Quels sont les aliments végétaux riches en fer ?

Principal constituant de l’hémoglobine, le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’organisme. On a coutume de penser qu’il se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale. Pourtant, de nombreuses sources végétales en contiennent, utiles pour toute personne cherchant à adopter un régime végétarien ou à varier ses sources de fer alimentaire. Quel que soit votre régime alimentaire, le règne végétal peut contribuer à couvrir vos besoins en fer. Découvrez les aliments contenant du fer, comment les associer et les intégrer à vos menus pour combiner plaisir et nutrition​

Le fer, un micronutriment essentiel pour votre santé

Synonyme de force et de vitalité, le fer doit être puisé dans les sources de fer alimentaires. La plus grande partie du fer est utilisée pour la production de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges essentielle à l’oxygénation du corps. Le fer joue également un rôle dans le développement, la croissance et le soutien du système immunitaire. C’est pourquoi un apport suffisant de fer par jour est crucial pour le bien-être.

Les conséquences d’une carence de fer

Les conséquences d’une carence de fer peuvent se traduire par une fatigue accrue, des troubles mineurs, du quotidien : vertiges, essoufflement, maux de tête, humeur maussade… et, à terme, par une anémie.

Bon à savoir : les aliments riches en tanins, comme le thé vert ou noir et le vin rouge peuvent diminuer l’assimilation du fer. Il est recommandé de les consommer à distance des repas.

De même, les phytates présents dans les céréales à grains entiers et les légumineuses ont tendance à réduire son absorption. Cependant, les phytates et l’acide phytique sont éliminés efficacement par le trempage et la cuisson.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Le fer est un minéral essentiel pour le corps humain, offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Le fer joue un rôle clé dans la production de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges du sang qui transporte l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps. Grâce au fer, une bonne oxygénation des tissus est assurée, ce qui soutient les fonctions vitales et la performance physique.

Un taux de ferritine (la protéine qui stocke le fer) est essentiel pour maintenir des réserves de fer suffisantes dans l’organisme, réduisant ainsi le risque de fatigue et de faiblesse. De plus, le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, aidant le corps à se défendre contre les infections. Ainsi, ce minéral soutient l’énergie, la vitalité et la résistance immunitaire au quotidien.

Quelle quantité de fer par jour ?

Le taux de fer recommandé est en moyenne de 11 mg par jour pour les hommes adultes. Les besoins en fer sont accrus chez les femmes dès le début du cycle menstruel pour compenser les pertes dues aux saignements périodiques. Pour ces raisons, les apports en fer par jour pour les femmes en âge de procréer sont recommandés entre 11 et 16 mg, selon les situations : 11 mg pour les femmes ménopausées et jusqu’à 16 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes afin de répondre aux besoins accrus en nutrition et en fer durant ces périodes spécifiques.

Fer héminique et non héminique : quelles sont les différences ?

On distingue le fer héminique contenu exclusivement dans les produits d’origine animale, du fer non héminique, principalement présent dans les végétaux (et également trouvable dans les produits d’originale animale). Certaines combinaisons de végétaux à forte teneur en fer suffisent à couvrir les besoins journaliers. Grâce à certaines astuces et alliances d’aliments complémentaires, vous pouvez booster l’assimilation du fer non héminique dans le cadre alimentation plus végétale ? Par exemple : le fer et la vitamine C.

Le top des aliments végétaux riches en fer

Les sources végétales de fer se distinguent par leur diversité. Algues, légumineuses, tofu et dérivés de soja, fruits à coque, graines oléagineuses et fèves de cacao : voici de quoi composer des assiettes gourmandes et saines !

Laissez-vous inspirer une alimentation riche en fer : 

Les lentilles

Avec environ 3 g de fer pour 100 g de produit, les lentilles sont d’excellentes sources de fibres, de magnésium et de vitamine B6.

