Stars de l’apéritif et des desserts gourmands, les fruits à coque sont également des trésors nutritionnels. Contrairement aux idées reçues, les amandes, noisettes, noix ou pistaches s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine et variée. Il suffit de bien les choisir et les associer, tout en misant sur les bonnes quantités. Bio par Nature vous dit tout sur les bienfaits des fruits à coque.
Il était une noix…les bienfaits des fruits à coque
Comme leur nom l’indique, les fruits à coque sont reconnaissables à leur enveloppe rigide (sorte de coquille), qui recèle un noyau comestible. En raison de leur richesse en lipides, ils font partie de la famille des oléagineux, qui comprennent aussi les graines et certains fruits, tels que l’avocat. Les plus consommés sous nos latitudes sont l’amande, les noix (de Grenoble, de cajou, du Brésil, de macadamia…), la noisette, les pignons de pin et la pistache.
Une source d’énergie pour être au top !
Ce n’est pas pour rien que les fruits à coque sont les alliés des sportifs. Très énergétiques, elles soutiennent l’effort et sont rassasiantes. Parfois stigmatisées pour leur teneur en graisses, elles contiennent en réalité des bons lipides, en majorité des oméga 3, 6 et 9. Ce sont des acides gras insaturés qui contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale.
Pensez à varier les fruits à coque que vous consommez, car leur profil lipidique est différent. Par exemple, les noix de Grenoble sont réputées pour leur haute teneur en oméga 3, alors que la noix du Brésil et la pistache contiennent surtout des oméga 6 et 9.
Des fibres pour optimiser son transit et réguler sa faim
Les fruits à coque sont particulièrement riches en fibres alimentaires. Ces nutriments sont indispensables à la bonne santé du microbiote intestinal (auparavant appelé flore intestinale, mais le terme n’est plus utilisé scientifiquement). Les fibres ne sont pas digérées directement par l’intestin, mais dégradées par les bactéries qui composent la flore intestinale. Ce processus libère des acides gras à chaîne courte, utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie pour les cellules du côlon.
Ce n’est pas le seul atout des fibres, qui facilitent et améliorent la digestion. Les fibres solubles, notamment, gonflent au contact de l’eau et forment un mucilage qui adoucit la paroi intestinale, tout en augmentant le volume de l’intestin. On est donc plus vite et plus longtemps rassasié ! En effet, les fibres sont un aliment bon pour la digestion.
Pour faire le plein de fibres, optez pour l’amande qui en contient environ 12 g pour 100 g de produit. Comme elles sont assez caloriques, vous pouvez les ajouter avec parcimonie à votre pudding d’avoine, une céréale pauvre en lipides, mais riche en fibres.
Les fruits à coque, vos alliés anti-fatigue
Vous redoutez la baisse d’énergie et de tonus si fréquente avec la saison hivernale ? Consommer des fruits à coque peut vous aider à passer le cap grâce à leur composition en nutriments :
- vitamines A, B et E ;
- oligo-éléments et minéraux (fer, cuivre, zinc, potassium, calcium, phosphore, manganèse et magnésium).
Bon à savoir : attention aux mélanges apéritifs industriels, ils contiennent souvent beaucoup de sel.
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En en-cas
L’avantage des fruits à coque est qu’ils peuvent facilement être emportés partout. Composez votre sachet en associant amandes, noisettes et pistaches, par exemple. Vous pouvez ajouter quelques fruits secs comme les raisins, les figues ou les abricots secs. Une portion de 10 à 20 grammes, en fonction de l’effort fourni, constitue un en-cas sain et une alternative intéressante à la barre chocolatée qui vous fait de l’œil au distributeur !
En topping
Pensez à ajouter quelques fruits à coque dans vos salades, vos smoothies, dans votre recette de pudding de chia ou votre bol de céréales, pour augmenter leur densité nutritionnelle en protéines végétales, fibres, graisses instaurées, minéraux, etc.
En farine
Pour vous faciliter la vie, sachez que les fruits à coque servent de base à la fabrication de farines. Par exemple, la farine de noix de coco Bio par Nature peut remplacer partiellement la traditionnelle farine de blé. Vous pourrez l’utiliser pour confectionner de délicieux cakes et de savoureux muffins.
La recette gourmande : purée d’amande, noix de cajou et noisettes
Utilisée comme pâte à tartiner ou ajoutée dans un fromage blanc, cette purée est très savoureuse. Pour la préparer, il vous faut :
- 100 g d’amandes entières
- 100 g de noisettes
- 50 g de noix de cajou
Faites torréfier les amandes, les noisettes et les noix de cajou dans une poêle à feu très doux, sans ajouter de matières grasses. Remuez régulièrement pour éviter une montée en température trop importante.
Réservez et laissez tiédir avant de placer dans le bol du mixeur. Broyez par intervalles réguliers, jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Placez dans un contenant hermétique et stérilisé, comme un pot de confiture. Il n’est pas utile de placer votre purée au réfrigérateur (elle risquerait de durcir).
Ou pour gagner du temps, vous pouvez opter pour les préparations de purées d’amande, de noix de cajou et de noisette élaborées par Bio par Nature. De quoi vous régaler sans vous épuiser !
Quelle est la bonne quantité de fruits à coque et profiter des bienfaits ?
Même si les fruits à coque sont riches en « bons » acides gras et nutriments essentiels, il est important de ne pas en abuser, car ils sont aussi très énergétiques. Une ration raisonnable s’élève à environ 20 g par jour, soit une petite poignée à répartir toute la journée ou à consommer en une seule fois avant un effort. Les fruits à la coque en poudre sont aussi une excellente façon de profiter des bienfaits, en les ajoutant par exemple aux yaourts, entremets et gâteaux. Vous aimeriez obtenir plus de conseils pour composer des assiettes saines et manger de manière équilibrée, tout en vous faisant plaisir ? Découvrez nos astuces !
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