Vous aimez vous rendre au restaurant chinois ou vous faire livrer des sushis ? Vos enfants ne jurent que par le riz cantonais et les légumes au wok ? Déguster de savoureux petits plats asiatiques faits maison, c’est possible ! Gourmandises et bien-être sont au rendez-vous grâce aux recettes asiatiques simples, équilibrées et riches en goût de Bio par Nature.
Des saveurs parfumées, qui éveillent les 5 sens
Ingrédient phare de la cuisine asiatique (chinoise, thaïlandaise, coréenne ou japonaise), le riz est une céréale cultivée partout en Asie et en Camargue. Qu’il soit préparé nature ou vinaigré, le riz est une des bases principales utilisée dans la cuisine asiatique.
À cette base s’ajoutent de multiples saveurs relevées d’épices douces ou plus fortes : curcuma, coriandre, gingembre, curry… Ces épices sont des trésors gustatifs également bénéfiques pour la santé grâce à leur teneur en antioxydants. De plus, la cuisine asiatique se caractérise par beaucoup de légumes à tous les repas ainsi que des herbes fraîches (coriandre, menthe, etc.) et des aromates (ail, oignon).
Le soja est également très utilisé dans les recettes asiatiques simples, que ce soit comme condiment pour relever les plats ou comme ingrédient principal. Riche en protéines végétales, le soja contient des nutriments essentiels (vitamines et minéraux). Allié des végétariens, il couvre les besoins de l’organisme en acides aminés.
Les atouts nutritionnels de la cuisine asiatique
La cuisine asiatique se compose de recettes variées, qui mettent les céréales, les épices et les légumes à l’honneur. Elle privilégie des modes de cuisson sains qui préservent les vitamines et nutriment. Le wok, par exemple, permet de saisir les légumes sans trop les cuire pour conserver leur croquant ainsi qu’une bonne partie de leurs vitamines, tandis que les paniers vapeur limitent l’utilisation des matières grasses.
Il faut, en revanche, savourer avec modération les fritures (nems, beignets de crabe…).
Contrairement aux idées reçues, les recettes asiatiques ne sont pas si compliquées à réaliser et la plupart des ingrédients sont désormais proposés dans les rayons bio, y compris dans les supermarchés classiques.
Duo de crevettes et cabillaud au curry doux
Cette recette revisite les produits de la mer à travers une version exotique et parfumée, inspirée des spécialités thaïlandaises. Il est possible de remplacer le curry doux par du curry traditionnel, si vous aimez manger épicé.
Pour 2 personnes
- 2 filets de cabillaud
- 100 g de crevettes roses cuites décortiquées
- Une briquette de lait de coco (environ 100 ml)
- Une à deux cuillères à soupe de curry doux en poudre
- 125 g de riz basmati Bio par Nature
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- Une cuillère à soupe de sauce soja bio
- Une branche de citronnelle
- 100 g de pois gourmands bio
- 1 oignon
- Sel et poivre
Rincez les pois gourmands à l’eau froide. Épluchez et émincez l’oignon. Faites revenir les légumes dans un wok avec l’huile d’olive. Pendant ce temps, faites bouillir l’eau de cuisson du riz. Ajoutez les filets de poisson et les crevettes dans le wok et faites-les revenir rapidement. Ajoutez le lait de coco, la sauce soja, le curry et la branche de citronnelle. Salez et poivrez. Couvrez et laissez cuire environ 5 minutes en remuant de temps en temps. Servez avec le riz et régalez-vous !
| La touche nutrition : Délicieuse, cette recette est complète et assez équilibrée dans ses apports en macronutriments. De plus, c’est un plat généreux en fibres couvrant à lui seul ⅓ des fibres souhaitées pour la journée. Faites-en votre plat unique ou accompagnez-la d’une salade de chou bien citronnée. |
Rouleaux de printemps végétariens
Délicieux, frais et vitaminés, ces jolis rouleaux gourmands plairont à toute la famille. Ils se préparent en quelques minutes seulement !
