Liste des meilleures aliments et sources végétales de fer

Le fer est l’un des minéraux les plus recherchés dans une alimentation végétarienne ou végétalienne et pour cause : une carence en fer est l’une des plus fréquentes dans le monde. Bonne nouvelle : les aliments végétaux riches en fer sont nombreux, variés et faciles à intégrer au quotidien. Légumineuses, graines oléagineuses, herbes aromatiques, spiruline… le règne végétal offre des sources de fer non héminique souvent méconnues. Reste à savoir comment les choisir, les combiner et les consommer pour en maximiser l’absorption. Ce guide pratique vous donne toutes les clés.​

Tableau récapitulatif : teneur en fer des végétaux

Aliment végétal	Teneur en fer (mg/100g)
Spiruline (poudre)	28 mg
Cacao (poudre brute)	13,9 mg
Graines de sésame	6 mg
Persil frais	6,2 mg
Noix de cajou	6 mg
Graines de tournesol	4,9 mg
Lentilles cuites	3 mg
Haricots blancs cuits	3,7 mg
Amandes	3,7 mg
Pois chiches cuits	2,8 mg
Quinoa cuit	1,6 mg
Épinards cuits	3,6 mg
Chocolat noir (70 %+)	10–12 mg
Céréales enrichies	5–14 mg

Le fer, un micronutriment essentiel pour votre santé

Synonyme de force et de vitalité, le fer doit être puisé dans les sources de fer alimentaires. La plus grande partie du fer est utilisée pour la production de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges essentielle à l’oxygénation du corps. Le fer joue également un rôle dans le développement, la croissance et le soutien du système immunitaire. C’est pourquoi un apport suffisant de fer par jour est crucial pour le bien-être.

Les conséquences d’une carence de fer

Les conséquences d’une carence de fer peuvent se traduire par une fatigue accrue, des troubles mineurs, du quotidien : vertiges, essoufflement, maux de tête, humeur maussade… et, à terme, par une anémie.

Bon à savoir : les aliments riches en tanins, comme le thé vert ou noir et le vin rouge peuvent diminuer l’assimilation du fer. Il est recommandé de les consommer à distance des repas.

De même, les phytates présents dans les céréales à grains entiers et les légumineuses ont tendance à réduire son absorption. Cependant, les phytates et l’acide phytique sont éliminés efficacement par le trempage et la cuisson.

Quels sont les bienfaits du fer ?

Le fer est un minéral essentiel pour le corps humain, offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Le fer joue un rôle clé dans la production de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges du sang qui transporte l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps. Grâce au fer, une bonne oxygénation des tissus est assurée, ce qui soutient les fonctions vitales et la performance physique.

Un taux de ferritine (la protéine qui stocke le fer) est essentiel pour maintenir des réserves de fer suffisantes dans l’organisme, réduisant ainsi le risque de fatigue et de faiblesse. De plus, le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, aidant le corps à se défendre contre les infections. Ainsi, ce minéral soutient l’énergie, la vitalité et la résistance immunitaire au quotidien.

Quelle quantité de fer par jour ?

Le taux de fer recommandé est en moyenne de 11 mg par jour pour les hommes adultes. Les besoins en fer sont accrus chez les femmes dès le début du cycle menstruel pour compenser les pertes dues aux saignements périodiques. Pour ces raisons, les apports en fer par jour pour les femmes en âge de procréer sont recommandés entre 11 et 16 mg, selon les situations : 11 mg pour les femmes ménopausées et jusqu’à 16 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes afin de répondre aux besoins accrus en nutrition et en fer durant ces périodes spécifiques.

Profil	Apport quotidien recommandé
Enfant (1-3 ans)	7 mg
Enfants (4-8 ans)	10 mg
Adolescents (9-13 ans)	8 mg
Adolescents (14-18 ans, garçons)	11 mg
Adolescents (14-18 ans, filles)	15 mg
Hommes adultes	11 mg
Femmes adultes	11 à 16 mg
Femmes enceintes	16 mg

Fer héminique et non héminique : quelles sont les différences ?

On distingue le fer héminique contenu exclusivement dans les produits d’origine animale, du fer non héminique, principalement présent dans les végétaux (et également trouvable dans les produits d’originale animale). Certaines combinaisons de végétaux à forte teneur en fer suffisent à couvrir les besoins journaliers. Grâce à certaines astuces et alliances d’aliments complémentaires, vous pouvez booster l’assimilation du fer non héminique dans le cadre alimentation plus végétale ? Par exemple : le fer et la vitamine C.

