Vous avez sans doute déjà entendu parler de fibres alimentaires, mais savez-vous vraiment ce qu’elles apportent à notre alimentation quotidienne ? Présentes dans tous les végétaux qui composent nos repas, elles jouent un rôle essentiel dans le processus de digestion et d’assimilation des nutriments. Découvrez tous leurs bienfaits et des astuces pour les intégrer avec plaisir à votre alimentation quotidienne avec Bio Par Nature.
Les fibres alimentaires : qu’est-ce-que c’est ?
Les fibres proviennent essentiellement des légumineuses, fruits à coque, céréales complètes, fruits secs, légumes, fruits frais et herbes utilisées comme condiments. L’on peut distinguer deux grandes familles de ces aliments bons pour la digestion :
- Les fibres solubles agissent en affinité avec l’eau. Au contact de l’humidité, elles se transforment en une sorte de gel visqueux qui tapisse la paroi intestinale. Ce gel protecteur améliore le transit et adoucit la digestion.
Elles se trouvent essentiellement à l’intérieur des fruits et légumes, légumineuses et certaines céréales comme l’avoine ou l’orge alors que les fibres insolubles se situent dans la peau.
- Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l’eau et ont tendance à augmenter de volume à son contact. Grâce à cette caractéristique, elles apportent une sensation de satiété durable. Elles agissent également en facilitant le parcours des aliments dans le tube digestif et peuvent ainsi soulager la constipation chronique.
Les aliments les plus riches en fibres insolubles sont les céréales complètes, les graines, les noix, le son de blé, les légumineuses, les légumes (artichaut, choux, panais, céleri, aubergine, carotte, épinard, avocat, champignons…) et certains fruits, comme les fruits rouges mais aussi la goyave, la figue, la mangue, l’orange, la poire, la banane, etc.
À noter : bien qu’issus des céréales, les aliments ultra-transformés, comme le pain blanc ou le riz blanc, perdent une grande partie de leur richesse en fibres.
Quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en fibres ?
Intégrer les fibres alimentaires à son régime peut être source de nombreux bénéfices à court terme et à long terme.
Une meilleure digestion
Consommées en quantité suffisante et de façon régulière, les fibres alimentaires sont de véritables alliées de la digestion. Elles favorisent aussi un microbiote en pleine santé grâce à leur teneur en prébiotiques naturels.
Une aide pour contrôler son poids
L’un des principaux atouts des fibres insolubles est leur capacité à gonfler dans l’estomac pour procurer un sentiment de rassasiement. Les personnes qui ont tendance à grignoter ou à compenser le stress par des repas trop copieux peuvent intégrer les fibres dans leur menu pour mieux contrôler la sensation de faim.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus de fibres ?
Les nombreuses variétés de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, soja), leurs goûts, leurs formes et couleurs sont de vrais atouts pour prendre du plaisir. Faciles à cuisiner, on les retrouve dans de nombreuses cuisines autour du globe.
Par ailleurs, elles conviennent parfaitement aux personnes qui ne tolèrent pas le gluten, car elles n’en contiennent pas à l’état naturel.
Les céréales sont également des sources intéressantes de fibres alimentaires. Privilégiez les céréales semi-complètes ou complètes pour profiter d’une teneur optimale (riz complet, farine complète, pâtes complètes…).
Fruits à coque et fruits séchés sont très riches en fibre aussi et sont faciles à intégrer dans votre alimentation.
Évidemment, les fruits et légumes contiennent, pour la plupart, des fibres solubles et insolubles. Consommez-les avec la peau lorsqu’ils sont bios pour en profiter pleinement.
Les astuces Bio par Nature pour un régime alimentaire riche en fibres
Les apports journaliers recommandés en fibres alimentaires vont de 25 à 30 g pour un adulte et de 16 à 21 g pour un enfant dont l’âge est compris entre 4 et 17 ans. Or, la consommation moyenne en France est bien inférieure.
Adapter votre régime alimentaire pour augmenter vos apports en fibres peut être une source de bienfaits, mais il convient d’agir très progressivement. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer à cette nouvelle alimentation pour éviter certains désagréments, comme les troubles digestifs.
Pensez à varier votre alimentation en consommant plusieurs types de fibres solubles et insolubles en petite quantité. Vous pourrez ainsi vérifier la tolérance de votre système digestif et peu à peu remplacer les aliments raffinés.
À la moindre hésitation, demandez conseil à un professionnel de santé. La consommation de fibres alimentaires est à éviter dans le cadre de certaines pathologies.
Des astuces pour consommer plus de fibres
Il n’est pas toujours facile de modifier ses habitudes alimentaires, notamment lorsqu’elles sont bien ancrées depuis plusieurs années. Bio par Nature vous donne quelques astuces pour consommer davantage de fibres alimentaires, même les jours où vous n’avez pas de temps à consacrer à la préparation des repas :
- Concoctez un ou deux repas par semaine à base de légumineuses pour augmenter vos apports en fibres alimentaires. Les lentilles et les haricots secs se marient avec la plupart des légumes et des céréales. Profitez-en pour varier les plaisirs !
- Remplacez les céréales raffinées par les céréales complètes : lorsque vous achetez votre pain, mais aussi des pâtes ou lorsque vous cuisinez des gâteaux, essayez de choisir des produits à base de farines complètes. Privilégiez aussi le riz, les farines, le couscous, les pâtes, l’orge, le boulgour (et d’autres) en version « complète ». Gardez en tête que le quinoa, le sarrasin, le riz rouge, le riz sauvage ou l’épeautre sont toujours complets.
Les féculents fabriqués à partir de farine de légumineuses sont également une bonne alternative, qui peut conférer un peu de variété aux repas.
- Apportez une touche gourmande et originale à vos salades et vos soupes en les parsemant de graines. Crues ou grillées, elles dynamiseront vos recettes ! Optez, par exemple, pour les graines de chia, faciles à ajouter aux yaourts et aux desserts. En ajoutant 1 cuillère à soupe de graines de chia Bio par Nature, elles vous apporteront 3,5 g de fibres, soit 10 % de l’apport quotidien recommandé.
→ Voir toutes nos recettes à base de graines de chia.
L’idée recette riche en fibres et gourmande : le sablé fraise façon Bio Par Nature
Par personne :
- 80 g de farine de pois chiche complète Bio Par Nature
- 25 à 30 g de sucre
- 1 CàS d’huile d’olive Bio par Nature
- 1 CàC de beurre
- une pointe de lait
Malaxez le sucre, le beurre et l’huile et ajoutez la farine jusqu’à obtenir une pâte sableuse. Ajoutez une pincée de sel et une pointe de cannelle. Versez le lait dans votre préparation pour ramasser votre pâte. Étalez à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et créez les formes de votre choix à l’emporte-pièce.
Faites cuire à 180 °C pendant 15 minutes et attendez que les sablés refroidissent. Étalez la préparation de fraises du Sud-Ouest Bio par Nature sur la moitié des sablés, en couche plus ou moins épaisse selon votre gourmandise, puis recouvrez avec l’autre moitié. Il ne vous reste plus qu’à déguster !
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