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7 idées de menus savoureux et sains pour une semaine en pleine forme

Oct 17, 2022 | Astuces, Recettes, Vie pratique | 0 commentaires

Préparer les repas de la semaine nécessite une bonne dose d’inspiration. Surtout lorsque l’on souhaite concilier équilibre, gourmandise, forme, tonus et bien-être. Alors, mission impossible ? Que nenni ! Voici 7 idées de menus pour la semaine qui vont dynamiser votre quotidien et répondre à toutes vos envies. Que vous fassiez attention à votre ligne, que vous n’ayez pas envie de vous priver, que vous ayez besoin d’une bonne alimentation pour faire le plein d’énergie ou de chouchouter votre digestion, il y a forcément un menu Bio par Nature qui vous correspond !

Menu vert : pour végétaliser son assiette

Végétaliser son assiette, c’est tout simplement donner une plus grande part aux céréales, aux légumineuses, aux graines oléagineuses, aux fruits et légumes assaisonnés d’herbes fraîches et d’épices. Tous les produits de la terre et de la mer, de préférence bruts et non raffinés, regorgent de bienfaits. Même si vous n’avez aucunement l’intention de vous priver de viande ou de poisson, le menu vert vous permettra de découvrir de nouvelles saveurs et d’adopter une alimentation plus durable, le temps d’un repas… et plus si affinités !

Déjeuner :

Dîner :

Menu fibres : pour un transit au top

Les troubles digestifs sont aussi fréquents que désagréables. Bonne nouvelle : vous pouvez agir pour prendre soin de votre transit. Comment ? En mangeant progressivement plus de fibres ! Les aliments qui en contiennent agissent à différents niveaux pour soulager les douleurs intestinales, faciliter la digestion et éviter les petits désagréments, comme la constipation. Ils stimulent le microbiote intestinal et facilitent le processus de digestion en optimisant la mobilité intestinale. Ainsi, la nourriture qui contient des fibres est un aliment bon pour la digestion, on peut citer les fruits, les légumes ou encore les céréales complètes.

On trouve essentiellement les fibres dans les aliments d’origine végétale, comme les produits céréaliers complets ou semi-complets, les fruits et légumes, les légumineuses, les graines et fruits oléagineux. L’apport journalier recommandé est de 30 g de fibres (pour un adulte). Un objectif rarement atteint par l’alimentation moyenne en France, beaucoup trop pauvre en fibres. Pour concilier efficacité et douceur, n’hésitez pas à privilégier des aliments qui contiennent des fibres solubles et insolubles, comme dans notre idée de menu.

Déjeuner

  • Tajine de poulet aux pruneaux et aux pois chiches, accompagné du duo de quinoa Bio par Nature
  • Yaourt à la grecque au miel accompagné de son trio de graines (sarrasin, lin et courge)

Dîner

  • Artichauts à la romaine et ragoût de haricots azuki
  • Sablés à la farine de châtaigne et aux framboises

Menu vitaminé : pour faire le plein de vitalité

Choisir des aliments riches en nutriments essentiels est un bon début. Mais saviez-vous qu’il est possible d’optimiser l’assimilation des vitamines et minéraux en optant pour les bonnes associations alimentaires ? Cela ne relève pas de la magie, mais plutôt de la chimie ! En effet, certains ingrédients agissent en synergie pour améliorer le processus d’assimilation. Ainsi, le fer est mieux absorbé par l’organisme en présence de vitamine C. La vitamine D favorise l’assimilation et la fixation du calcium. Les vitamines liposolubles, comme la vitamine A ou la vitamine E, sont mieux assimilées lorsqu’elles sont consommées avec des huiles végétales.

Déjeuner

Dîner

  • Soupe de lentilles au gingembre et sardines grillées
  • Pain complet aux graines
  • Salade d’oranges au cumin et au miel
aliments riches en fibres

Menu sportif : l’énergie avant le sport, la récupération après l’effort

L’effort mobilise beaucoup d’énergie. Pour être performant pendant vos séances de sport, vous avez besoin d’une ration supplémentaire de « carburant ». L’alimentation énergétique repose sur un apport suffisant en glucides, mais il vaut mieux privilégier la qualité ! Misez sur les glucides complexes (autrefois appelés sucres lents) qui favorisent l’endurance et les protéines qui maintiennent la masse musculaire.