Pour 4 rouleaux (un par personne)
- 4 feuilles de riz bio
- 100 g de vermicelles de riz bio
- 2 petites carottes
- 1 demi concombre
- 100 g de tofu
- Herbes fraîches (ciboulette, coriandre, menthe)
- 4 feuilles de laitue
- Sauce Nuoc Mam bio
Épluchez et émincez les légumes en fins bâtonnets. Ciselez les herbes et coupez le tofu en petits dés. Faites cuire les vermicelles une minute dans l’eau bouillante salée et égouttez-les. Rincez à l’eau froide et réservez. Placez les feuilles de riz dans un bol d’eau froide et laissez-les tremper quelques secondes. Étalez-les sur un plan de travail recouvert de papier absorbant. Placez une feuille de salade sur chaque feuille de riz, puis garnissez avec les légumes, les herbes et le tofu. Refermez en pliant, puis en enroulant les feuilles de manière à former des rouleaux compacts. Servez avec la sauce. Bon appétit !
| La touche nutrition : Le tofu est une pâte faite à partir de graines de soja. Entièrement végétal, il n’en est pas moins riche en protéines végétales d’excellente qualité puisque c’est une des rares légumineuses à contenir tous les acides gras essentiels. Il est de fait rassasiant. Vous trouverez le tofu sous différentes formes : ferme (bloc souple, neutre en goût), soyeux (plus friable), fumé ou lacto-fermenté (acidulé). |
Brochette de poulet saucé saté aux cacachuètes
Cet incontournable de la cuisine asiatique est délicieux et nutritif. Les cacahuètes sont d’excellentes sources de protéines et sont riches en fibres. Il est important de les choisir naturelles, sans sel ni graisses ajoutées.
Pour 4 personnes
- 3 filets de poulets blanc bio, préférence Label Rouge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Deux cuillères à soupe de poudre de saté
- Une cuillère à soupe de purée de cacahuètes Bio par Nature
- Des piques à brochettes
Préchauffez votre four à 180 °C. Pendant ce temps, découpez les filets de poulet en morceaux. Préparez la sauce saté. Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive et la poudre de saté à feu doux. Ajoutez un demi-verre d’eau dès que le mélange commence à frémir et remuez régulièrement. Ajoutez la purée de cacahuète à la sauce.
Placez les morceaux de poulet dans un bol avec une cuillère à soupe de sauce. Couvrez de film alimentaire et laissez reposer la marinade au frais pendant environ une heure.
Montez les brochettes sur les piques et placez-les sous le grill du four préchauffé à 200 °C. Laissez cuire dix minutes en retournant les brochettes à mi-cuisson. Servez avec le reste de sauce et dégustez avec des légumes cuits au wok et des nouilles chinoises.
| La touche nutrition : Saviez-vous que le profil en acides gras de la purée de cacahuètes sans sucres ajoutés est assez proche de celui de l’huile d’olive ? Dans ces deux matières grasses végétales, ce sont les acides gras insaturés (ceux qu’on doit privilégier) qui prédominent et notamment les oméga-9 ou acide oléique. |
Bubble tea aux litchis
Très rafraîchissante, cette recette permet de profiter des vertus du thé vert en été.
Pour un verre
- Une cuillère à soupe de perles de fruit parfum litchi
- Une cuillère à café de sirop d’agave Bio par Nature
- Un sachet de thé vert
Faites infuser le thé vert pendant trois minutes. Laissez tiédir, puis versez dans une bouteille en verre vide, fermez le récipient et réservez au frais au minimum trois heures. Dans un verre à milkshake, versez les perles de fruit. Ajoutez le thé glacé et le sirop d’agave. Mélangez et dégustez !
| La touche nutrition : Les feuilles de thé infusées laissent diffuser dans l’eau leurs nombreux polyphénols aux fonctions antioxydantes. Le thé vert apporte des flavonoïdes et surtout des catéchines dont les bienfaits sont établis. Il est recommandé de boire 2 à 3 tasses de thé par jour pour en profiter pleinement. |
Après avoir testé les recettes asiatiques simples, envie d’évasion et de soleil ? Partez à la découverte des meilleures recettes méditerranéennes tout en prenant soin de votre santé !
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