Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Bons pour le cœur, mais aussi la régulation du cholestérol et pour le maintien d’une pression sanguine normale, les oméga-3 sont des acides gras essentiels aux multiples vertus. Présents dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, ils sont encore trop peu consommés ! Découvrez quels sont les aliments riches en oméga-3 et comment les préparer pour concilier plaisir, gourmandise et santé, avec Bio par Nature !

Les oméga-3 : de quoi parle-t-on ?

Les oméga-3 ne sont autres que les constituants des matières grasses extraites de certains végétaux, comme le colza et le lin, ou produits d’origine animale (principalement les poissons gras). Ils sont issus de la famille des acides gras polyinsaturés. Le précurseur des oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est qualifié d’acide gras « essentiel » car notre corps ne sachant pas le synthétiser, nous devons absolument l’apporter tous les jours au travers de notre alimentation. 

Une fois ingéré, l’ALA est synthétisé par l’organisme sous deux formes : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Mais l’EPA et le DHA existent également à l’état naturel dans certains aliments, notamment les poissons gras. Un apport d’oméga-3 d’origine végétale et animale est donc le meilleur moyen de couvrir les besoins nutritionnels.

L’apport journalier idéal pour un adulte est de 2,25 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA. Cet apport équivaut à deux cuillères à soupe d’huile de colza = 1,6 g d’ALA, un pavé de saumon cuit = 2,15 g d’EPA et de DHA ; ou une poignée de noix de Grenoble sèches.

Bon à savoir, 

La France a un déficit en oméga-3 : les adultes consomment en moyenne  1 g/j d’ALA, 117 mg d’EPA et 169 mg de DHA

C’est un score encore moins élevé chez les enfants et les adolescents.  

source : Etude INCA3, Anses 2017.

Les oméga-3 ont tout bon… la preuve par trois !

En France, les premières sources d’oméga-3 proviennent essentiellement des préparations industrielles courantes. Les matières grasses végétales apportent seulement 5 % des apports actuels chez les Français. C’est pour cette raison qu’il faut booster les huiles de colza et poissons gras dans les plats maison, les acides gras oméga-3 présentent de nombreux atouts :

• Ils sont bénéfiques à tout âge : les acides gras polyinsaturés contribueraient au bon fonctionnement cérébral, induisant une amélioration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation. Un bon point pour les enfants, comme pour leurs parents… et leurs grands-parents !
• Ils sont les alliés des sportifs : la consommation de ces acides gras essentiels réduirait les réactions inflammatoires, ce qui pourrait limiter ainsi le risque de blessures. Les oméga-3 sont idéaux pour prendre du muscle.
• Ils aident au bon développement des enfants et adolescents, notamment au niveau de la croissance du cerveau. 

Oméga-3, 6 et 9 : comment s’y retrouver ?

Que ce soit sur l’emballage de vos produits préférés ou dans les articles des magazines santé, il est difficile de passer à côté des Omégas. Vous avez certainement constaté que ces derniers étaient suivis d’un numéro : 3, 6 ou 9. Simple différence de chiffres ? Pas tout à fait, car ces trois catégories d’acides gras ne présentent pas les mêmes caractéristiques ni les mêmes bénéfices sur la santé. 

Les oméga-3 ou ALA (acide alpha-linolénique) et les oméga-6 ou LA (acide linoléique) sont exclusivement présents dans l’alimentation. Autrement dit, le corps ne sait pas les fabriquer. 

Les oméga-9 sont synthétisés par l’organisme, c’est l’acide gras le plys présent dans l’alimentation. Un apport supplémentaire est donc recommandé, en remplacement des acides gras saturés pour des bienfaits sur la santé cardio-vaculaire.

Les oméga-3 contribuent à la bonne santé cardio-vasculaire, ainsi qu’au maintien des fonctions cérébrales et visuelles. Plusieurs études soulignent leur implication dans la réduction du « mauvais » cholestérol. Or, dans la plupart des pays occidentaux, ont une consommation plus élevé d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui déséquilibre le ratio. Pour obtenir de réels bénéfices, il est important d’équilibrer les apports en oméga-3, 6 et 9. 

Le bon réflexe : composer des assiettes variées, avec des aliments riches en oméga-3 et remplacer les acides gras saturés par des oméga-9. Vous ne savez pas comment faire ? Rassurez-vous, Bio par Nature vous donne quelques idées de recettes à la fin de cet article !

Le top 10 des aliments riches en oméga-3 

• Huile de lin : 5,3 g / 10 g
• Huile de foie de morue : 2,4 g /10 g
• Graines de chia : 1,78 g / 10 g
• Huile de noix : 1,2 g / 100 g
• Huile de colza : 0,754 g / 10 g
• Huile de germe de blé : 0,591 g / 10 g
• Sardines : 2,9 g / 100 g
• Maquereau : 2,1 g / 100 g
• Saumon : 1,79 g / 100 g
• Œufs de saumon : 1,66 g / 100 g

Source : https://ciqual.anses.fr/ 

Nos recettes riches en oméga-3

Pâtes aux sardines à la Sicilienne

Cette recette méditerranéenne inspirée de la fameuse spécialité de Catane ravira tous les palais, sans oublier sa richesse en précieux acides gras ! C’est un plat typique de la cuisine italienne.

Pour 2 personnes :

• 250 g de spaghettis Bio par Nature
• 300 g de sardines entières (soit 5 à 6 sardines)
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 4 cuillères à soupe de pignons de pin
• 2 cuillères à soupe d’huile de colza et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
• 4 cuillères à soupe de chapelure
• 1 cuillère à café d’origan
• 1 branche de persil frais
• Sel et poivre

Lavez et préparez les sardines. Levez les filets en prenant soin d’ôter toutes les arêtes. Réservez.

Faites revenir les pignons de pin dans une poêle sans ajouter de matière grasse. Remuez régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réservez.

Faites revenir l’ail et l’oignon émincés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les pignons et la chapelure, l’origan, le sel et le poivre. Faites cuire quelques minutes à feu doux. Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis dans deux litres d’eau salée.

Versez une cuillère d’huile d’olive dans la poêle contenant la garniture et ajoutez les filets de sardine. Faites revenir à feu moyen une à deux minutes par face. Ajoutez les spaghettis cuits et égouttés avec le reste de l’huile d’olive, mélangez bien et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Décorez avec le persil ciselé. Dégustez !

Pudding de chia 

Pour préparer 4 verrines, il vous faut :

• 400 ml de lait d’amande
• 4 belles cuillères à soupe de graines de chia Bio par Nature 
• 4 cuillères à soupe de sirop d’agave Bio par Nature
• Une petite poignée de noix fraîches

Répartissez le lait d’amande dans les verrines. Ajoutez une cuillère à soupe bien remplie de graines de chia et une cuillère à soupe de sirop d’agave par verrine, en mélangeant vigoureusement. Placez les verrines au minimum 4 heures au réfrigérateur. Les graines de chia vont gonfler au contact du liquide et former un mucilage. Remuez pour obtenir une préparation bien homogène et décorez avec les noix concassées.

→ Voir toutes nos recettes à base de graines de chia.

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