Préparer les repas de la semaine nécessite une bonne dose d’inspiration. Surtout lorsque l’on souhaite concilier équilibre, gourmandise, forme, tonus et bien-être. Alors, mission impossible ? Que nenni ! Voici 7 idées de menus pour la semaine qui vont dynamiser votre quotidien et répondre à toutes vos envies. Que vous fassiez attention à votre ligne, que vous n’ayez pas envie de vous priver, que vous ayez besoin d’une bonne alimentation pour faire le plein d’énergie ou de chouchouter votre digestion, il y a forcément un menu Bio par Nature qui vous correspond !
Menu vert : pour végétaliser son assiette
Végétaliser son assiette, c’est tout simplement donner une plus grande part aux céréales, aux légumineuses, aux graines oléagineuses, aux fruits et légumes assaisonnés d’herbes fraîches et d’épices. Tous les produits de la terre et de la mer, de préférence bruts et non raffinés, regorgent de bienfaits. Même si vous n’avez aucunement l’intention de vous priver de viande ou de poisson, le menu vert vous permettra de découvrir de nouvelles saveurs et d’adopter une alimentation plus durable, le temps d’un repas… et plus si affinités !
Déjeuner :
- Dahl de lentilles corail au potiron
- Une part de CamenVert avec un morceau de pain complet
- Une poignée de mirabelles ou deux clémentines (selon la saison)
Dîner :
- Velouté de butternut et patate douce
- Risotto aux champignons et châtaignes
- Yaourt nature au soja avec une cuillère de crème de marrons
Menu fibres : pour un transit au top
Les troubles digestifs sont aussi fréquents que désagréables. Bonne nouvelle : vous pouvez agir pour prendre soin de votre transit. Comment ? En mangeant progressivement plus de fibres ! Les aliments qui en contiennent agissent à différents niveaux pour soulager les douleurs intestinales, faciliter la digestion et éviter les petits désagréments, comme la constipation. Ils stimulent le microbiote intestinal et facilitent le processus de digestion en optimisant la mobilité intestinale. Ainsi, la nourriture qui contient des fibres est un aliment bon pour la digestion, on peut citer les fruits, les légumes ou encore les céréales complètes.
On trouve essentiellement les fibres dans les aliments d’origine végétale, comme les produits céréaliers complets ou semi-complets, les fruits et légumes, les légumineuses, les graines et fruits oléagineux. L’apport journalier recommandé est de 30 g de fibres (pour un adulte). Un objectif rarement atteint par l’alimentation moyenne en France, beaucoup trop pauvre en fibres. Pour concilier efficacité et douceur, n’hésitez pas à privilégier des aliments qui contiennent des fibres solubles et insolubles, comme dans notre idée de menu.
Déjeuner
- Tajine de poulet aux pruneaux et aux pois chiches, accompagné du duo de quinoa Bio par Nature
- Yaourt à la grecque au miel accompagné de son trio de graines (sarrasin, lin et courge)
Dîner
- Artichauts à la romaine et ragoût de haricots azuki
- Sablés à la farine de châtaigne et aux framboises
Menu vitaminé : pour faire le plein de vitalité
Choisir des aliments riches en nutriments essentiels est un bon début. Mais saviez-vous qu’il est possible d’optimiser l’assimilation des vitamines et minéraux en optant pour les bonnes associations alimentaires ? Cela ne relève pas de la magie, mais plutôt de la chimie ! En effet, certains ingrédients agissent en synergie pour améliorer le processus d’assimilation. Ainsi, le fer est mieux absorbé par l’organisme en présence de vitamine C. La vitamine D favorise l’assimilation et la fixation du calcium. Les vitamines liposolubles, comme la vitamine A ou la vitamine E, sont mieux assimilées lorsqu’elles sont consommées avec des huiles végétales.
