5 astuces pour réduire le sucre au quotidien

Que ce soit pour son summer body ou pour contrôler sa glycémie, il existe de multiples raisons de réduire sa consommation de sucre au quotidien. Mais entre les habitudes, les petites fringales ou les pulsions alimentaires et, surtout, les différents sucres présents dans de nombreux produits, il n’est pas si simple de tenir cet objectif. Bio par Nature vous donne 5 astuces pour limiter le sucre sans se priver !

L’addiction au sucre : mythe ou réalité ?

Vous l’avez sans doute remarqué : déguster une barre chocolatée, un gâteau ou une glace procure une sensation de plaisir et, chez certaines personnes, contribue (du moins en apparence) à réduire le stress. Des chercheurs ont publié en 2017 une étude qui a eu l’effet d’une bombe : le sucre serait responsable d’une addiction plus forte que celle provoquée par la cocaïne ! Des résultats sujets à controverse, mais qui mettent en lumière un mécanisme bien connu : le cercle vicieux engendré par les pics de glycémie. Plus l’on mange sucré et plus notre organisme sécrète de l’insuline pour réduire le taux de glucose dans le sang. Ce qui nous pousse à ingérer davantage de sucre pour éviter le fameux « coup de barre » lié à l’hypoglycémie réactionnelle.  

Il y a sucre… et sucres 

Souvent stigmatisé pour ses « méfaits » pour la santé, le sucre n’est pas pour autant à bannir sous toutes ses formes. Ainsi, le sucre présent dans les fruits et légumes (le fructose) doit être distingué des sucres raffinés, comme le sucre en morceaux. 

De même, les glucides simples que l’on trouve dans les sodas, les confiseries et les gâteaux secs, n’ont pas le même impact sur l’organisme que les glucides complexes, présents dans les céréales complètes et les légumineuses. Les premiers, consommés seuls, sont rapidement assimilés et passent dans le sang peu de temps après leur ingestion. Les autres étaient aussi appelés sucres lents : grâce à leur richesse en fibres notamment et un IG bas, ils sont assimilés progressivement pour fournir une énergie et un sentiment de satiété durables. 

Il faut restreindre les aliments riches en sucres simples, consommés seuls, et les calories vides. Si vous en consommez occasionnellement, assurez-vous de les rééquilibrer par des aliments aux IG bas ou pas sucrés (yaourt nature, fromage, œuf, tomates à croquer, légumes, amandes…) et sans augmenter l’apport calorique total de la journée.

Voici nos 5 astuces pour les repérer… et limiter leur consommation.

1. Cuisiner maison

Les sucres raffinés se trouvent plus particulièrement dans les plats industriels… y compris les plats salés ! Certaines pizzas, gâteaux apéritifs, soupes, sauces… La recette le justifie quelques fois, mais pas toujours ! Fiez-vous aux étiquettes pour vérifier leur présence dans les produits transformés. Le meilleur moyen d’éviter ce casse-tête est de confectionner vous-même vos repas à partir de matières premières brutes. En procédant ainsi, vous saurez exactement quels ingrédients vous utilisez et vous pourrez vérifier la teneur en sucre de vos préparations.

Astuce + : si vous n’avez jamais le temps de cuisiner, optez pour le batch cooking, pratique qui consiste à préparer les plats de la semaine.

2. Utiliser des ersatz naturels

Pour vous, il est inconcevable de renoncer au sucre dans votre café ou votre thé ? Pour éviter les frustrations, vous pouvez vous tourner vers des sucres de remplacement naturels, comme le sirop d’agave Bio par Nature. Ce dernier possède un pouvoir sucrant 3 fois plus élevé que le sucre blanc, ce qui permet de réduire les quantités. De plus, le sirop d’agave a un IG (Indice Glycémique) plus bas. Le miel Bio par Nature est aussi une autre alternative plus naturelle. 

3. Donner la part belle aux céréales complètes

Épeautre, sarrasin, blé complet, riz complet… sont autant d’alternatives aux céréales blanches. Modifier vos habitudes en intégrant davantage de céréales complètes à vos repas peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie, mais aussi à limiter les petites faims, notamment en cuisinant al dente ! 

Les farines de légumineuses (pois chiches, lentilles, lupin) peuvent également se substituer partiellement à la farine de blé traditionnellement utilisée pour confectionner du pain ou des gâteaux. Pour vous habituer petit à petit à de nouvelles saveurs, vous pouvez commencer à mélanger plusieurs types de farines et augmenter progressivement la quantité de légumineuses.

4. Privilégier les fruits entiers

Comme nous l’avons évoqué plus haut, les fruits contiennent des sucres naturels (fructose) qui n’ont pas le même impact sur la glycémie que les sucres transformés. Cependant, il est préférable de consommer des végétaux entiers, plutôt que d’en extraire le jus. Pourquoi ? Parce que le procédé d’extraction (notamment si vous utilisez un extracteur de jus à froid) élimine les fibres. Or ces dernières ralentissent l’assimilation du fructose et permet donc de réduire le sucre.

L’astuce Bio par Nature : 

• Mangez des fruits, même entiers, au sein d’un repas ou d’une collation structurés 
• Si vous préférez les jus/smoothie, privilégiez un petit verre et ajouter des légumes, des graines de chia. Le tout accompagné par un mélange de noix et un délicieux yaourt ! 

5. Faire les bons choix à l’extérieur

Bien sûr, il n’est pas question de se priver au risque de se frustrer et de craquer sur des collations sucrées au moindre stress. Cependant, si vous prenez souvent vos repas à l’extérieur, il est préférable de choisir des options moins sucrées. Emportez un fruit ou un laitage non sucré pour finir votre repas ou une barre de céréales peu sucrée qui remplacera les croissants du petit-déjeuner. Ou préparez vous-même une petite douceur en suivant notre recette ci-dessous, vous pourrez ainsi réduire le sucre tout en conservant votre instant plaisir !

Muffin abricot pistache à la farine de pois chiche

Pour 4 personnes, il vous faut :

• 100 g de farine pois chiche Bio par Nature
• 50 g de farine de blé complet
• 2 œufs 
• 1/2 sachet de levure de boulangerie
• 70 g de beurre
• 80 ml de boisson à l’amande non sucrée
• 5 cuillères à soupe de sirop d’agave
• 150 g d’abricots entiers
• 1 cuillère à soupe de miel d’acacia Bio par Nature
• 4 cuillères à soupe de sirop d’agave
• 2 cuillères à soupe de pistaches concassées

Préchauffer votre four à 180 °C (thermostat 6). Dans un saladier, mélangez la farine et la levure. Dans un autre récipient, mélangez les œufs entiers et le sirop d’agave. Ajoutez la boisson à l’amande. Versez le mélange levure-farine et battez au fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène. Lavez, et dénoyautez les abricots, avant de les émincer en petits morceaux. Faites-les revenir quelques minutes à la poêle à feu doux avec une noix de beurre et le miel, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Ajoutez-les à la pâte avec les pistaches concassées. Versez le tout dans des moules à muffins et enfournez 30 minutes, en surveillant régulièrement la cuisson. Laissez tiédir et régalez-vous !