Sportif passionné ou amateur, vous aimez vous dépenser, parfois sans compter. Mais, comme vous l’avez sans doute remarqué, vos besoins nutritionnels évoluent en fonction de votre activité physique. Plus vous bougez, plus votre corps sollicite de l’énergie ! Sélectionner les bons aliments pour soutenir l’effort, se faire plaisir tout en privilégiant des ingrédients bio de qualité. Alimentation du sportif : voici des défis faciles à relever avec Bio par Nature !
Alimentation du sportif et nutrition santé : même combat !
Quand on pense à la nutrition sportive, on a parfois l’image d’aliments riches en sucres et en lipides, destinés à fournir le carburant nécessaire à l’organisme. En réalité, les bases de l’alimentation du sportif sont très proches de celles qui sont recommandées pour optimiser sa santé au quotidien. Tout est une question d’adaptation et d’association. Adaptation, car la ration alimentaire doit être augmentée en fonction des efforts fournis. Et association, car certaines combinaisons d’aliments s’avèrent très efficaces pour couvrir les besoins nutritionnels et apporter les nutriments indispensables au corps.
En résumé, manger équilibré permet de mieux bouger, en garantissant aux sportifs des performances optimales, une récupération facilitée et une sensation durable de forme et de bien-être. Vous ne savez pas par où commencer ? Voici 5 astuces gourmandes et faciles à mettre en œuvre pour adopter l’alimentation du sportif bio !
Astuce n°1 : un déjeuner complet et rassasiant pour éviter les coups de pompe
En tant que sportif, vous connaissez déjà l’astuce qui consiste à inviter les glucides dans votre assiette avant une séance d’entraînement. Si les pâtes sont souvent à l’honneur, il existe des alternatives à la fois plus rassasiantes et plus efficaces pour fournir de l’énergie sur la durée.
Les céréales complètes sont riches en glucides complexes, qui délivrent le glucose plus lentement. Elles sont donc parfaites pour augmenter l’endurance, en évitant les fluctuations brutales de glycémie (taux de sucre dans le sang), pouvant se traduire par une baisse d’énergie.
Des suggestions de petits déjeuners bios et riches en glucides complexes :
Un bol de porridge aux flocons d’avoine et lait d’amande agrémenté de graines (chia, sésame, tournesol) et de fruits frais.
Ou
Deux à trois tartines de pain complet avec de la purée de cacahuètes 100 % naturelle Bio par Nature, qui a l’avantage d’être sans sucres ajoutés.
Astuce n°2 : misez sur les atouts des protéines végétales
L’apport en protéines est particulièrement important pour l’alimentation du sportif, car il permet de préserver et de développer la masse musculaire. Si les aliments riches en protéines animales, comme les œufs, la viande et les produits laitiers, sont souvent évoqués quand il s’agit de se préparer à l’effort, il est tout à fait possible de varier son alimentation en ajoutant des protéines végétales au menu. Il s’agit même d’un bon réflexe pour augmenter l’apport en fibres et réduire l’apport en graisses saturées, particulièrement présentes dans la viande rouge, notamment.
Les sportifs végans peuvent également couvrir leurs besoins en protéines grâce à une alimentation végétale, à condition de combiner les ingrédients pour obtenir les précieux acides aminés intégralement présents dans les sources animales. Pour un maximum de bienfaits, il est possible d’associer céréales complètes et légumineuses (exemple : riz noir et haricots secs ou petit épeautre et pois chiches). Pour démarrer, être accompagné par un diététicien est précieux.
La bonne idée : garder sur soi une poignée de noix, amandes, noisettes ou noix de cajou. Non seulement les oléagineux sont riches en protéines végétales, mais ils contiennent des fibres, de bons lipides (Oméga-3, 6 et 9) et des antioxydants, qui favorisent l’assimilation des glucides et optimisent la récupération musculaire.
Astuce n°3 : un en-cas sain pour favoriser une bonne récupération
Vous êtes affamé après votre séance de sport ou vous vous sentez à plat ? Évitez de jeter votre dévolu sur les aliments sucrés comme les gâteaux secs, les sodas ou les bonbons. Si cette « décharge » de sucre vous donnera l’impression d’un regain d’énergie immédiat, vous risquez un nouveau coup de fatigue dans les heures qui suivent. Vous pouvez prendre un peu de ces aliments sucrés, mais pas uniquement ! Pour restaurer le glycogène musculaire, il est préférable de consommer un en-cas riche en protéines, de préférence dans la demi-heure qui suit l’effort. De plus, l’apport en acides aminés juste après l’exercice est bénéfique à d’autres niveaux, puisqu’il favorise la récupération musculaire et réduit le risque de crampes ou de courbatures. Enfin, il ne faut pas oublier l’eau qui réhydrate corps et esprit et réduit le risque de crampe. Privilégiez une eau riche en magnésium pour réduire le risque de crampes.
L’idée recette idéale pour allier hydratation et énergie (à préparer avant votre séance et à placer au réfrigérateur)
Shaker au lait d’amande et à la banane (pour une personne)
Dans un blender, mixez 250 ml de lait de vache ou d’amande, une banane en rondelles, une cuillère à café de sirop d’agave, une cuillère à soupe de spiruline (riche en protéines). Saupoudrez de graines de courge (environ une cuillère à soupe) avant de déguster.
Astuce n°4 : des légumineuses le soir, pour un sommeil réparateur
Le sommeil est l’allié des sportifs. Bien dormir, suffisamment longtemps (au moins huit heures), est indispensable avant une compétition ou une séance d’entraînement. Le sommeil est également un élément clé de la récupération sportive.
Grâce à leur teneur en fibres, en protéines et glucides complexes, les légumineuses sont très rassasiantes et siéent parfaitement à l’alimentation du sportif. Leur indice glycémique est aussi plus faible, ce qui permet de réguler naturellement l’insuline et de réduire la survenue des « crises » d’hypoglycémie. En effet, après le shoot d’insuline, la glycémie monte en flèche et donne un boost d’énergie, cependant quand celui-ci retombe, la fatigue survient.
Voici quelques légumineuses à privilégier (pour leur apport intéressant en glucides et protéines) :
- pois chiches cuits (18 g de glucides et 8 g de protéines aux 100 g)
- haricots rouges cuits (12 g de glucides et 10 g de protéines aux 100 g)
Astuce n°5 : privilégiez la variété !
Vous pouvez consommer davantage de protéines et de glucides pour augmenter vos performances, mais cela ne devrait pas être au détriment d’autres familles d’aliments, comme les fruits et légumes sous toutes leurs formes : frais, surgelés ou en conserve.
Adopter une alimentation variée et équilibrée est aussi important pour les sportifs que pour les personnes sédentaires. C’est d’ailleurs le seul moyen de couvrir tous les besoins de l’organisme en lui apportant les vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels.
Une idée de menu bio pour les sportifs
Entrée : salade de tomates et de concombres à la feta
Plat : omelette farcie aux légumes du soleil (courgettes, poivrons et aubergines) accompagnée du duo de quinoa Bio par Nature
Dessert : découvre notre recette de sablés à la farine de pois chiches façon Bio par Nature.
Finalement, l’alimentation du sportif bio est avant tout une question de bon sens. Privilégier des ingrédients sains et de qualité, pour une cuisine saine. Tout en adaptant ses apports pour optimiser durablement ses performances et bien récupérer après l’effort : voici les enjeux de la nutrition sportive.
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