Vous avez décidé de sauter le pas et d’opter pour une alimentation et une cuisine saine ? Peut-être avez-vous déjà déniché des recettes qui vous donnent l’eau à la bouche. Mais, comme vous l’avez sans doute constaté, changer ses habitudes alimentaires ne va pas de soi !
Alors que vous arpentez les rayons d’une épicerie bio ou de votre supermarché habituel, plusieurs questions vous taraudent : comment choisir les bons ingrédients ? Quelles sont les différences entre le boulgour et le quinoa ? Faut-il obligatoirement faire tremper des haricots secs ? Mes enfants vont-ils vraiment aimer ces pâtes aux lentilles ?
En réalité, il existe mille et une façons de cuisiner sain. La meilleure méthode ? La vôtre, incontestablement ! Mais quelques astuces sont toujours les bienvenues. Bio Par Nature vous révèle quelques indispensables d’une cuisine saine… et surtout très savoureuse.
Le top des ingrédients à toujours avoir sous la main
Quand on pense « cuisine saine », on a immédiatement à l’esprit « produits frais ». Bien sûr, les fruits et légumes, la viande, le poisson et les produits laitiers font partie des aliments de base pour élaborer les repas de tous les jours.
Mais certains aliments longue conservation peuvent également devenir vos alliés dans votre quête du « mieux manger ». Ils vous aideront à préparer rapidement des recettes équilibrées, tout en variant votre alimentation.
Les graines
On les adore parce qu’elles sont délicieuses et faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne. Consommées crues ou légèrement snackées, elles possèdent des vertus nutritionnelles intéressantes (protéines végétales, fibres, oméga-6, oméga-3 pour certaines et vitamines E) et apportent une touche de gourmandise aux plats les plus simples.
Vous pourrez, par exemple, les parsemer sur une salade composée ou sur votre pain avant la cuisson, si vous le préparez vous-même. Elles agrémenteront également un yaourt en lui donnant du croquant.
Lin, sésame, courge, tournesol ou chia : n’hésitez pas à varier les plaisirs avec les graines Bio Par Nature !
La bonne portion : une ou deux cuillères à café par jour.
Les farines de légumineuses
Et si vous troquiez votre farine de blé habituelle par une farine de pois chiches, de noix de coco, de riz blanc ou de maïs ? Bonne nouvelle : vous n’aurez pas à modifier vos recettes préférées, car les farines de légumineuses s’utilisent exactement de la même façon. Dans le cas de la farine de pois chiche, il faut ajouter un peu d’eau.
Voici quelques exemples d’utilisation :
- pour épaissir vos sauces et vos potages ;
- pour confectionner des gâteaux et des pâtisseries (les farines de légumineuses vont remplacer une partie de la matière grasse) ;
- pour préparer votre pain, en association avec une farine de blé ou de seigle.
Le saviez-vous ? Certaines farines de légumineuses peuvent donner une coloration unique à vos préparations. Étonnez vos enfants avec un plat de pâtes aux couleurs inattendues. Jaune ou orange : vous avez le choix avec les fusillis à la farine de lentilles corail ou de maïs Bio Par Nature.
Conseil de préparation : les farines de légumineuses peuvent aussi remplacer les farines de blé ou de riz, dans les gâteaux. Il faudra cependant garder une part de farine de blé (60 g de maïs pour 100 g de farine de blé), sinon le gâteau ne gonflera pas. On remplacera 20 % de la farine de blé par de la farine de pois chiche ou un tiers avec une farine de lentilles.
Les huiles végétales
Votre mère est affirmative : « la cuisine au beurre, c’est la meilleure ! ». Mais en matière de goût, les huiles végétales pourraient bien vous réserver des surprises. Crues ou cuites, elles se déclinent en plusieurs variétés :
- L’huile d’olive se distingue par sa teneur en acides gras mono-insaturés (oméga-9). Elle est adaptée à la cuisson des légumes et de la viande. Elle peut également rehausser les salades d’été et les crudités.
- L’huile de lin est riche en oméga-3. Elle se consomme exclusivement crue, en assaisonnement. Son petit goût de noisette apportera une saveur agréable à vos plats. Une fois ouverte, placez-la au réfrigérateur pour la conserver plus longtemps.
- L’huile de colza, riche en oméga-3, gardera ses propriétés si elle est utilisée pour la cuisson des aliments à basse température (moins de 150 °C).
La bonne portion : une à trois cuillères à soupe par jour, en fonction des envies et des recettes.
Les alternatives aux sucres raffinés
Le miel est un produit de la ruche idéal pour sucrer avec des saveurs uniques en plus petite quantité.
Le saviez-vous ? L’arôme et la couleur du miel peuvent varier en fonction de la variété florale dont il est issu. Pour découvrir de nouvelles saveurs, Bio Par Nature vous propose plusieurs types de miels produits dans le plus grand respect des abeilles et de l’environnement : tilleul, châtaignier, acacia et toutes fleurs de Toscane.
Le sirop d’agave possède un important pouvoir sucrant et un indice glycémique plus faible que le sucre blanc. Il peut être utilisé pour édulcorer vos préparations culinaires, boissons chaudes et desserts.
Toujours pressé ? La cuisine saine « minute », c’est possible !
Si vous courez après le temps, rassurez-vous. La cuisine saine ne vous demandera pas plus d’efforts, notamment si vous utilisez ces quelques astuces :
- Ajoutez de la variété à votre assiette en découvrant un nouvel aliment chaque semaine au travers d’une recette qui vous fait saliver.
- Mettez-vous au batch cooking : cette méthode consiste à préparer plusieurs repas à l’avance en une seule session de cuisine. Choisissez le moment le plus opportun pour élaborer vos recettes : par exemple, le dimanche après-midi. Vous prendrez davantage de plaisir sans vivre la préparation des repas comme une course contre la montre.
- Végétalisez vos assiettes : il ne s’agit pas de renoncer à votre plat de viande favori, mais plutôt de modifier les proportions en donnant plus de place aux légumes et aux fruits mais aussi aux légumineuses, céréales complètes, graines, noix, herbes aromatiques, ou même aux algues. Inspirez-vous du régime flexitarien pour varier les sources de protéines avec du tofu, du soja ou des fruits à coque.
- Visez l’équilibre sans pression : opter pour une cuisine saine peut être synonyme de liberté, de créativité et d’amusement. Commencez par assembler les couleurs et modifier les textures en intégrant peu à peu de nouveaux aliments. Votre équilibre alimentaire ne sera pas compromis par un excès de temps en temps !
L’assiette saine et gourmande selon Bio Par Nature
Cette idée de cuisine saine peut être déclinée en plat à emporter, pour un déjeuner rassasiant, sain et savoureux, au bureau ou ailleurs.
Trio de légumes du soleil (une aubergine, deux tomates et une courgette). Faites cuire les légumes à la vapeur cinq à sept minutes. Émincez un oignon et une gousse d’ail et faites-les revenir dans une poêle ou une cocotte avec un filet d’huile d’olive. Réservez. Ajoutez les légumes et faites-les dorer avec une pincée d’herbes de Provence. Salez et poivrez à votre convenance.
La bonne portion : la moitié de l’assiette
Boulgour Gros Bio Par Nature aux graines de sésame (le boulgour se prépare comme le riz blanc).
La bonne portion : ¼ de l’assiette
Crevettes minute au curry : faites revenir environ 100 grammes de crevettes dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez deux cuillerées à soupe de lait de coco et une cuillère à café de curry doux à mi-cuisson. Salez et poivrez à votre convenance et laissez mijoter quelques minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient dorées.
La bonne portion : ¼ de l’assiette
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