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Nos idées de petits-déjeuners salés bio

Mai 22, 2024 | Recettes | 0 commentaires

Plébiscité dans les pays anglophones, le petit-déjeuner salé ou « English breakfast » ne fait pas des adeptes qu’en outre-manche. Il possède certains atouts nutritionnels, à condition de bien choisir les ingrédients qui le composent. Bonne nouvelle, il se décline en nombreuses versions. Vegan, vitaminé ou protéiné : à vous de choisir votre recette parmi nos 4 idées de petits-déjeuners salés bio !

Les bienfaits d’un petit-déjeuner salé 

On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important. Cet adage est d’autant plus vrai qu’il s’agit du premier repas de la journée, pris après plusieurs heures de jeûne nocturne. Devez-vous y renoncer si vous n’êtes pas adepte des saveurs sucrées ? Pas nécessairement, puisqu’un petit-déjeuner salé est une bonne alternative et présente même certains avantages :

  • Il limite les pics de glycémie : la prise d’aliments sucrés à jeun entraine une augmentation rapide de sucre dans le sang. C’est donc une habitude à éviter si vous surveillez vos apports en sucres. Même si vous n’êtes pas atteint de diabète, un apport trop important en sucre peut paradoxalement entraîner de « coups de pompe » en milieu de matinée et des grignotages intempestifs. Les aliments salés ont, par leur nature, un index glycémique (IG) plus bas.
  • Il est souvent plus riche en protéines et fibres, ce qui augmente la sensation de satiété et réduit les fringales.
  • Il est l’allié des sportifs qui veulent faire le plein d’énergie avant leur jogging matinal ou leur séance de stretching. Les protéines favorisent le maintien et le développement de la masse musculaire : elles sont donc idéales avant l’effort et après la séance de sport, pour mieux récupérer.

Vous ne savez pas quoi mettre au menu ? Laissez-vous inspirer par les recettes de Bio par Nature !

aliments riches en fibres

4 idées de petits-déjeuners salés bio

Petit-déjeuner starter : pour les sportifs matinaux

Cette version combine légèreté et apport d’énergie grâce à l’association de protéines végétales et animales.

Riz au lait salé 

Recette pour 4 personnes (le riz au lait salé peut également être préparé à l’avance et consommé pendant deux à trois jours)

  • 1 litre de lait bio
  • 400 g de riz arborio Bio par Nature
  • 80 g de parmesan râpé bio 
  • 25 g de beurre doux bio
  • Une cuillère à café de graines de chia Bio par Nature 
  • Une pincée de sel
  • Poivre

Versez le lait dans une casserole avec la pincée de sel et portez à ébullition. Ajoutez le riz et laissez cuire pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le lait soit entièrement absorbé. La consistance doit être crémeuse. Ajoutez le parmesan et le beurre en fin de cuisson et remuez. Servez une portion individuelle dans un bol et décorez avec les graines de chia. Il ne vous reste plus qu’à vous régaler !

Petit-déjeuner green lovers

Voici un petit-déjeuner 100 % vegan et très gourmand, qui ne vous laissera pas sur votre faim !

Tartine avocat tofu

Pour 1 personne :

  • 2 tranches de pain complet bio aux graines
  • 1 petit avocat bio
  • Quelques tomates cerise bio
  • Un filet d’huile d’olive bio
  • 50 g de tofu soyeux bio
  • Sel et poivre
  • Une cuillère à café de graines de sésame Bio par Nature

Coupez l’avocat et prélevez la chair. Placez dans un blender avec le tofu. Salez et poivrez à votre convenance. Mixer quelques secondes par brèves impulsions pour obtenir une texture crémeuse, mais pas trop lisse. Passez les tranches de pain au toaster pour les griller légèrement. Tartinez avec la crème d’avocat et de soja. Ajoutez les tomates cerise coupées en deux et arrosez avec le filet d’huile d’olive. Parsemez les graines de sésame et dégustez !

Petit-déjeuner smoothie : pour les plus pressés !

Vous êtes habitué aux pannes d’oreiller ? Voici un petit-déjeuner salé réconfortant qui peut se déguster sur le pouce ou dans les transports.

Smoothie avoine et avocat

Pour une personne :

  • 40 g de flocons d’avoine Bio par Nature
  • 125 ml de lait d’amande 
  • 1 petit avocat bio
  • 1 cuillère à café de graines de lin Bio par Nature moulues

Coupez l’avocat et prélevez la chair. Placez dans un blender avec le lait d’amande, les graines de lin moulues et les flocons d’avoine. Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse et homogène. Versez dans un récipient fermé et glissez votre petit-déjeuner dans votre sac. Dégustez n’importe où !

Egg Muffin léger : pour les amoureux de la tradition

Fleuron du petit-déjeuner « british », l’egg muffin est aussi délicieux que rassasiant. Nous vous proposons une version gourmande, tout en légèreté qui peut facilement être préparée à l’avance et réchauffée de bon matin.

Egg muffin sans farine 

Pour 2 personnes

  • 4 œufs
  • 60 ml de lait
  • 1 petite courgette
  • 2 carottes
  • 50 g de fromage frais ou feta
  • Quelques brins d’herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette)
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive 
  • Une cuillère à soupe de graines de courge Bio par Nature
  • Sel et poivre

Faites préchauffer votre four à 180 °C. Cassez les œufs dans un saladier et battez-les en omelette. Ajoutez le lait, le sel et le poivre. Huilez 4 moules à muffin. Pelez et émincez finement les légumes en petits dés. Répartissez dans les moules et ajoutez les brisures de feta. Versez l’omelette et laissez cuire 10 à 15 minutes au four. Sortez les muffins et laissez-les refroidir. Parsemez de graines de courge et servez ou réservez au frais pour le lendemain.

Avec ces recettes de petits-déjeuners salés, vous prendrez rapidement de bonnes habitudes dès le matin tout en vous régalant. Si vous craignez de ne pas avoir assez de temps pour cuisiner, vous pouvez suivre le principe du batch cooking, qui consiste à préparer des ingrédients à l’avance et les assembler au dernier moment !

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Découvrez nos conseils bienfaits

1

Choyer sa ligne

Garder la ligne, c’est aussi apprendre à reconnaître les sensations de rassasiement et la satiété. La première vous indique avoir mangé suffisamment, la seconde maintient votre énergie et éloigne l’envie de grignoter entre deux repas.

2

Végétaliser mon assiette

Aujourd’hui, aller vers une alimentation moins carnée et plus végétale est une excellente manière de réduire son impact environnemental tout en faisant du bien à votre santé.

3

Chouchouter ma digestion

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

4

Cuisiner sain

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

5

Préserver ma santé

Rester en bonne santé n’est pas uniquement une question d’alimentation. En effet, l’activité physique, le sommeil, la détente et aussi le soleil sont autant de facteurs à prendre en compte pour préserver son bien-être au quotidien.

6

Apporter la bonne énergie

Pour être performant, le corps a besoin d’être nourri en conséquence et avec les bons aliments. Eh oui, adopter une alimentation énergétique n’est pas réservé qu’aux athlètes !