Déjeuner
- Filet mignon de porc aux échalotes caramélisées, poêlée de légumes
- Gratin de fruits exotiques
Dîner
- Soupe de lentilles au gingembre et sardines grillées
- Pain complet aux graines
- Salade d’oranges au cumin et au miel

Menu sportif : l’énergie avant le sport, la récupération après l’effort
L’effort mobilise beaucoup d’énergie. Pour être performant pendant vos séances de sport, vous avez besoin d’une ration supplémentaire de « carburant ». L’alimentation énergétique repose sur un apport suffisant en glucides, mais il vaut mieux privilégier la qualité ! Misez sur les glucides complexes (autrefois appelés sucres lents) qui favorisent l’endurance et les protéines qui maintiennent la masse musculaire.
Déjeuner
- Fusillis au sarrasin complet sauce bolognaise maison
- Pain complet aux graines
- Salade de fruits rouges et fromage blanc
Dîner
- Omelette aux petits oignons, une petite portion de riz complet et un yaourt
- Bananes rôties au sirop d’érable
Menu minceur : prendre soin de sa ligne avec gourmandise
Votre objectif : garder un poids santé, sans vous priver. Cela tombe bien, puisque vous pouvez manger de tout ! La clé de la minceur se trouve dans la variété. Pour éviter les petites fringales et les grignotages entre les repas, misez sur des aliments rassasiants, comme les légumineuses riches en fibres, les céréales complètes, les protéines végétales et animales, ainsi que les fruits et légumes.
Déjeuner
- Dorade rôtie, condiment aux olives et tombée d’épinards, pommes de terre vapeur.
- Carpaccio d’ananas aux 4 épices
Dîner
- Poivrons farcis au riz noir et au sésame
- Panna cotta légère, coulis aux fruits de la passion
Menu détox : une cure de jouvence pour l’organisme
Reposer votre organisme peut être utile après quelques excès, en cas de fatigue passagère ou lors des changements de saison. Le principe consiste à mettre au repos votre transit et les organes dépuratifs, comme le foie et les reins, en privilégiant des aliments faciles à digérer et drainants.
Déjeuner
- Buddha bowl detox : chou rouge émincé, feuilles d’épinard, houmous de pois chiche, duo de quinoa Bio par Nature, une patate douce bien cuite, thon émietté. Pour la sauce, mélangez une cuillère d’huile de colza avec une cuillerée de vinaigre balsamique. Succombez à l’alimentation detox.
- Pain complet aux graines
- Deux kiwis
Dîner
- Salade de crevettes avocat pamplemousse
- Taboulé de boulgour et millet aux herbes
- Pomme au four aux raisins secs, arrosés d’un filet de sirop d’agave
Menu anti-gaspi : ou l’art d’accommoder les restes
Se retrouver avec des restes sur les bras peut devenir un vrai casse-tête sauf si on apprend à réutiliser ces aliments à bon escient.
Déjeuner
- Utilisez les restes de viande de bœuf (rôti, mijoté ou bourguignon) comme base de votre moussaka. Préparez la garniture en faisant dorer les aubergines au four. Liez avec une sauce béchamel maison.
- Pain perdu au sirop d’érable
Dîner
- Transformez vos restes de riz en galettes croustillantes. Formez des boules compactes et passez-les au rouleau à pâtisserie pour les aplatir et obtenir la forme désirée. Trempez vos galettes dans un mélange composé d’un verre de lait et de deux œufs entiers battus. Faites saisir dans une poêle chaude avec un peu de beurre. Salez, poivrez et saupoudrez de parmesan à mi-cuisson. Dégustez avec une salade verte, des rondelles de concombres et quelques olives.
- Compote pomme/poire maison
Bien sûr, rien ne vous oblige à suivre à la lettre ces idées de menus pour la semaine. N’hésitez pas à intervertir les repas d’un jour à l’autre, à les combiner, voire à les réinventer selon vos envies. Laissez-vous inspirer et savourez chaque bouchée en toute liberté !
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