Que l’on soit intolérant au gluten, atteint de maladie cœliaque ou que l’on cherche à varier les saveurs dans le cadre d’un régime alimentaire spécifique, les farines alternatives ont tout bon. Contrairement aux idées reçues, il existe une multitude de types de farines qui ne proviennent pas du blé ni ne contiennent du gluten. Les céréales, pseudo-céréales, légumineuses, oléagineux ou tubercules peuvent servir de base de farine, chacune apportant une richesse nutritionnelle différente.
Certaines sont plus riches en minéraux, d’autres en glucides complexes, en fibres ou en protéines végétales. Et côté goût, attendez-vous à une véritable explosion de saveurs. Laissez-vous tenter par une alimentation sans gluten créative et découvrez nos idées pour cuisiner maison avec plaisir.
Quelles sont les principales farines sans gluten ?
| Farine sans gluten | Utilisations principales |
|---|---|
| Farine de sarrasin | Galettes, pains rustiques, gâteaux secs, fonds de tarte |
| Farine de riz | Pâtisseries, pains, viennoiseries, sauces (neutre et digeste) |
| Farine de pois chiches | Socca, crêpes, muffins, tajines, sauces, gâteaux moelleux |
| Farine de châtaigne | Pâtisseries, cakes, pains, quiches (goût boisé et doux) |
| Farine de maïs | Gâteaux, sauces, pains, pâtisseries (texture et liaison) |
| Farine de quinoa | Pains, biscuits, mélanges de farines (goût corsé, à diluer) |
| Farine d’amarante | Crêpes, gaufres, biscuits salés ou sucrés (riche en fibres et protéines) |
| Farine de millet | Pains, gâteaux, crêpes (à conserver au frais pour éviter le rancissement) |
La farine de sarrasin
Le sarrasin, parfois confondu avec une céréale à cause de son surnom « blé noir », ne contient en réalité pas de gluten de blé. C’est une pseudo-céréale rustique, riche en minéraux et naturellement dense. Sa farine foncée et au goût marqué est souvent utilisée pour des plats salés comme les galettes bretonnes.
On peut aussi l’utiliser pour des pains à mie compacte, des fonds de tarte ou des gâteaux secs. Elle est parfaite en mix sans gluten avec d’autres farines plus légères comme celle de riz. À noter : elle fonctionne très bien dans les recettes à base de champignons, fromages à pâte dure ou noix.
La farine de riz
Fine, blanche et facile à utiliser, la farine de riz est un indispensable des régimes sans gluten. Elle se décline en version semi-complète ou complète selon la teneur en fibres recherchée. C’est une base légère qui s’adapte à tout type de plat : sauces, pâtisseries, pain sans gluten, crêpes. Grâce à son goût neutre, elle constitue un excellent liant, notamment dans les préparations liquides.
Son index glycémique peut être modulé selon le niveau de raffinement. Elle est idéale pour la cuisine maison, notamment pour les personnes sensibles ou les enfants.
La farine de pois chiches
Alternative dense mais légèrement sucrée, cette farine est riche en protéines végétales et en fibres. Elle est très utilisée dans le sud de la France pour préparer la socca, un plat traditionnel croustillant. Son usage ne se limite pas à cela : elle fonctionne parfaitement pour les muffins, les pancakes, les crêpes ou comme liant dans des mijotés. Mélangée à de la farine de maïs ou de riz, elle devient une base de mix sans gluten équilibrée.
Elle apporte aussi une fonction nutritionnelle intéressante dans les recettes végétariennes.
La farine de châtaigne
Particulièrement appréciée pour son goût boisé et sucré, cette farine est dense et marquée, idéale en remplacement partiel dans vos gâteaux ou cakes. Elle peut aussi entrer dans la composition de pains rustiques ou de quiches. En raison de sa richesse naturelle et de sa tendance à rancir, elle doit être conservée au réfrigérateur une fois ouverte.
C’est une farine au prix plus élevé, mais qui apporte une vraie valeur ajoutée gustative.
La farine de maïs
Dotée d’une couleur jaune pâle et d’une texture légèrement granuleuse, elle est souvent utilisée comme fécule ou pour structurer les pâtes. Elle fonctionne comme un bon liant, notamment dans les sauces ou les gâteaux.
Elle remplace très bien les farines contenant du gluten dans les biscuits ou les pains, et s’utilise souvent en association avec d’autres farines pour garder une texture moelleuse.
La farine de quinoa
Le quinoa est une graine riche en protéines et en bienfaits nutritionnels. Une fois broyée, sa farine est légèrement amère, mais très absorbante. Cela signifie que vous pouvez réduire la quantité de farine dans vos recettes.
Elle est particulièrement utile dans les régimes sans gluten et peut être combinée avec des farines plus douces. Cette farine fonctionne bien pour les personnes ayant une sensibilité non cœliaque au gluten.
La farine d’amarante
Très riche en minéraux, en fibres et en protéines, cette farine issue d’une plante d’Amérique du Sud est encore peu connue. Elle apporte une note douce et légèrement noisettée, parfaite pour les crêpes, biscuits salés ou sucrés. Elle permet de remplacer la farine de blé dans bon nombre de recettes, avec une bonne teneur nutritive et une texture agréable.
