bio par nature

Sommeil et alimentation : que manger et boire le soir pour bien dormir ?

Oct 11, 2023 | Bien être | 1 commentaire

Vous avez parfois du mal à vous endormir ou êtes gêné par des réveils nocturnes ? Et si une alimentation soigneusement choisie, notamment les aliments de votre dîner, pouvait contribuer à favoriser un sommeil de qualité ? En effet, il existe des liens entre ce que nous mangeons et la manière dont nous dormons. De même, la consommation de certaines boissons, notamment alcoolisées, est susceptible de perturber le sommeil. Bio par Nature vous dit tout des interactions entre le sommeil et l’alimentation. Découvrez que manger le soir pour bien dormir et un menu sur mesure pour passer des nuits sereines !

Le sommeil… sous la coupe de l’alimentation

Nous avons tous, plus ou moins consciemment, une idée de liens qui régissent sommeil et alimentation. Avoir envie de s’assoupir après le déjeuner ou se réveiller en pleine nuit avec l’estomac « qui crie famine » sont des situations courantes. En réalité, ces rapports étroits sont bien plus complexes qu’il n’y paraît.

Une histoire de quantité

Manger trop peu ou, au contraire, préparer un dîner trop copieux sont deux mauvais réflexes.

Un repas trop frugal ne vous permettra pas d’être rassasié. Or, votre corps doit se préparer à traverser environ dix heures de jeûne. Comme certaines fonctions vitales restent éveillées durant le sommeil, votre organisme a besoin d’énergie. 

Un dîner trop copieux peut également nuire à la qualité de vos nuits. Monopolisé par la digestion, l’organisme entrera plus difficilement en phase de sommeil. De plus, la position allongée favorise le reflux gastrique. Si vous êtes sujet à ce désagrément, évitez les repas riches et copieux avant l’heure du coucher et diminuez vos portions. 

Bon à savoir : l’heure du dîner a aussi son importance. Trop éloignée ou rapprochée de l’heure du coucher, elle est susceptible de perturber le sommeil. Le bon réflexe : manger entre deux et trois heures avant d’aller au lit, pour avoir le temps de digérer et d’éviter les envies de grignotage !

aliments riches en fibres

Une histoire de chimie interne

Vous vous demandez quels types d’ingrédients privilégier pour bien dormir ? La réponse se trouve dans les petites molécules, en apparence anodines, qui composent certains aliments. Le tryptophane, par exemple, est un acide aminé précurseur de la mélatonine, une hormone à l’origine de l’endormissement et de la régulation des cycles du sommeil. On le trouve dans la plupart des légumineuses, le riz complet, mais aussi les viandes blanches, les oeufs, le fromage, les graines et fruits à coque ainsi que leurs purées, et le chocolat.

Les féculents sont également un choix intéressant pour améliorer la qualité de son sommeil. Les céréales complètes, comme le riz, les pâtes, le sarrasin et le boulgour, sont riches en fibres. Elles confèrent un sentiment de satiété durable en évitant le risque de fringales nocturnes. Le magnésium, essentiel à la détente, doit être intégré régulièrement dans notre alimentation. Les fruits à coque, le chocolat et les bananes sont d’excellentes sources de ce minéral. Il favorise la détente musculaire, la relaxation, le bon fonctionnement du système nerveux, et diminue la fatigue, contribuant ainsi à des nuits de sommeil plus paisibles.

Un doux secret partagé ? Savourer une petite note sucrée en fin de repas ou quelques instants avant de s’endormir peut encourager un sommeil paisible. Qu’il s’agisse d’un yaourt nature, d’un biscuit simple, d’un fruit ou d’une purée de fruits, ces plaisirs déclenchent probablement la sécrétion de sérotonine, procurant une sensation de bien-être. Peut-être sont-ils également liés à des souvenirs d’enfance chéris. Les travailleurs en horaires décalés en sont de fervents adeptes. 

Boire ou ne pas boire… telle est la question ?

En matière de sommeil, certaines boissons doivent être consommées avec modération. C’est le cas du café et du thé, en raison de leur teneur en caféine réputée pour maintenir l’éveil. Essayez de limiter votre consommation à deux ou trois tasses dans la journée et jamais après 16 heures. Pensez également à réduire votre consommation de boissons énergisantes aux propriétés stimulantes et de boissons au cola.

