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Sensation de satiété et rassasiement : quelles différences ?

Oct 25, 2023 | Vie pratique | 0 commentaires

Se sentir repus, avoir un petit creux, manger à sa faim… sont autant d’expressions qui laissent supposer que la nourriture a pour principale fonction de pallier un manque. Mais à quel moment sait-on exactement que l’on est rassasié ? Quels sont les signaux envoyés par notre organisme ? Comment ne plus confondre satiété et rassasiement ? Bio par Nature répond à toutes vos questions et vous donne quelques conseils alimentaires pour mieux contrôler votre faim… et prendre du plaisir à manger !

La satiété : l’absence de faim entre deux repas

Entre le moment où l’organisme manifeste les premières sensations de faim et celui où nous nous sentons repus, de nombreux mécanismes entrent en jeu. Si la faim est aisément reconnaissable et se manifeste par une baisse d’énergie ou le ventre qui « gargouille », le sentiment de plénitude qui suit le repas est moins facile à cerner. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas immédiatement lié à l’ingestion des aliments. 

La satiété provient d’une hormone : la leptine. Cette hormone joue un rôle important puisqu’elle transmet des signaux aux cellules cérébrales en vue de réguler l’appétit et d’apaiser la sensation de faim. Or, il existe souvent un décalage entre la fin du repas et la production de leptine. Autrement dit, il arrive parfois que l’on continue à manger… alors que les besoins de l’organisme sont déjà comblés, d’où l’importance de manger lentement et de faire durer un repas au moins 20 minutes. 

Le rassasiement : avant tout dicté par les sens !

Le rassasiement se distingue de la satiété sous différents aspects. Elle se traduit par une diminution progressive de la sensation de faim lors des repas. C’est un processus qui conduit à vouloir arrêter de manger et qui, de fait, aide à contrôler la taille du repas. On peut favoriser sa survenue en choisissant bien ses aliments et son rythme de repas.

Le rassasiement sensoriel porte bien souvent sur un aliment donné. C’est lui qui nous permet d’opter pour une alimentation variée, en réduisant l’appétence pour un seul ingrédient. 

Contrairement à la satiété, le rassasiement est intimement lié à la notion de plaisir. Cela signifie qu’il est possible de manger sans répondre à un besoin pour se sentir rassasié ou, au contraire, de se détourner de son assiette alors que l’on a encore faim.

aliments riches en fibres

Comment reconnaître le rassasiement ?

L’objectif étant de combiner plaisir de manger, santé et bien-être, il est important d’apprendre à reconnaître en amont les signaux qui indiquent le rassasiement. Cette démarche permet d’éviter les désagréments liés à l’ingestion d’une trop grande quantité de nourriture ou les grignotages intempestifs entre les repas.

Au cours d’un repas, il existe une série de signaux qui nous guident vers la reconnaissance du rassasiement. Ces signaux se traduisent par un moindre plaisir à manger, une moindre appétence des aliments, une réduction de l’intensité de leurs saveurs et de leurs goûts, un estomac qui se tend, et finalement, un arrêt de la faim avec une satisfaction sensorielle comblée. 

En écoutant ces signaux, on adopte naturellement un rythme de consommation plus lent, et parfois, on ressent le désir de quitter la table pour vaquer à d’autres activités. Il est important, notamment pour les enfants, de les encourager à écouter ces signaux fiables et à les respecter en arrêtant de manger. Les adultes, de leur côté, peuvent (re)prendre conscience de ces petits signaux, apprendre à les repérer plus facilement, et ainsi, s’arrêter de manger lorsque le rassasiement se fait sentir.

Le premier bon réflexe à adopter consiste à décélérer le rythme des repas. Si vous mangez trop vite, sans vous concentrer sur ce qui se trouve dans votre assiette, votre cerveau ne pourra pas être réceptif aux différents signaux qui lui sont envoyés. Manger lentement et mastiquer longuement les bouchées, dans un environnement calme, au cours d’un repas d’une vingtaine de minutes minimum, vous aidera à repérer les signes précurseurs du rassasiement.

Les aliments qui permettent d’atteindre le rassasiement et de prolonger la satiété

Certaines familles d’aliments peuvent combler plus rapidement les sensations de faim et sont plus propices à la régulation de l’appétit. 

Ceux qui favorisent le rassasiement : 

  • Les aliments et recettes riches en eau qui distendent les parois de l’estomac : les légumes, les fruits et les soupes.  
  • Les aliments à forte teneur en fibres solubles : au contact de l’eau, ils forment un mucilage qui tapisse la muqueuse intestinale. Les graines de chia, les lentilles, les pois chiches et les haricots secs sont riches en fibres solubles et insolubles.
  • Les aliments qu’on doit mastiquer plus intensément : les pains à la mie dense, les viandes, les volailles, les céréales complètes, les légumes et fruits surtout crus, etc. 
  • Les aliments savoureux et qui procurent du plaisir pour le rassasiement émotionnel : ils donnent moins de frustration à terminer son repas. 

