De plus en plus de Français se tournent vers une alimentation plus végétale, que ce soit ponctuellement ou au quotidien. Si tout le monde peut citer les grands principes du régime végétarien, celui-ci se décline en différentes familles un peu moins connues. Régime vegan, végétalien, pescetarien, lacto-végétarien ou ovo-végétarien… Il existe une multitude de façons d’intégrer de la cuisine végétarienne à votre quotidien. Découvrez nos idées de recettes gourmandes pour choisir la vôtre !
Quels sont les bénéfices de la cuisine végétale ?
La cuisine végétale consiste à substituer — partiellement ou intégralement — les produits d’origine animale par des aliments végétaux. Contrairement aux idées reçues, les ingrédients d’origine végétale sont très diversifiés. Il s’agit des fruits et légumes, bien sûr, mais également des céréales, des légumineuses, des oléagineux, des graines, de certaines plantes et des huiles végétales. Toutes ces familles d’aliments, lorsqu’elles sont correctement associées, peuvent couvrir les besoins nutritionnels journaliers. Le corps y puise les ressources nécessaires en protéines et autres nutriments.
La cuisine végétale présente des bienfaits pour la santé… et la planète. Les végétaux sont riches en vitamines et en fibres, ces dernières étant particulièrement importantes pour préserver l’équilibre du microbiote intestinal. Consommer moins de produits d’origine animale permet de diminuer son empreinte carbone. C’est aussi un bon moyen de faire des économies en préservant sa santé, grâce à des ingrédients sains et plus accessibles financièrement.
Un panorama des différents régimes végétariens et de leurs avantages
Régime végétarien
Le régime végétarien est basé sur la consommation prédominante d’ingrédients d’origine végétale, accompagnée de produits laitiers et d’œufs, et excluant toute chair animale (volailles, viandes, abats, poissons, crustacés, coquillages, insectes…). Cela favorise un équilibre nutritionnel grâce à la diversité des légumes, des fruits, des céréales, des légumineuses, des noix et la présence de protéines animales (lait, œuf).
Soupe aux lentilles et aux légumes
- 1 tasse de lentilles vertes, rincées
- 1 oignon, haché
- 2 carottes, coupées en rondelles
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 boîte (400 g) de tomates concassées
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- 1 feuille de laurier
- Sel et poivre, au goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Persil frais, haché (pour la garniture)
Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail, les carottes et le céleri. Faites revenir pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez les lentilles, les tomates concassées, le bouillon de légumes, le cumin, la coriandre, la feuille de laurier, le sel et le poivre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 25-30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Retirez la feuille de laurier. Ajustez l’assaisonnement selon vos préférences. Servez la soupe chaude, saupoudrée de persil frais haché.
Régime lacto-végétarien
Le régime lacto-végétarien repose sur la consommation d’ingrédients végétaux et de produits laitiers (lait de vache, de chèvre, de brebis, etc., yaourt, skyr, lassi, tous les fromages, etc.). Ce régime permet un bon équilibre nutritionnel grâce à l’ajout de protéines animales (laitières), de leur calcium bien assimilé et d’autres nutriments essentiels.
Gratin de brocolis et de choux-fleur aux amandes
Pour 4 personnes
- 1 brocoli de taille moyenne
- 1 chou-fleur
- 1 briquette de crème fraîche semi-épaisse légère
- 3 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 80 g d’emmental ou de comté râpé
- 40 g d’amandes effilées non salées
- 1 cuillère à café de muscade râpée ou en poudre
- Sel et poivre
Faites préchauffer votre four à 190 °C. Coupez le brocoli et le demi chou-fleur de manière à former des fleurettes. Rincez et brossez les légumes et placez-les dans le panier de l’autocuiseur. Faites cuire 8 à 10 minutes maximum (la consistance doit être encore ferme). Placez le brocoli et le chou-fleur dans un plat à gratin. Dans un bol, mélangez la crème fraîche avec les deux fromages et la muscade. Versez sur les légumes. Salez et poivrez avant de parsemer les amandes effilées. Laissez cuire 40 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien doré.
Régime ovo-végétarien
Autre variante du végétarisme, le régime ovo-végétarien combine aliments végétaux et consommation d’œufs, seuls produits d’origine animale autorisés. Il est idéal pour les personnes véganes et sportives, qui ont des besoins accrus en protéines.
