Ils nous régalent et nous donnent le sentiment d’être rassasiés. Vous avez deviné : ce sont les féculents ! Si vous hésitez à cuisiner trop souvent les pâtes et les pommes de terre que vous réclament vos enfants, sachez qu’il existe des alternatives gourmandes pour varier vos menus : légumineuses, riz, quinoa, patate douce ou pain aux céréales.
Les bienfaits des féculents sont nombreux, ils sont le carburant dont l’organisme a besoin pour fonctionner à plein régime. Avec cette famille d’aliments, vous pourrez faire le plein d’énergie et affronter un emploi du temps chargé sans baisse de tonus.
Vous ne savez pas quelle quantité de féculents manger chaque jour ? Vous aimeriez avoir quelques idées de recettes pour vous délecter de nouvelles saveurs ? Bio Par Nature vous invite à découvrir les bienfaits des féculents, mais aussi à bien les choisir et à les cuisiner pour concilier saveurs et santé.
Glucides complexes : les ajouter dans son assiette en toute simplicité
Saviez-vous que l’un des bienfaits des féculents est apportent plus de la moitié de l’énergie dont vous avez besoin dans une journée ? C’est grâce à leur composition qu’ils parviennent à cette prouesse. Riches en glucides « complexes », comme l’amidon, les féculents fournissent une énergie que l’organisme est capable d’utiliser progressivement en fonction de ses besoins.
Les glucides complexes fonctionnent un peu comme un radiateur à inertie, qui continue à restituer la chaleur même lorsqu’il est éteint. Ils s’opposent ainsi aux sucres simples, qui sont assimilés rapidement lors du processus de digestion. Ainsi, les glucides complexes se trouvent dans des aliments bons pour la digestion comme le riz, le blé ou le maïs.
C’est d’ailleurs pour cette raison que les étiquetages des denrées alimentaires distinguent les sucres rapides des sucres lents. Ainsi, la mention « dont sucres » renvoie uniquement aux glucides simples.
L’index glycémique : kézako ?
L’index glycémique (IG) est un repère qui permet de mesurer l’effet d’un aliment sur la glycémie (autrement dit, le taux de sucre dans le sang). Plus l’index glycémique est élevé, plus son incidence sur la glycémie est importante. Il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas ou modéré pour éviter les variations glycémiques brutales qui sont mauvaises pour notre organisme.
Comme nous l’avons vu, les féculents sont des aliments riches en glucides. Mais tous n’ont pas le même index glycémique. Le mode de préparation peut influencer l’IG ! Par exemple, les pommes de terre à la vapeur ont un IG de 65 contre un IG de 95 lorsqu’elles sont cuites au four.
La présence d’autres aliments peut également faire varier l’IG. La composition du repas influence la vitesse d’absorption des glucides. Une confiture consommée seule aura un index glycémique important. Mais en encas, sur une tartine beurrée, l’impact sur la glycémie sera bien plus modéré grâce aux glucides complexes et à la matière grasse, qui ralentissent le rythme de digestion.
Voici quelques familles de féculents avec un indice glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 55 :
- les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots secs ;
- les céréales complètes : épeautre, boulghour, avoine, blé en grain, seigle, orge mondée ;
- le riz complet ou semi-complet ;
- les pâtes complètes ou semi-complètes, pas trop cuites.
Petit panorama des féculents
Beaucoup plus variés qu’on pourrait l’imaginer, les féculents peuvent être cuisinés de multiples façons : en accompagnement, en salade, en entrée ou et même e, dessert gourmand !
Des pâtes, des pâtes… oui, mais quelles pâtes ?
Les pâtes sont délicieuses et constituent la base de nombreuses recettes.
Notre conseil : privilégiez des pâtes complètes ou semi-complètes cuites al dente pour préserver au mieux leur index glycémique bas.
L’astuce plaisir : initiez-vous à de nouvelles saveurs avec les pâtes faites à partir de farine de légumineuses Bio Par Nature. Lentilles, maïs, pois chiches… Que choisirez-vous aujourd’hui ?
Le quinoa, une presque-céréale en or
Originaire des Andes, le quinoa est une plante (il ne s’agit pas à proprement parler d’une céréale) dont on extrait de savoureuses graines, riches en fer, protéines et manganèse. Il se cuisine comme le riz et peut être relevé avec un léger assaisonnement, comme un filet d’huile d’olive ou de lin.
Le saviez-vous ? Le quinoa se décline en plusieurs variétés. Aux côtés du quinoa blond, l’on trouve également le quinoa real, de couleur rouge, qui se distingue par un goût plus brut. Le duo de quinoa Bio Par Nature est composé des deux variétés : une excellente alternative pour créer des recettes originales !
Le boulghour dans tous ses états
Principal ingrédient du borghol-jari, une soupe tunisienne relevée aux épices, le boulghour est aussi appelé « blé dur ». Cette céréale est parfaite pour faire le plein d’énergie avec un aliment à IG faible qui aidera à maintenir cette énergie sur un plus long terme.
Le riz : toute une palette de saveurs
Couramment présent dans nos assiettes, le riz est en réalité une céréale très diversifiée puisque l’on compte près de 70 000 variétés cultivées à travers le monde ! Aussi appelé « riz cargo », le riz complet est intéressant d’un point de vue nutritionnel. Riche en fibres, il présente un index glycémique plus bas et apporte une plus grande sensation de satiété que le riz blanc tout en étant aussi digeste.
Pour changer du riz blanc, découvrez la gamme de riz Bio Par Nature : riz rouge, riz basmati complet ou riz thaï semi-complet.
Quelle est la ration journalière de féculents idéale ?
Il n’existe pas de quantité type, car les besoins de l’organisme varient en fonction de l’âge, du degré d’activité physique et du mode de vie. Pour une femme sédentaire de 40 ans, un apport de 150 g de féculents par jour (poids cru) est un bon repère. En cas d’activité physique intense (avant une compétition, par exemple), il est possible d’augmenter les rations jusqu’à 400 g selon le cas personnel de chaque individu.
Au quotidien, fixez-vous pour objectif de manger à votre faim et n’hésitez pas à combiner les différentes familles d’aliments pour optimiser la valeur nutritionnelle de vos repas. Vous pouvez ainsi composer votre assiette avec quatre portions égales de riz, légumes secs, légumes frais et protéines animales.
L’astuce plaisir : les féculents sont les bienvenus à chaque repas et surtout le soir puisqu’ils favorisent l’endormissement et améliorent la qualité du sommeil. Cela peut être un morceau de pain, des flocons d’avoine dans un yaourt, un plat de riz ou de lentilles…
La recette vitalité express de Bio Par Nature
Boulghour aux haricots verts, sauce tahin (à savourer tiède ou froid)
Cuire le Boulghour gros Bio Par Nature. Couper grossièrement et ajouter les haricots verts Naturellement Bio.
Préparer la sauce : ail, jus de citron, tahin Bio par Nature, quelques feuilles de menthe et 1 ou 2 cuillères à soupe d’eau pour délayer le tout (tiède de préférence). Saler légèrement et poivrer.
Ajouter délicatement au boulghour et haricots verts. Bon appétit !
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