonctionner pleinement.
  
• Bouger régulièrement : éviter de rester assise plus de 90 minutes d’affilée et intégrer des petits mouvements au quotidien en plus de l’activité physique régulière.
  
• Prendre soin de soi avec des moments de détente, de respiration, une sieste si nécessaire, et surtout… ne pas oublier de rire.
  

👉 Ces petits gestes, répétés au quotidien, complètent une alimentation adaptée et participent à un mode de vie équilibré et apaisé pendant la ménopause.

Conclusion

L’alimentation à la ménopause repose sur des principes très proches d’une alimentation équilibrée et variée classique, avec peut-être plus d’assiduité et de régularité, mais aussi dans une approche plus détendue. Pour des conseils adaptés à chaque situation, il peut être utile de consulter une diététicienne experte en santé de la femme afin de comprendre ce qui change dans son corps et de bénéficier d’un accompagnement sur-mesure.

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