Bien sûr, vous pouvez consommer de l’eau et des tisanes à volonté. Mais trop boire juste avant de se coucher peut indirectement impacter votre sommeil, en favorisant les réveils intempestifs. Avouez qu’il n’est pas très agréable de se lever plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes, surtout en cas de sommeil perturbé. En revanche, boire une tisane en fin de repas est une excellente idée. Cela vous aidera à bien digérer et à vous détendre. Les plantes comme la verveine, la valériane et la mélisse sont réputées pour leurs propriétés relaxantes.

L’alcool est un faux ami : s’il semble, de prime abord, favoriser l’endormissement, il altère la qualité du sommeil. Une consommation excessive entraîne des réveils nocturnes plus fréquents, voire une insomnie en fin de nuit. Ajoutez à cela un sommeil agité, une modification des cycles de sommeil et plus de ronflements !

Le dîner parfait pour passer une bonne nuit, selon Bio par Nature

Au menu : des aliments riches en tryptophane et des glucides pour stimuler la sécrétion de sérotonine et de mélatonine.

Entrée : velouté de lentilles aux courgettes (pour 2 personnes)

  • 100 g de lentilles brunes Bio par Nature
  • 1 courgette de taille moyenne
  • 2 verres d’eau
  • 250 ml de lait d’amande
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
  • Sel et poivre

De préférence la veille, faites tremper les lentilles dans une casserole d’eau froide et rincez. Épluchez et émincez la courgette en petits morceaux. Faites-la revenir dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez les lentilles préalablement égouttées et versez l’eau progressivement, sans cesser de remuer. Couvrez et faites réduire pendant une dizaine de minutes. Laissez refroidir avant de verser le contenu de la poêle dans un mixeur avec le lait d’amande préalablement chauffé. Salez légèrement et poivrez à votre convenance avant de servir.

Plat : escalopes de dinde aux champignons et à la crème, riz complet (pour 2 personnes)

  • Deux petites escalopes de dinde (soit environ 200 g)
  • 3 à 4 cuillères à soupe de crème fleurette liquide à 20 %
  • 250 g de riz complet Bio par Nature
  • 300 g de champignons de Paris
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Lavez et émincez les champignons. Faites-les revenir avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les deux escalopes de dinde et saisissez-les quelques secondes. Baissez le feu. Ajoutez la crème et les champignons. Laissez cuire 7 à 8 minutes à feu doux, en remuant régulièrement et en retournant des escalopes. Servez avec le riz complet.

Dessert : pêches rôties au miel et aux amandes (Pour 2 personnes)

  • 3 pêches bien mûres
  • 2 cuillères à soupe de miel d’acacia Bio par Nature
  • 3 cuillères à soupe d’amandes effilées
  • Une noisette de beurre

Épluchez les pêches et coupez-les en deux. Faites-les dorer dans une poêle avec le beurre et le miel. Ajoutez les amandes effilées avant de servir. Si vous réalisez ce plat hors la saison des pêches, pensez à utiliser des abricots surgelés nature non sucrés ou de l’ananas frais ou surgelé non sucré.

1 Commentaire

  1. Valerie Robert

    Article très intéressant. Merci

    Réponse

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Newsletter

Abonnez-vous pour retrouver toutes nos astuces !

Découvrez nos conseils bienfaits

1

Choyer sa ligne

Garder la ligne, c’est aussi apprendre à reconnaître les sensations de rassasiement et la satiété. La première vous indique avoir mangé suffisamment, la seconde maintient votre énergie et éloigne l’envie de grignoter entre deux repas.

2

Végétaliser mon assiette

Aujourd’hui, aller vers une alimentation moins carnée et plus végétale est une excellente manière de réduire son impact environnemental tout en faisant du bien à votre santé.

3

Chouchouter ma digestion

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

4

Cuisiner sain

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

5

Préserver ma santé

Rester en bonne santé n’est pas uniquement une question d’alimentation. En effet, l’activité physique, le sommeil, la détente et aussi le soleil sont autant de facteurs à prendre en compte pour préserver son bien-être au quotidien.

6

Apporter la bonne énergie

Pour être performant, le corps a besoin d’être nourri en conséquence et avec les bons aliments. Eh oui, adopter une alimentation énergétique n’est pas réservé qu’aux athlètes !