 Déjeuner

  • Fusillis au sarrasin complet sauce bolognaise maison
  • Pain complet aux graines
  • Salade de fruits rouges et fromage blanc

Dîner

  • Omelette aux petits oignons, une petite portion de riz complet et un yaourt
  • Bananes rôties au sirop d’érable

Menu minceur : prendre soin de sa ligne avec gourmandise

Votre objectif : garder un poids santé, sans vous priver. Cela tombe bien, puisque vous pouvez manger de tout ! La clé de la minceur se trouve dans la variété. Pour éviter les petites fringales et les grignotages entre les repas, misez sur des aliments rassasiants, comme les légumineuses riches en fibres, les céréales complètes, les protéines végétales et animales, ainsi que les fruits et légumes.

 Déjeuner

Dîner

  • Poivrons farcis au riz noir et au sésame
  • Panna cotta légère, coulis aux fruits de la passion 

Menu détox : une cure de jouvence pour l’organisme

Reposer votre organisme peut être utile après quelques excès, en cas de fatigue passagère ou lors des changements de saison. Le principe consiste à mettre au repos votre transit et les organes dépuratifs, comme le foie et les reins, en privilégiant des aliments faciles à digérer et drainants.

Déjeuner

  • Buddha bowl detox : chou rouge émincé, feuilles d’épinard, houmous de pois chiche, duo de quinoa Bio par Nature, une patate douce bien cuite, thon émietté. Pour la sauce, mélangez une cuillère d’huile de colza avec une cuillerée de vinaigre balsamique. Succombez à l’alimentation detox.
  • Pain complet aux graines
  • Deux kiwis

Dîner

Menu anti-gaspi : ou l’art d’accommoder les restes

Se retrouver avec des restes sur les bras peut devenir un vrai casse-tête sauf si on apprend à réutiliser ces aliments à bon escient.  

Déjeuner

  • Utilisez les restes de viande de bœuf (rôti, mijoté ou bourguignon) comme base de votre moussaka. Préparez la garniture en faisant dorer les aubergines au four. Liez avec une sauce béchamel maison.
  • Pain perdu au sirop d’érable

Dîner

  • Transformez vos restes de riz en galettes croustillantes. Formez des boules compactes et passez-les au rouleau à pâtisserie pour les aplatir et obtenir la forme désirée. Trempez vos galettes dans un mélange composé d’un verre de lait et de deux œufs entiers battus. Faites saisir dans une poêle chaude avec un peu de beurre. Salez, poivrez et saupoudrez de parmesan à mi-cuisson. Dégustez avec une salade verte, des rondelles de concombres et quelques olives.
  • Compote pomme/poire maison

Bien sûr, rien ne vous oblige à suivre à la lettre ces idées de menus pour la semaine. N’hésitez pas à intervertir les repas d’un jour à l’autre, à les combiner, voire à les réinventer selon vos envies. Laissez-vous inspirer et savourez chaque bouchée en toute liberté !  

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Découvrez nos conseils bienfaits

1

Choyer sa ligne

Garder la ligne, c’est aussi apprendre à reconnaître les sensations de rassasiement et la satiété. La première vous indique avoir mangé suffisamment, la seconde maintient votre énergie et éloigne l’envie de grignoter entre deux repas.

2

Végétaliser mon assiette

Aujourd’hui, aller vers une alimentation moins carnée et plus végétale est une excellente manière de réduire son impact environnemental tout en faisant du bien à votre santé.

3

Chouchouter ma digestion

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

4

Cuisiner sain

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

5

Préserver ma santé

Rester en bonne santé n’est pas uniquement une question d’alimentation. En effet, l’activité physique, le sommeil, la détente et aussi le soleil sont autant de facteurs à prendre en compte pour préserver son bien-être au quotidien.

6

Apporter la bonne énergie

Pour être performant, le corps a besoin d’être nourri en conséquence et avec les bons aliments. Eh oui, adopter une alimentation énergétique n’est pas réservé qu’aux athlètes !