Les pois chiches 

En savourant 100 g de pois chiches, vous obtiendrez un apport en fer de 2,8 mg. Ce sont des légumineuses faciles à cuisiner et à agrémenter, que ce soit dans un tajine ou le fameux houmous libanais, ces légumineuses ont tout bon. En France, on les retrouve surtout dans la socca de Nice ou en salades de pois chiches et en agrément des Bowls. 

Le quinoa

Avec 1,6 mg de fer aux 100 g, le quinoa est également la seule pseudo-céréale à contenir les neuf acides aminés essentiels à l’organisme.

Le cacao

Voilà une nouvelle qui va faire plaisir aux gourmandes. Les fèves de cacao sont particulièrement riches en fer, puisqu’elles en contiennent 13,9 g pour 100 g de produit. Entendons-nous bien, on ne vous incite pas à en consommer 100 g !

Les graines de tournesol

Croquées à l’apéritif ou saupoudrées dans une salade ou sur du pain, elles peuvent vous aider à couvrir vos besoins. Elles contiennent 4,9 mg de fer aux 100 g, soit 0,5 mg déjà apportés avec une cuillère à soupe parsemée sur votre prochaine salade.

Le sésame

Ces petites graines dorées et croquantes sont des trésors nutritionnels. Leur teneur en fer est de 6 mg aux 100 g. De plus, elles renferment des vitamines et minéraux essentiels pour l’organisme.

Le persil 

Cette plante herbacée consommée comme condiment apporte une saveur fraîche aux salades et plats en sauce. Le persil contient 6,2 g de fer pour 100 g de produit. N’hésitez pas à le consommer cru pour agrémenter vos soupes, entrées froides et gratins.

Les associations gagnantes

Le saviez-vous ? L’absorption du fer non héminique est augmentée par certains micronutriments, comme la vitamine C. En consommant des aliments qui en contiennent, vous pourrez sensiblement améliorer l’assimilation du fer végétal.

La présence de fer héminique d’origine animale au même repas, même en petite quantité, augmente l’assimilation du non-héminique (viande hachée, émietté de poisson, petit lardons, etc.). Vous pouvez retrouver quelques exemples de recettes connues comme le petit salé aux lentilles, le cassoulet, les coquillettes complètes au jambon, etc.

La fermentation d’aliments végétaux contenant du fer peut améliorer l’assimilation de ce fer (exemple : épinards, algues, kimchi).

Le menu riche en fer végétal de Bio par Nature

En entrée : houmous maison au citron (pour 4 personnes)

• 250 g de pois chiches préalablement trempés puis cuits
• 2 cuillères à soupe de purée de sésame blanc Bio par Nature (tahin)
• le jus d’un ou deux citrons Bio par Nature
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
• Sel et poivre
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
• Paprika
• Cumin

Mixez tous les ingrédients dans un blender. Rectifiez l’assaisonnement. Ajoutez les feuilles de coriandre pour décorer.

Bon à savoir : le citron est riche en vitamine C. Il favorise donc la bonne assimilation du fer contenu dans le sésame et les pois chiches.

En plat sur le pouce : taboulé au persil (pour 4 personnes)

• 250 g de quinoa rouge ou blanc Bio par Nature
• 4 à 5 tomates bien mûres
• 1 oignon
• 1 bouquet de persil plat
• 2 citrons
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra Bio par Nature
• Sel et poivre

Faites cuire le quinoa. Réservez et laissez refroidir. Versez ensuite l’huile d’olive et le citron. Remuez pour bien imprégner les graines. Émincez les tomates et l’oignon en petits morceaux et ajoutez-les au mélange. Ajoutez le persil finement ciselé et remuez. Servez bien frais.

Dessert : salade d’oranges au cumin (pour 4 personnes)

• 4 grosses oranges dessert
• Une cuillère à café de cumin
• Une cuillère à soupe de miel d’acacia Bio par Nature

Pelez et coupez les oranges en rondelles. Arrosez de miel et saupoudrez de cumin. Placez au réfrigérateur au moins une heure. Servez à la fin du repas.

Découvrez d’autres recettes gourmandes et saines pour manger des lentilles riches en fer avec Bio par Nature.