Ceux qui prolongent la satiété : 

  • Les protéines et les fibres alimentaires vont retarder l’apparition de la faim.
  • Les aliments riches en protéines animales ou végétales : le fromage blanc, les viandes rouges et blanches, le soja et les légumineuses possèdent un effet de type coupe-faim.

Ceux qui ont des avantages pour la satiété et le rassasiement : 

  • Les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque puisqu’ils contiennent à la fois les fibres (solubles et insolubles) et les protéines. 
  • Les viandes/volailles que l’on doit mastiquer et qui sont riches en protéines.
  • Les fruits et légumes que l’on doit mastiquer et qui contiennent des fibres.
  • Les soupes de légumineuses qui distendent l’estomac et qui apportent des protéines.

Et la gourmandise, dans tout ça ?

Vous n’avez pas vraiment faim et ne pensez pas spécialement à manger lorsque vous vous arrêtez net devant la vitrine d’une boulangerie. Sans vraiment savoir pourquoi, vous entrez et achetez un succulent éclair au chocolat. Cette envie relève de la simple gourmandise et y céder de temps à autre peut aider à maintenir un équilibre alimentaire sur le long terme. Mais si vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter quotidiennement, même sans avoir faim, il peut être intéressant de s’intéresser de plus près à ce comportement. Si vos repas sont déséquilibrés ou si vous compensez certaines frustrations avec la nourriture, il peut être bénéfique de modifier votre alimentation en intégrant des repas plus rassasiants.

Le menu anti fringales de Bio par Nature

Salade de lentilles au saumon fumé (pour 4 personnes)

  • 300 g de lentilles vertes Bio par Nature
  • 4 tranches de saumon fumé (ou de truite fumée)
  • Un oignon
  • Quelques brins d’aneth
  • Une petite cuillerée de moutarde
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
  • Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre ou balsamique
  • Sel et poivre

La veille, faites tremper les lentilles. Jeter l’eau de trempage et rincer les lentilles. Faites-les cuire le lendemain dans deux volumes d’eau légèrement salée. Égouttez et laissez refroidir. Coupez et émincez l’oignon. Préparez la sauce en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre et la moutarde. Versez les lentilles, l’oignon émincé et la sauce dans un saladier. Poivrez et salez. Mélangez bien et ajoutez les tranches de saumon coupées en filets. Décorez avec l’aneth émincé avant de servir.

Escalopes de poulet aux brocolis (pour 4 personnes)

  • 4 escalopes de poulet
  • Un brocoli de taille moyenne
  • Une cuillère à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
  • Une cuillère à soupe de sauce soja

Lavez le brocoli et retirez le pied et les feuilles. Coupez les sommités en fleurettes et placez-les dans le panier de l’autocuiseur. Laissez cuire environ 8 minutes. Dans une poêle chaude, faites revenir les escalopes de poulet avec l’huile d’olive. Ajoutez la sauce soja et les fleurettes de brocoli. Faites revenir le tout pendant une à deux minutes. Servez et dégustez !

Milkshake à la banane et aux graines de chia (pour 1 personne)

  • Une banane
  • 300 ml de lait
  • Une cuillère à soupe de graines de chia Bio par Nature
  • Une cuillère à soupe de sirop d’agave

Épluchez la banane et coupez-la en morceaux. Dans un blender, versez le lait, les morceaux de banane et le sirop d’agave. Mixez. Ajoutez les graines de chia, mélangez bien et savourez.

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Découvrez nos conseils bienfaits

1

Choyer sa ligne

Garder la ligne, c’est aussi apprendre à reconnaître les sensations de rassasiement et la satiété. La première vous indique avoir mangé suffisamment, la seconde maintient votre énergie et éloigne l’envie de grignoter entre deux repas.

2

Végétaliser mon assiette

Aujourd’hui, aller vers une alimentation moins carnée et plus végétale est une excellente manière de réduire son impact environnemental tout en faisant du bien à votre santé.

3

Chouchouter ma digestion

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

4

Cuisiner sain

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

5

Préserver ma santé

Rester en bonne santé n’est pas uniquement une question d’alimentation. En effet, l’activité physique, le sommeil, la détente et aussi le soleil sont autant de facteurs à prendre en compte pour préserver son bien-être au quotidien.

6

Apporter la bonne énergie

Pour être performant, le corps a besoin d’être nourri en conséquence et avec les bons aliments. Eh oui, adopter une alimentation énergétique n’est pas réservé qu’aux athlètes !