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Alimentation du sportif : que manger pour prendre du muscle ?

Juil 19, 2023 | Vie pratique | 0 commentaires

Vous aimeriez renforcer votre musculature ? En complément des exercices physiques, il est indispensable d’adapter votre alimentation. Choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir de réels résultats, mais aussi soutenir une activité sportive intense. Découvrez que manger pour prendre du muscle, optimiser vos performances et rester en pleine forme.

Pourquoi modifier son alimentation lorsque l’on veut « prendre du muscle » ?

Les exercices de musculation monopolisent beaucoup d’énergie. En moyenne, une séance d’une heure engendre une dépense énergétique comprise entre 250 et 400 calories (en fonction de l’âge et du poids du sportif). Pour soutenir l’effort, mais également éviter les baisses d’énergie durant l’exercice, vous devez adapter votre alimentation, non seulement en quantité, mais aussi en qualité. Dans ce contexte, il est recommandé d’augmenter sa consommation de protéines pour votre activité sportive.

Les protéines : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines font partie des nutriments indispensables à l’organisme, au même titre que les vitamines, les glucides et les lipides. Intégralement apportées par l’alimentation, elles contiennent des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser lui-même. Il en existe 9 : la lysine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la méthionine, la phénylalanine, la valine, le tryptophane et la thréonine. 40 % des protéines sont stockées dans nos muscles.

Quel est le rôle des protéines sur la masse musculaire ?

Les protéines sont recommandées aux sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire ou simplement maintenir cette dernière. Elles possèdent en effet une action ciblée sur les muscles, qui se traduit à différents niveaux :

  • Elles optimisent le renouvellement cellulaire des tissus musculaires, en activant leur régénération.
  • Elles participent à la fabrication et à la synthèse de certaines hormones, comme la testostérone connue pour favoriser l’hypertrophie musculaire (autrement dit, l’augmentation du volume des muscles).

Mais le rôle des protéines ne s’arrête pas là, puisqu’elles améliorent également la récupération musculaire grâce à leur teneur en acides aminés, qui contribuent à reconstruire les fibres musculaires endommagées lors de l’activité physique. En effet, sans même que vous vous en rendiez compte, les exercices de musculation engendrent des microtraumatismes au niveau de vos muscles. Une alimentation riche en protéines accélère le processus de réparation et limite la survenue de douleurs (les fameuses « courbatures » ressenties le lendemain d’une séance d’exercices intenses).

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Il existe deux principales sources de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Vous pouvez choisir entre ces deux catégories de protéines ou les combiner selon vos envies et, bien sûr, selon votre régime alimentaire. Dans tous les cas, que vous soyez végétalien ou flexitarien, il est essentiel de varier les apports en diversifiant votre alimentation. 

aliments riches en fibres

Les meilleures protéines animales pour renforcer la musculature

Avant ou après l’effort, n’hésitez pas à privilégier les protéines dites « maigres », avec peu ou pas de graisses saturées. En ajoutant à votre assiette des protéines contenant des lipides riches en oméga 3, comme les poissons gras, vous aurez tout bon. Voici quelques exemples :

 Protéines pour 100 g
Filets de poulet ou dinde30 g
Filet de bœuf dégraissé29 g
Saumon30 g (cuit)
Crevettes19 g
Cabillaud23 g
Œufs12 g
Fromage blanc type Skyr11 g

Les meilleures sources de protéines végétales

Les protéines végétales qui contiennent la totalité des acides aminés essentiels sont assez rares. Il est donc préférable de les associer à des céréales complètes (boulgour, riz complet, épeautre, avoine…) ou à une petite quantité de protéines animales (lait, fromage, oeuf, volaille…) pour couvrir les besoins de l’organisme :

 Protéines pour 100 g
Spiruline séchée57 g
SojaTofu38 g15 g
Lupin36 g
Graines de courge35 g
Lentilles cuites10 g
Amandes25 g
Beurre de cacahuètes25 g
Haricots Azuki22 g
Pois chiches cuits8,5 g

Quelle quantité de protéines consommer au quotidien pour développer sa masse musculaire ?

L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte sédentaire ou peu actif est compris entre 40 et 50 g par jour. Cette quantité doit être augmentée chez les sportifs, notamment ceux qui veulent « prendre du muscle ». Ainsi, un sportif qui pratique régulièrement une activité physique d’endurance, comme le running ou le vélo, pourra consommer jusqu’à 100 g de protéines par jour. Pour soutenir la pratique de la musculation, il est possible d’adapter l’apport de base en fonction de son poids. Ainsi, une quantité de 2 g de protéines par kg et par jour (soit 140 g de protéines pour un adulte de 70 kg) est envisageable pour les personnes qui effectuent des entraînements intensifs plusieurs fois par semaine.

Soyez toutefois prudent concernant les apports massifs de protéines, notamment sous forme de complément de protéines purifiées. Demandez toujours un avis à un médecin du sport avant de décider seul de telles supplémentations.

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines quand on est sportif ?

Contrairement aux idées reçues, il est préférable de répartir l’apport de protéines tout au long de la journée, plutôt que de consommer une grande quantité juste avant l’effort.

  • Un petit déjeuner protéiné permet de gagner en énergie et de rassasier l’organisme après le jeûne nocturne.
  • Un en-cas riche en protéines avant l’exercice permettra d’optimiser les performances et d’éviter les « coups de pompe ». 
  • Après l’entraînement, un déjeuner ou un dîner riche en protéines et glucides complexes pourra favoriser la récupération.

Il est également recommandé de manger des protéines laitières dans les 10 minutes à 2 heures qui suivent la fin de l’exercice pour une meilleure récupération musculaire.

Un menu TRÈS protéiné pour développer des muscles et être en pleine forme

(ce menu est à destination des sportifs s’entraînant intensément) 

Petit déjeuner 

Boisson chaude, flocons d’avoine et lait (ou lait d’amande), œufs brouillés, kiwi.

Déjeuner

Salade de carottes aux pois chiches

Pour 4 personnes : 

  • 8 carottes
  • 150 g de pois chiches Bio par Nature
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
  • Une cuillère à café de cumin
  • Le jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre

Laissez tremper pendant une nuit les pois chiches. Le lendemain, faites-les cuire dans un grand volume d’eau salée durant environ une heure. Égouttez-les et réservez. Lavez et épluchez les carottes. Coupez-les en rondelles et faites-les cuire une dizaine de minutes à l’autocuiseur. Laissez tiédir. Dans un saladier, mélangez les carottes et les pois chiches. Ajoutez l’huile d’olive, le cumin et le jus de citron. Salez et poivrez selon votre goût.

Blancs de poulet, courgettes et riz complet

Fromage blanc Skyr avec une portion complète de fruits rouges et graines de courge

En-cas

Une poignée d’amandes (sans sel) et une banane

Dîner

Avocats crevette, mayonnaise légère

Capellini de blé & quinoa, recette méditerranéenne

Recette ici 

Carpaccio d’ananas

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