Liste des céréales complètes et de leurs bienfaits au quotidien

Lorsque vous achetez des céréales, vous pensez au riz blanc, aux pâtes et aux corn-flakes que votre petit dernier adore. Mais avez-vous pensé aux céréales complètes ? Il serait dommage de vous priver de leurs nombreux bienfaits. Vous pensez qu’elles sont trop longues à préparer ou trop dures à digérer ? Ce n’est pas le cas du tout ! Bio par Nature vous dit tout sur les céréales complètes et vous donne quelques astuces pour les cuisiner. La seule chose que vous risquez, c’est de vous régaler !

Quelles sont les caractéristiques des céréales complètes ?

Les céréales « complètes » ne sont autres que les céréales à l’état presque brut, puisque leur enveloppe extérieure est en grande partie conservée lors du processus de récolte, de transformation minimale et de stockage. Du champ à l’assiette, elles ne subissent aucune transformation majeure, ce qui présente un grand intérêt nutritionnel. C’est justement dans l’enveloppe la plus externe (parfois appelée « son ») que se trouvent la plus grande concentration de fibres, de minéraux et de vitamines des céréales complètes. Celles-ci contiennent des vitamines (avec une teneur intéressante en vitamines du groupe B) et des minéraux essentiels à l’organisme, comme le fer, le potassium, le magnésium et le sélénium.

Bio par Nature commercialise également des céréales raffinées/blanches qui peuvent être intéressantes dans certaines situations où l’on ne peut pas tolérer les fibres agressives des céréales (jeunes enfant, troubles digestifs, etc.) ; en plus de combler ceux qui n’en apprécient pas le goût. Il est recommandé de consommer la moitié de ses féculents sous forme complète et non pas la totalité.

Autre atout, les céréales complètes sont plus riches en glucides complexes. Ces glucides, autrefois appelés « sucres lents », sont assimilés plus lentement et limitent les fameux « pics de glycémie » générés par les glucides simples. Grâce à un index glycémique (IG) plus bas que les mêmes céréales, mais raffinées, les céréales complètes apportent un gain d’énergie plus durable.

Enfin, les céréales complètes sont également plus riches en fibres. Ces dernières, que l’on catégorise en fibres solubles et insolubles, sont de très bons aliments pour la digestion. Elles contribuent à un sentiment de satiété qui peut réduire les envies de grignotage et aident à améliorer le transit au quotidien.

Reconnaître les produits céréaliers complets

Entre le pain aux céréales, le riz semi-complet et le granola enrichi en fibres, il peut être difficile de s’y retrouver. Quelques astuces permettent d’y voir plus clair et de décrypter les étiquettes des produits.

Lorsque le terme « complet » est associé à la dénomination du produit (par exemple, « blé complet » ou « céréales complètes »), cela signifie que l’enveloppe de la graine a bien été conservée. Il n’est pas rare de trouver d’autres adjectifs, comme « intégral » ou “entier”.

Le saviez-vous ? Pour sélectionner une farine complète, il est possible de se référer à l’indice de raffinage qui figure obligatoirement sur le paquet. Celui-ci est composé de la lettre T (pour type), suivie d’un numéro compris entre 45 et 150. Plus le chiffre est élevé, plus vous avez la garantie d’une farine moins transformée et plus brute.

Liste des céréales complètes :

Découvrons ensemble quelles sont les meilleures céréales complètes :

L’avoine

Très riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux, l’avoine est une excellente source d’énergie et aident à augmenter le volume des selles. Les bêta-glucanes et fibres solubles spécifiques contenus dans l’avoine aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin lorsque l’alimentation globale apporte 3 g/j de bêta-glucanes d’avoine.

Le riz

Le riz, incluant les variétés complètes (riz noir, rouge et brun), est idéal pour optimiser l’apport en vitamines du groupe B et en minéraux. Il accompagne facilement les poissons, viandes et légumes. Les riz font partis des céréales naturellement sans gluten, idéal pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten. Ils sont également plus digestes.

Le maïs 

Les flocons ou pétales de maïs sont essentiellement composés de glucides complexes. Ils ont une teneur intéressante en fibres et en composants aux propriétés antioxydantes (la lutéine, principalement). Attention à bien les choisir en optant pour du bio et du complet, car les corn-flakes raffinés ne présentent que peu d’intérêt nutritionnel. Les flocons de maïs grillés Bio par Nature vous garantissent une qualité nutritionnelle optimale.

Le seigle

Le seigle complet est particulièrement riche en fibres solubles et insolubles. Il participe à une sensation de satiété durable et contribue à améliorer le transit. La farine de seigle s’utilise dans de nombreuses préparations culinaires, tandis que les grains, dont la forme et la texture rappellent celles du riz, peuvent être servis en plat unique ou en accompagnement.

Le sarrasin

Pour continuer cette liste des céréales complètes, on l’appelle parfois « blé noir », mais il n’appartient pas à la famille des graminées. Connu pour être l’ingrédient de base des galettes bretonnes, le sarrasin est une céréale complète riche en minéraux et en vitamines. Il convient particulièrement aux personnes sensibles au gluten, ou celles atteintes de maladie céliaque, car il n’en contient pas.

Le quinoa 

Cette pseudo-céréale est un trésor de bienfaits. Grâce à sa haute teneur en protéines végétales, elle participe à l’apport en acides aminés essentiels, tous les besoins de l’organisme en acides aminés essentiels. Le quinoa se décline en plusieurs variétés : blond, rouge ou noir.

Comment cuire facilement les céréales complètes ?

Ce n’est pas un secret, les céréales complètes ne se préparent pas de la même manière que les céréales raffinées. Parce que leur enveloppe rigide est plus difficile à ramollir, leur temps de cuisson est souvent rallongé. Il varie de 10 à 60 minutes selon le type de céréale :

 

• 10 min : boulgour, quinoa

• 20 min : sarrasin

• 20 à 40 min : avoine, riz demi-complet

• 40 à 45 min : petit-épeautre, riz complet, seigle

Il faut savoir que le son des céréales contient de l’acide phytique, une molécule qui a la capacité de retenir les minéraux pour optimiser la croissance du grain. Le fait de ramollir l’enveloppe grâce au trempage neutralise cet acide phytique et contribue ainsi à une meilleure assimilation des nutriments.

Faut-il supprimer les céréales raffinées de son alimentation ? 

 

Si les bienfaits des céréales complètes sont incontestables, ce n’est pas pour autant qu’il faut bannir à tout jamais la baguette de votre boulanger ou le riz blanc qui accompagne vos sashimis ! Manger équilibré et avec plaisir : les deux vont de pair. Les privations sont synonymes de frustration sur le long terme. 

En revanche, il est préférable d’alterner le plus souvent possible les céréales complètes, semi-complètes et raffinées au quotidien, pour diversifier les sources nutritionnelles et éviter les pics de glycémie trop fréquents. La recommandation du PNNS est : “au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres.” À vous de jouer !