Notre liste des meilleures sources végétales de fer

Les sources végétales de fer se distinguent par leur diversité. Algues, légumineuses, tofu et dérivés de soja, fruits à coque, graines oléagineuses et fèves de cacao : voici de quoi composer des assiettes gourmandes et saines !

Laissez-vous inspirer une alimentation riche en fer :  

Les lentilles

Avec environ 3 g de fer pour 100 g de produit, les lentilles sont d’excellentes sources de fibres, de magnésium et de vitamine B6.

Les pois chiches 

En savourant 100 g de pois chiches, vous obtiendrez un apport en fer de 2,8 mg. Ce sont des légumineuses faciles à cuisiner et à agrémenter, que ce soit dans un tajine ou le fameux houmous libanais, ces légumineuses ont tout bon. En France, on les retrouve surtout dans la socca de Nice ou en salades de pois chiches et en agrément des Bowls. 

Le quinoa

Avec 1,6 mg de fer aux 100 g, le quinoa est également la seule pseudo-céréale à contenir les neuf acides aminés essentiels à l’organisme.

Le cacao

Voilà une nouvelle qui va faire plaisir aux gourmandes. Les fèves de cacao sont particulièrement riches en fer, puisqu’elles en contiennent 13,9 g pour 100 g de produit. Entendons-nous bien, on ne vous incite pas à en consommer 100 g !

Les graines de tournesol

Croquées à l’apéritif ou saupoudrées dans une salade ou sur du pain, elles peuvent vous aider à couvrir vos besoins. Elles contiennent 4,9 mg de fer aux 100 g, soit 0,5 mg déjà apportés avec une cuillère à soupe parsemée sur votre prochaine salade.

Le sésame

Ces petites graines dorées et croquantes sont des trésors nutritionnels. Leur teneur en fer est de 6 mg aux 100 g. De plus, elles renferment des vitamines et minéraux essentiels pour l’organisme.

Le persil 

Cette plante herbacée consommée comme condiment apporte une saveur fraîche aux salades et plats en sauce. Le persil contient 6,2 g de fer pour 100 g de produit. N’hésitez pas à le consommer cru pour agrémenter vos soupes, entrées froides et gratins.

Les noix et oléagineux

Les amandes, les noix de cajou et les pistaches figurent parmi les oléagineux les mieux pourvus en fer. Les noix de cajou apportent environ 6 mg de fer pour 100 g, tandis que les amandes en contiennent environ 3,7 mg. Ces petites quantités s’accumulent facilement si l’on consomme une petite poignée de noix en collation ou dans un muesli. Le chocolat noir à plus de 70 % de cacao est également une source intéressante de fer (environ 10–12 mg aux 100 g) — à consommer avec modération, mais sans culpabilité dans le cadre d’une alimentation variée.

Les haricots

Souvent sous-estimés, les haricots blancs, rouges et noirs font partie des légumineuses les plus riches en fer : les haricots blancs apportent environ 3,7 mg de fer pour 100 g cuits, les haricots rouges environ 2,5 mg. Les haricots verts, eux, en contiennent un peu moins (environ 1 mg), mais constituent une source intéressante en accompagnement quotidien. Comme tous les légumes secs, ils bénéficient d’un trempage de plusieurs heures avant cuisson pour réduire leur teneur en phytates et améliorer la biodisponibilité du fer.

Comment optimiser l’absorption du fer végétal ?

Le fer présent dans les végétaux est appelé fer non héminique. Contrairement au fer héminique d’origine animale, il est moins directement assimilable par l’intestin. Son taux d’absorption varie selon les aliments consommés en même temps que lui et c’est précisément là que réside la bonne nouvelle : quelques habitudes simples permettent de l’optimiser sensiblement.

Les facteurs qui favorisent l’absorption

La vitamine C est votre meilleure alliée. Consommée au même repas qu’une source de fer végétal, elle peut multiplier l’absorption du fer non héminique par deux à trois. Pensez à presser un citron sur vos lentilles, à ajouter du persil frais sur vos plats de légumineuses ou à terminer le repas par une orange. La fermentation améliore également la biodisponibilité du fer : les aliments fermentés comme le pain au levain, le tempeh ou le kimchi d’épinards réduisent la teneur en phytates, ces composés naturels qui limitent l’absorption du fer.