Flan de courgettes à la menthe
Pour 2 personnes
- 3 belles courgettes
- Un petit bouquet de menthe
- 3 œufs
- 250 ml de lait d’amande
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Faites préchauffer votre four à 180 °C. Lavez et épluchez les courgettes. Coupez-les en fines rondelles. Lavez et ciselez la menthe. Versez l’huile d’olive dans un plat à gratin et étalez au pinceau pour couvrir uniformément la surface. Disposez les rondelles de courgettes et la menthe ciselée. Dans un saladier, battez les œufs entiers avec le lait d’amande. Versez la préparation sur les courgettes. Enfournez pendant environ 40 minutes. Vous pouvez servir ce flan chaud ou tiède, accompagné d’un coulis de tomates.
Régime pescétarien ou pesco-végétarien
Le régime pescétarien est un régime de transition, qui se rapproche du flexitarisme. En effet, il est fondé sur la consommation de produits de la mer qui s’ajoutent au régime végétarien de base. C’est un mode d’alimentation intéressant pour les personnes qui ont des besoins accrus en iode, en oméga-3 et en oligo-éléments.
Mousse aux deux saumons et lait de coco
Pour 2 personnes
- Un petit pavé de saumon
- Deux tranches de saumon fumé
- Une brique de lait de coco (250 ml)
- Un sachet d’agar-agar
- Une branche d’aneth
- Poivre
Faites cuire le pavé de saumon à la vapeur une dizaine de minutes. Ôtez la peau et réservez pour laisser tiédir. Pendant ce temps, diluez l’agar-agar dans un peu d’eau et portez à ébullition. Placez les deux saumons et l’aneth dans le bol de votre mixeur. Poivrez légèrement. Ajoutez le lait de coco et l’agar-agar, puis mixez. La texture doit être onctueuse et légèrement mousseuse. Versez dans un récipient et placez au réfrigérateur au minimum quatre heures. Servez avec des blinis ou du pain de seigle grillé. Miam !
À noter : les combinaisons diverses existent : lacto-ovo végétarien, ovo-pesco végétarien, etc.
Le régime vegan
Le régime vegan consiste à exclure totalement et tout le temps de son alimentation l’ensemble des produits d’origine animale et leurs dérivés. Cela signifie que les personnes véganes ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs. De même, les produits laitiers, les matières grasses animes comme le beurre, ainsi que le miel ne sont pas consommés. Jusque-là, la description correspond à celle d’un régime dit « végétaLien » ou parfois « végétarien strict ».
Il est impératif de souligner que pour l’approche vegan, le « respect de l’animal » englobe bien plus que l’alimentation : aucun cuir pour les vêtements ou le mobilier, aucun produit testé sur les animaux, etc.
Les végétaux : céréales, légumineuses, légumes, fruits, tubercules, herbes, graines, oléagineux et algues constituent le régime vegan de base.
Il est essentiel de varier au maximum son alimentation vegan et de choisir les bonnes associations pour couvrir les besoins en acides aminés, notamment. En effet, si certains végétaux sont de bonnes sources de protéines, il faut bien souvent les combiner pour obtenir les 8 acides aminés essentiels au corps humain. Pour optimiser l’assimilation du fer d’origine végétale, il est possible de consommer au même repas des aliments riches en vitamine C (jus de citron, persil en abondance, kiwi ou fruits rouges au dessert, etc.).
Les conseils d’un diététiciens-nutritionniste spécialisé est primordial pour s’assurer de couvrir tous ses besoins individuels, à tous les âges de la vie. Le régime vegan sans avis médical est déconseillé pour l’alimentation des bébés et jeunes enfants en croissance.
Chili vegan gourmand et sans viande
Pour deux personnes
- 200 g de haricots rouges azuki Bio par Nature
- 125 g de riz basmati Bio par Nature
- 2 belles carottes
- 100 g de tofu
- 1 branche de céleri
- Quelques branches de coriandre
- 1 petite brique de coulis de tomate
- 2 petits oignons
- 1 poivron vert
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de cumin
- Piment chili
- Sel et poivre
Pelez et émincez les oignons et l’ail. Faites-les revenir à feu doux dans l’huile d’olive. Pendant ce temps, épluchez et émincez les carottes, le céleri et le poivron. Ajoutez les légumes dans la poêle. Versez un peu d’eau et remuez régulièrement. Rincez et égouttez les haricots rouges cuits et versez-les dans la poêle avec le coulis de tomates. Salez et poivrez. Ajoutez la coriandre, couvrez et laissez mijoter à feu doux un quart d’heure. Pendant ce temps, faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée. Servez le chili avec le riz. Pimentez à votre goût. Bon appétit !
Saviez-vous qu’il existe des alternatives végétales gourmandes et saines pour diminuer sa consommation d’aliments d’origine animale ? Découvrez, par exemple, comment remplacer le beurre pour optimiser votre cuisine végétale.
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