La farine de millet
Excellente pour diversifier les régimes sans gluten, la farine de millet est une option légère, légèrement sucrée. Elle doit être stockée dans un endroit frais, car elle rancit vite. Très utilisée dans les pains maison ou les gâteaux, elle existe en version complète ou semi-complète. Le type de farine dépend ici du degré de conservation du son.
Peut-on mélanger plusieurs farines sans gluten ?
Oui, et c’est même une règle d’or pour réussir vos recettes ! Le mix de farines permet de combiner les propriétés : moelleux, liant, goût, légèreté ou densité selon vos envies. Par exemple, la farine de pois chiche seule ne lève pas bien, mais associée à du tapioca, de la fécule ou une gomme naturelle, elle donne d’excellents résultats.
Le choix de la bonne combinaison dépend du type de plat, de la texture voulue et de votre régime. Cela permet aussi de faire des économies, certaines farines étant plus abordables que d’autres selon la marque, le moulin ou la méthode de fabrication (artisanale, agriculture biologique, etc.).
L’idée recette : biscuits croquants aux pépites de chocolat
Vous cherchez une recette facile à réaliser à la maison, pour faire plaisir sans compromettre la santé ? Ce gâteau sans gluten est idéal pour les enfants comme pour les adultes suivant un régime sans gluten. Le mix pois chiche + riz offre un bon équilibre entre légèreté et texture croquante.
- 140 g de farine de pois chiches Bio par Nature
- 60 g de farine de riz Bio par Nature
- Une cuillère à soupe de fécule de maïs
- Une cuillère à café de levure
- 6 cuillères à soupe de sirop d’agave Bio par Nature
- 50 g d’huile de noix de coco Bio par Nature
- Un sachet de pépites de chocolat noir
- Une pincée de sel
Préchauffez votre four à 180 °C. Mélangez les deux farines, la fécule de maïs, la pincée de sel et la levure. Ajoutez ensuite l’huile et le sirop d’agave et mélangez énergiquement. La pâte doit être de consistance ferme sans être friable. Le cas échéant, ajoutez une à deux cuillères à soupe d’eau. Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez bien pour les répartir de manière homogène. Formez de petits ronds de pâte et déposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Écrasez-les légèrement avec le dos d’une cuillère à soupe ou à la main. Enfournez pendant 15 à 20 minutes. Les cookies doivent être légèrement dorés.
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Bjr, Je suis intokérante au gluten avec quelle(s) farine(s) puis je faire du pain ? Merci
Bonjour,
Merci pour votre question ! Voici la réponse de Patricia, notre diététicienne-nutritionniste conseil pour Bio par Nature :
Pour préparer leurs pains, les personnes intolérantes au gluten peuvent opter pour les farines suivantes, qu’il faut souvent combiner entre elles pour obtenir un résultat plaisant.
En règle générale, il convient de substituer la farine de blé d’une recette avec la même quantité de farines sans gluten, en les combinant entre elles ou pas.
* Farine de riz, il n’y a pas plus digeste et neutre en goût ! Elle se combine facilement à toute autre farine notamment les plus typées en goût (osez jusqu’à 70% de farine de riz et découvrez la farine de riz complet).
* Farine de maïs, pour des pains à la texture légère, une alternative facile à utiliser (moitié mais, moitié riz, c’est délicieux).
* Farine ou flocons d’avoine broyés, pour assurer un beau moelleux.
* Farine de sarrasin, au goût typé. Elle gagne à être combinée avec la farine de riz pour un goût plus doux et une texture plus fine (en général, jusqu’à 40% de farine de sarrasin).
* Farine de châtaigne, pour des mies serrées. Elle peut s’associer à une fécule de maïs ou de pomme de terre pour équilibrer la texture (allez jusqu’à 30-40% de farine de châtaigne pour garder une texture alvéolée à votre pain)
* Mix de farines sans gluten qui contiennent souvent des agents qui aèrent les pâtes. A utiliser alors dans les mêmes conditions qu’une farine de blé.
L’ajout de levain est indiqué pour obtenir un pain plus appétissant.
Malgré tout, il est souvent difficile de retrouver exactement la souplesse du pain classique quand on utilise uniquement des farines sans gluten.
Alors, tant qu’à trouver vos alternatives, ouvrez plus large vos horizons : utilisez les farines listées plus haut pour préparer des ciabattas, des galettes moelleuses ou croquantes, des pains plats, des biscuits salés, des bagels, des bretzels… qui pourront apporter de la nouveauté à vos repas et sans doute moins de frustration ! Optez pour des farines inhabituelles comme, le pois chiche, le manioc, le millet…
A noter que certaines personnes intolérantes au gluten tolèrent tout de même une petite part de gluten occasionnellement et dans ce cas, combinent une farine sans gluten à une petite proportion de farine de blé. Allez-y doucement malgré tout, par paliers.
C’est tout à fait autre chose pour les personnes présentant une maladie céliaque car l’éviction totale de gluten s’impose ! Le choix se portera alors vers les farines de riz, de maïs, de sorgho, de quinoa ou de châtaigne par exemple, avec l’accompagnement très précis d’un diététicien spécialisé.
J’espère que nous avons répondu à votre question.
Nous vous souhaitons une bonne journée ! 🙂
L’équipe Bio par Nature