Les inhibiteurs à espacer des repas

Certains composés présents dans l’alimentation peuvent, à l’inverse, freiner l’absorption du fer. Les phytates, naturellement présents dans les céréales complètes et les légumineuses, sont efficacement réduits par le trempage et la cuisson. Les tanins du thé et du café, ainsi que le calcium en grande quantité, sont préférables à distance des repas riches en fer. L’oxalate présent dans certains légumes (épinards crus, oseille) peut également limiter le fer disponible. Ces règles simples, appliquées régulièrement, permettent d’améliorer significativement le statut en fer sans aucune supplémentation.

Le taux d’absorption du fer non héminique varie de 2 à 20 % selon les conditions du repas, contre 15 à 35 % pour le fer héminique.

Le menu riche en fer végétal de Bio par Nature

En entrée : houmous maison au citron (pour 4 personnes)

• 250 g de pois chiches préalablement trempés puis cuits
• 2 cuillères à soupe de purée de sésame blanc Bio par Nature (tahin)
• le jus d’un ou deux citrons Bio par Nature
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
• Sel et poivre
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
• Paprika
• Cumin

Mixez tous les ingrédients dans un blender. Rectifiez l’assaisonnement. Ajoutez les feuilles de coriandre pour décorer.

Bon à savoir : le citron est riche en vitamine C. Il favorise donc la bonne assimilation du fer contenu dans le sésame et les pois chiches.

En plat sur le pouce : taboulé au persil (pour 4 personnes)

• 250 g de quinoa rouge ou blanc Bio par Nature
• 4 à 5 tomates bien mûres
• 1 oignon
• 1 bouquet de persil plat
• 2 citrons
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra Bio par Nature
• Sel et poivre

Faites cuire le quinoa. Réservez et laissez refroidir. Versez ensuite l’huile d’olive et le citron. Remuez pour bien imprégner les graines. Émincez les tomates et l’oignon en petits morceaux et ajoutez-les au mélange. Ajoutez le persil finement ciselé et remuez. Servez bien frais.

Dessert : salade d’oranges au cumin (pour 4 personnes)

• 4 grosses oranges dessert
• Une cuillère à café de cumin
• Une cuillère à soupe de miel d’acacia Bio par Nature

Pelez et coupez les oranges en rondelles. Arrosez de miel et saupoudrez de cumin. Placez au réfrigérateur au moins une heure. Servez à la fin du repas.

Découvrez d’autres recettes gourmandes et saines pour manger des lentilles riches en fer avec Bio par Nature.

Questions fréquentes sur le fer végétal

Quels légumes contiennent le plus de fer ?
Les légumes les plus riches en fer sont les épinards (3,6 mg/100g cuits), les petits pois (1,5 mg), les haricots verts (1 mg) et le persil frais (6,2 mg). Les légumineuses comme les lentilles (3 mg) et les pois chiches (2,8 mg) restent cependant les sources végétales les plus intéressantes en volume de consommation quotidienne.

Y a-t-il du fer dans les pois chiches ?
Oui, les pois chiches contiennent environ 2,8 mg de fer pour 100 g de produit cuit, ce qui en fait une légumineuse particulièrement utile dans une alimentation végétarienne ou végane. Pour améliorer l’absorption de ce fer, consommez vos pois chiches avec une source de vitamine C : un filet de citron dans le houmous ou des tomates fraîches dans une salade sont des combinaisons idéales.

Comment augmenter son taux de fer sans manger de viande ?
Plusieurs stratégies permettent d’augmenter l’apport en fer par l’alimentation végétale : miser sur les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) à chaque repas, ajouter de la spiruline dans les smoothies, consommer systématiquement une source de vitamine C au même repas et réduire le thé ou le café à distance des repas. En cas de doute sur votre statut en fer, une prise de sang reste le meilleur indicateur — un professionnel de santé saura vous orienter.

Les lentilles sont-elles vraiment riches en fer ?
Les lentilles font partie des meilleures sources végétales de fer avec environ 3 mg aux 100 g pour les lentilles cuites (vertes, corail ou beluga). Elles constituent une base intéressante pour une alimentation végétarienne équilibrée, d’autant qu’elles apportent aussi des fibres, des protéines végétales et du magnésium. Le trempage avant cuisson réduit les phytates et améliore l’absorption du fer qu’elles contiennent.

Le chocolat noir est-il une bonne source de fer végétal ?
Un chocolat noir à plus de 70 % de cacao apporte entre 10 et 12 mg de fer pour 100 g, une teneur élevée, même si l’on ne consomme pas 100 g par jour. Pour en tirer le meilleur parti nutritionnel, terminez un repas riche en légumineuses par quelques carrés de chocolat noir accompagnés d’un fruit riche en vitamine C, comme une orange.