Avez-vous déjà entendu parler des micronutriments ? Ce sont des nutriments présents en petite quantité dans la plupart des aliments que nous ingérons, qui tiennent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent notamment dans le renouvellement des cellules, le développement de l’immunité ou encore la régulation du métabolisme.

Les micronutriments sont à la base de l’équilibre alimentaire. Pour la plupart, il n’est pas possible de les synthétiser. Il faut donc que nos aliments nous les apportent régulièrement en quantités suffisantes, mais il n’est pas si simple de les intégrer à chaque repas. Bio Par Nature vous propose de découvrir leurs bienfaits et vous donne quelques conseils pour les intégrer à votre alimentation quotidienne.

À quoi servent les micronutriments ?

Dans la famille des nutriments, l’on a souvent tendance à distinguer macronutriments et micronutriments. En réalité, ils agissent en synergie. Pour simplifier, on pourrait dire que les premiers sont le “carburant” permettant aux organes de fonctionner d’un point de vue mécanique. Les seconds maintiennent toutes les fonctions du corps humain.

Les différentes catégories de micronutriments

Les micronutriments proviennent presque exclusivement de l’alimentation. Il en existe 5 principaux types :

Les vitamines, championnes de votre forme

Vous avez sans doute déjà entendu cette expression : “faire le plein de vitamines” ! Cet adage est lourd de signification. Les vitamines sont de précieuses substances que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il est donc essentiel de faire le plein pour combler tous ses besoins !

Vous vous demandez à quoi servent les vitamines ? Leurs fonctions sont si nombreuses qu’il est difficile d’en faire état de manière exhaustive. Elles sont notamment réputées pour freiner le processus de vieillissement cellulaire grâce à des propriétés antioxydantes. 

Mais leur rôle ne s’arrête pas là. Certaines d’entre elles, comme les vitamines A et C, contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, ou participent aux processus de cicatrisation, de coagulation… D’autres aident le corps à synthétiser et absorber des minéraux indispensables. Par exemple, la vitamine D renforce l’assimilation du calcium essentiel à la croissance osseuse.

Les minéraux

Parmi les minéraux indispensables au corps, le calcium est le principal constituant des os. On le trouve, bien sûr, dans les produits laitiers, mais également dans les eaux minérales et certaines herbes telles que le thym et le persil !

Le fer joue un rôle dans la fabrication et le transport du sang, tandis que le sodium et le potassium agissent sur nos cellules nerveuses et musculaires. Citons également l’iode, qui contribue au fonctionnement de la glande thyroïdienne.

Les oligo-éléments

Les principaux oligo-éléments sont le fluor, le cuivre, le zinc, le manganèse et le sélénium. Ils ne sont pas naturellement présents dans l’organisme qui est toutefois en capacité de les stocker de manière limitée. 

Les oligo-éléments peuvent revêtir plusieurs fonctions. Ils contribuent notamment à la production de collagène, une substance indispensable à l’élasticité de la peau et au maintien des articulations. On les trouve dans l’eau, les fruits, les légumes, les céréales, le poisson et les fruits de mer. 

Les autres micronutriments

Les polyphénols sont des molécules issues des végétaux, qui possèdent des propriétés antioxydantes. Ils agissent comme une barrière contre les radicaux libres qui, en excès, peuvent accélérer le vieillissement prématuré de la peau et des tissus. On les trouve en grande quantité dans les fruits rouges, les baies, le raisin, l’huile d’olive, le thé, le chocolat… 

Le saviez-vous ? Les probiotiques sont des bactéries indispensables qui survivent à la digestion et arrivent vivantes dans l’intestin où elles s’intègrent au microbiote intestinal. Un déséquilibre du microbiote intestinal peut s’accompagner de troubles digestifs, métaboliques, inflammatoires ou immunitaires. Il en existe différentes souches dans les produits laitiers fermentés et certains aliments fermentés comme les cornichons, câpres et autres légumes fermentés.

Avez-vous besoin de plus de micronutriments ?

En règle générale, une alimentation variée et équilibrée basée sur les principaux groupes d’aliments (protéines végétales et animales, fruits et légumes, produits laitiers, produits céréaliers et autres féculents, matières grasses ajoutées et eau de boisson) doit permettre d’apporter tous les micronutriments essentiels.

Dans certaines situations, les besoins augmentent et les apports habituels deviennent insuffisants :

• Les femmes enceintes et allaitantes doivent surveiller une éventuelle carence.
• Le tabagisme, une consommation régulière et excessive d’alcool et les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être à l’origine d’un déficit en micronutriments.
• Le stress, le surmenage intellectuel et physique ou le manque de sommeil modifient les habitudes alimentaires, et souvent déséquilibrent les rations (excès et carences d’apports).
• Mais aussi la croissance rapide des enfants et des adolescents, certaines maladies, le sport intensif, l’âge avancé, etc.

Des astuces simples pour intégrer des micronutriments dans votre alimentation

Bio par nature vous propose quelques astuces pour intégrer davantage de micronutriments dans vos repas tout en gardant le plaisir de manger :

• Composez des assiettes avec des fruits et légumes de toutes les couleurs pour varier les plaisirs et les micronutriments.
• Misez sur les smoothies à base de légumes pour augmenter plus facilement vos apports en micronutriments.
• Essayez de limiter votre consommation de produits industriels raffinés ou ultra-transformés.
• Pour changer des pâtes et du riz blanc, découvrez les préparations aux légumineuses de Bio Par Nature.
• Ajoutez des graines à vos repas : graines de chia, de courge, de lin, de tournesol, sésame…
• Choisissez des modes de cuisson à basse température (cuisson douce à la vapeur, par exemple).

Des idées de menus express Bio Par Nature, pour une journée riche en micronutriments

Matin : Un bol de céréales de blé soufflé au miel Bio Par Nature, accompagné d’un yaourt au lait de brebis et d’une poignée de myrtilles. 

Midi : Salade d’avocats au saumon frais et duo de Quinoa Bio Par Nature. Une part de fromage. Fruits frais à volonté.

En-cas : Smoothie concombre/épinard/pomme. Notre astuce : ajoutez quelques pincées de graines de lin brun et de graines de chia Bio Par Nature avant de déguster. 

Soir : Salade de mâche et de tomates cerises aux noix (une à deux cuillerées d’huile d’olive pour l’assaisonnement). Codinis tomate/aubergine Bio Par Nature au parmesan et blancs de poulet à la crème fraîche. Abricots rôtis au miel de tilleul de Vénitie Bio Par Nature.