Que ce soit sur une tartine, pour apporter une touche de gourmandise, ou dans la poêle, pour donner du goût aux aliments lors de la cuisson, le beurre s’invite partout. Mais, avec sa teneur en graisses saturées, il est préférable de le consommer avec modération. Existe-t-il des alternatives pour remplacer le beurre et si oui, comment les utiliser ? Découvrez les meilleurs substituts végétaux et des idées de recettes savoureuses avec Bio par Nature.
Faut-il diaboliser le beurre ?
Bien sûr que non ! Le beurre est un produit d’origine animale contenant des acides gras saturés, qui ont pour caractéristique, lorsqu’ils sont consommés en excès, de favoriser la hausse du taux de cholestérol dans le sang. Or, le cumul de dépôts de cholestérol au niveau des artères pourrait induire la survenue de troubles cardio-vasculaires. Cependant, ce risque est limité lorsque les graisses animales sont consommées raisonnablement.
Le beurre est une source intéressante de vitamine A, D et E. Il n’est donc pas nécessaire de le rayer complètement de son alimentation, sauf en cas d’intolérance sévère au lactose ou si vous souhaitez adopter un régime vegan.
En revanche, il est intéressant de réduire sa consommation et de remplacer le beurre par d’autres types de matières grasses végétales, afin de varier son alimentation et de limiter l’apport en acides gras saturés.
La crème de la crème des alternatives végétales
Les alternatives végétales au beurre présentent de nombreux intérêts nutritionnels… et gustatifs !
- Ils contiennent essentiellement des acides gras insaturés ou acides gras essentiels, qui lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés, aident à réguler le « mauvais » cholestérol.
- Ils sont riches en nutriments essentiels : vitamines, oligo-éléments et minéraux.
- Ils ne contiennent pas de lactose, ce qui présente un intérêt pour les personnes qui ne digèrent pas le lait.
Au-delà de leurs atouts santé, les alternatives végétales vous aideront à varier vos préparations et à vous ouvrir à de nouvelles saveurs, aussi surprenantes que délicieuses. Voici 5 alternatives végétales qui peuvent être utilisés en alternative au beurre d’origine animale.
1. La purée d’oléagineux sans sucres ajoutés : amandes, cacahuète, noisette, noix de cajou, pistache
Les oléagineux sont des produits végétaux naturellement riches en lipides. Les graisses qu’ils contiennent sont insaturées et sources d’acides gras essentiels, comme les oméga-3, 6 et 9.
Mais ce n’est pas tout : ils sont riches en protéines et en bienfaits et fibres alimentaires. Ces éléments nutritifs sont indispensables pour améliorer le transit intestinal, favoriser la satiété et apporter au corps l’énergie dont il a besoin pour soutenir l’effort physique ou mental.
Le bon ratio : une cuillère à soupe de purée d’amandes apporte 3,5 grammes de protéines et environ 2 grammes de fibres.
Focus sur le “beurre” de cacahuètes
Souvent décrié et associé à tort à la « junk food », le beurre de cacahuètes est en réalité une mine de bienfaits. Les causes de cette mauvaise réputation ? Lorsqu’il est dénué d’artifices et de sucres ajoutés, le beurre de cacahuète peut avantageusement remplacer le beurre et les pâtes à tartiner.
Une autre idée reçue très répandue est que le beurre de cacahuète fait grossir. Certes, cette gourmandise est assez énergétique puisqu’elle affiche 625 calories aux 100 grammes.
Bien sûr, ce n’est pas pour autant qu’il faut en abuser et vider le pot en une journée… même s’il est vraiment délicieux ! Pour bien choisir votre beurre de cacahuètes, optez pour une version 100 % naturelle, comme la purée de cacahuète Bio Par Nature, sans sel ou sucre ajouté ni huile de palme.
→ Voir tous les bienfaits du beurre de cacahuète.
2. La noix de coco
L’alternative de la noix de coco est assez semblable d’un point de vue nutritionnel à l’huile éponyme, à la différence près qu’il renferme la chair du fruit finement mixée. Il est donc également riche en fibres. Avec son goût suave et teinté d’exotisme, il est idéal sur vos tartines, seul ou accompagné d’une confiture de mangue, par exemple. Bien sûr, vous pouvez aussi l’utiliser pour la cuisson. Il rehaussera tous vos plats d’une note gourmande. Côté nutrition, le beurre de noix de coco est riche en fer, en vitamines du groupe B (B1, B5, B6 et B9), en vitamine E ainsi qu’en potassium et magnésium.
Attention toutefois, la matière végétale grasse de noix de coco est très riche en acides gras saturés et donc pas le meilleur substitut au beurre si vous faites attention à vos apports nutritionnels. Elle reste cependant la meilleure alternative pour les personnes véganes.
3. Le karité
En occident, le beurre de karité est essentiellement utilisé comme soin de la peau et des cheveux, grâce à ses propriétés hydratantes et nourrissantes. Ce que l’on sait moins, c’est qu’il s’agit aussi d’un produit alimentaire. Il est d’ailleurs très répandu dans la cuisine africaine, notamment dans les régions d’Afrique de l’Ouest. Issu d’une noix, qui n’est autre que le fruit de l’arbre de karité, ce beurre se distingue par sa teneur en antioxydants et en vitamine E. Il s’utilise uniquement en cuisson pour remplacer le beurre.
De même que pour la noix de coco, le karité est riche en acides gras saturés.
Attention : n’utilisez que le beurre de karité alimentaire, non raffiné et dénué d’agents cosmétiques !
4. La margarine
La margarine est une alternative végétale au beurre inventé par Hippolyte Mège-Mouriès à la fin du XIXe siècle. Ce chimiste et pharmacien avait pour objectif de produire un substitut au beurre animal, qui était à l’époque jugé coûteux, rare et difficile à conserver.
Aujourd’hui, la grande majorité des margarines sont 100 % végétales. Mais, attention, ce n’est pas l’apanage de tous les produits proposés sur le marché. Beaucoup de margarines contiennent encore des graisses d’origine animale ou des huiles de mauvaise qualité. Vérifiez la composition en privilégiant les formules qui combinent plusieurs sources végétales (colza, lin, tournesol).
5. Votre propre “beurre” végétal !
La recette Bio par Nature : l’alternative végétale de pois chiches
- 250 g de pois chiches Bio par Nature
- 4 cuillères à soupe de purée de cacahuète Bio par Nature
- 4 cuillères à soupe d’huile de colza Bio par Nature
- Eau de cuisson des pois chiches (un demi verre)
- ¼ de cuillère à café de sel
Commencez par laisser tremper les pois chiches plusieurs heures, voire une nuit entière. Faites-les cuire ensuite au moins deux heures dans un grand volume d’eau ou 45 minutes à l’autocuiseur. Égouttez en gardant l’eau de cuisson de côté. Rincez les pois chiches cuits à l’eau fraîche et enlevez la peau. Passez-les au mixeur avec tous les ingrédients. Ajoutez progressivement l’eau de cuisson des pois chiches pour obtenir une texture plus ou moins crémeuse, selon votre goût.
Vous connaissez désormais toutes les astuces pour remplacer le beurre. Pour continuer à manger plus sainement, vous aimeriez peut-être limiter vos apports en sucre raffiné ?
Découvrez des alternatives gourmandes pour sucrer moins et mieux au quotidien et dans les pâtisseries.
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