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Routine alimentaire : nos idées pour la semaine

Nov 13, 2024 | Tous | 0 commentaires

Gagner du temps, on en rêve tous, et l’une des pratiques à mettre en place pour vous faire économiser cette ressource précieuse est la routine alimentaire ! Facile à mettre en place et permettant de vous faire gagner quelques heures et de faire des économies, c’est la solution pour bien manger. Aujourd’hui, Bio par Nature vous confie les astuces pour bien préparer sa semaine alimentaire. 

Qu’est-ce qu’une routine alimentaire et pourquoi c’est important ?

Une routine alimentaire désigne un ensemble d’habitudes et de pratiques alimentaires que l’on suit régulièrement, souvent sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Cela inclut les types d’aliments consommés, les horaires des repas, les portions, ainsi que la régularité avec laquelle on mange. 

Par exemple, manger à heures fixes tous les jours, avoir des repas équilibrés incluant fruits, légumes, protéines et féculents, ou encore planifier les repas à l’avance, sont des aspects d’une routine alimentaire.

Globalement, suivre une routine alimentaire vous permet de bénéficier de nombreux bienfaits comme : 

Comment mettre en place une routine alimentaire ? 

Intégrez des légumes à chaque repas

Lorsque vous mettez en place votre routine alimentaire équilibrée, prenez la bonne habitude d’intégrer des légumes à chaque repas. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres qui seront bénéfiques pour maintenir votre dynamisme tout au long de la journée

Par exemple, le matin, ajoutez des épinards à votre omelette ou optez pour un smoothie vert. Au déjeuner, pensez à une salade colorée ou des légumes grillés en accompagnement. Pour le dîner, incorporez des légumes dans vos soupes, ragoûts ou plats de pâtes.


Pour garder votre routine alimentaire intéressante, expérimentez avec de nouvelles recettes. Essayez des légumes moins courants comme le chou kale ou le panais. Utilisez des herbes et des épices pour rehausser leur saveur. Les légumes surgelés ou en conserve sont aussi une option pratique sans compromettre la qualité nutritionnelle. Chez Bio par Nature, nous avons conçu et pensé une assiette de l’équilibre qui regroupe tous les aliments qui vous apportent les nutriments nécessaires pour la journée.

Variez vos sources de protéines

Routine n’est pas forcément le synonyme d’ennui. Pour ne pas vous lasser ou ressentir de frustration lorsque vous mangez, vous pouvez simplement varier vos sources de protéines. Il n’est pas nécessaire de se limiter aux mêmes aliments chaque semaine. Diversifier permet de bénéficier de différents nutriments et de lutter contre la monotonie des repas. Voici quelques idées pour intégrer différentes protéines dans vos menus :

  • Viandes maigres : poulet, dinde ou bœuf maigre.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes ou maquereau.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs.
  • Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de chia.
  • Produits laitiers : yaourt grec, fromage cottage, lait.
  • Œufs

Faire du batchcooking

 

Le batch cooking est une méthode de préparation des repas qui consiste à cuisiner en une seule session plusieurs plats ou ingrédients pour la semaine à venir. L’idée est de passer quelques heures à cuisiner en grande quantité pour gagner du temps durant les jours suivants. Cela permet de préparer des repas faits maison et équilibrés sans avoir à cuisiner chaque jour.

Par exemple, en préparant tout en une seule session, vous évitez de devoir cuisiner chaque jour. Cela libère du temps durant la semaine pour d’autres activités et réduit le stress lié à la question quotidienne du fameux : « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ».De plus, cette technique encourage la consommation de repas faits maison, souvent plus naturels et équilibrés. En préparant à l’avance, il est plus facile d’intégrer des légumes, des protéines maigres et des grains entiers dans les repas. Vous pouvez également y ajouter moins de sel, de sucres ou de graisses saturées, tout en vous régalant.

Adaptez vos portions selon vos besoins

Chaque personne a des besoins nutritionnels spécifiques. Écoutez votre corps et ajustez les quantités en conséquence. Vous vous sentirez mieux et plus énergique.

  • Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, réduisez légèrement les portions. Concentrez-vous sur les légumes et les protéines maigres. Évitez les excès de glucides. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs sans sacrifier la satiété.
  • À l’inverse, si vous cherchez à prendre du poids ou à gagner en muscle, augmentez légèrement vos portions. Ajoutez des féculents et des protéines à vos repas. Vos muscles ont besoin de carburant (les féculents) et de briques (les protéines) pour se développer et pour se réparer après l’effort. 

Dans tous les cas, les légumes, fruits, protéines et féculents doivent tous avoir leur place dans votre assiette. Cela garantit un apport équilibré en nutriments. Enfin, ajustez vos portions en fonction de votre activité physique. Les jours où vous êtes plus actif, consommez des portions légèrement plus grandes. Les jours de repos, réduisez-les pour éviter un apport calorique excessif.

Préparer des snacks pour le goûter 

Pour maintenir votre routine alimentaire, préparez des snacks adaptés et équilibrés. Vous n’êtes pas à l’abri d’avoir une petite faim à certains moments stratégiques de la journée, notamment aux alentours de 16-17h. Plutôt que de vous précipiter sur le paquet de gâteaux caché dans un coin de votre bureau, maintenez votre routine alimentaire en préparant des snacks prévus pour ces moments de creux

Hydratez-vous régulièrement

Une bonne routine alimentaire passe par une hydratation adéquate. L’eau joue un rôle fondamental dans le fonctionnement normal de votre organisme. Buvez régulièrement, même sans sensation de soif.

Commencez votre journée avec un grand verre d’eau. Cela aide à réhydrater votre corps après une nuit de sommeil. Intégrez cette habitude à votre routine alimentaire pour un démarrage optimal. Pensez à avoir une bouteille d’eau à portée de main toute la journée. Fixez-vous des objectifs de consommation. Par exemple, buvez environ 10 verres dans la journée. L’eau aide à maintenir votre énergie et à améliorer votre concentration.

Consommez des aliments riches en eau comme les fruits et légumes. Pastèques, concombres et oranges sont vos alliés. Ils contribuent à votre hydratation tout en apportant des nutriments essentiels.
Enfin, gérez vos boissons caféinées et théinées, une tasse par jour est suffisante.

Un exemple de routine alimentaire sur une journée 

Petit-déjeuner : smoothie bowl énergisant

  • Base : 1 banane, 1/2 pot de yaourt de baies (fraises, myrtilles, framboises), 1 pot de yaourt grec nature, 1 pot de yaourt  de boisson d’amande.
  • Garniture : 2 cuillères à soupe de granola Bio par Nature, 1 cuillère à soupe de graines de chia Bio par Nature, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée, quelques tranches de fruits frais.
  • Boisson : Thé vert ou café non sucré.

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Déjeuner : salade de quinoa, poulet grillé et légumes

  • Protéines : 100 g de poulet grillé.
  • Céréales : 3 cuillères à soupe de quinoa cuit Bio Par Nature.
  • Légumes : 1/2 avocat, des épinards frais, des tomates cerises, dès de  concombres, des carottes râpées.
  • Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile de colza  jus de citron Bio Par Nature, sel, poivre.
  • Boisson : Eau citronnée ou tisane.

Snack de l’après-midi : yaourt et baies

  • 1 petit pot de yaourt nature (ou brassé au lait de coco pour une option végétale).
  • 1 poignée de baies mélangées (framboises, myrtilles, mûres).

Dîner : poisson et légumes rôtis

  • Protéines : 100 g de saumon ou de poisson blanc (comme du cabillaud), cuit au four avec un filet de citron et des herbes.
  • Légumes : Brocoli, courgettes et poivrons rôtis au four avec un filet d’huile d’olive.
  • Féculents : 60 grammes de riz basmati complet Bio Par Nature 
  • Boisson : Eau ou tisane.

Dessert : compote de pommes maison

  • 1 portion de compote de pommes maison sans sucre ajouté, avec une pincée de cannelle.
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