Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Bons pour le cœur, mais aussi la régulation du cholestérol et pour le maintien d’une pression sanguine normale, les oméga-3 sont des acides gras essentiels aux multiples vertus. Présents dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, ils sont encore trop peu consommés ! Découvrez quels sont les aliments riches en oméga-3 et comment les préparer pour concilier plaisir, gourmandise et santé, avec Bio par Nature !

Les oméga-3 : de quoi parle-t-on ?

Les oméga-3 ne sont autres que les constituants des matières grasses extraites de certains végétaux, comme le colza et le lin, ou produits d’origine animale (principalement les poissons gras). Ils sont issus de la famille des acides gras polyinsaturés. Le précurseur des oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est qualifié d’acide gras “essentiel” car notre corps ne sachant pas le synthétiser, nous devons absolument l’apporter tous les jours au travers de notre alimentation. 

Une fois ingéré, l’ALA est synthétisé par l’organisme sous deux formes : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Mais l’EPA et le DHA existent également à l’état naturel dans certains aliments, notamment les poissons gras. Un apport d’oméga-3 d’origine végétale et animale est donc le meilleur moyen de couvrir les besoins nutritionnels.

L’apport journalier idéal pour un adulte est de 2,25 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA. Cet apport équivaut à deux cuillères à soupe d’huile de colza = 1,6 g d’ALA, un pavé de saumon cuit = 2,15 g d’EPA et de DHA ; ou une poignée de noix de Grenoble sèches.

Bon à savoir, 

La France a un déficit en oméga-3 : les adultes consomment en moyenne  1 g/j d’ALA, 117 mg d’EPA et 169 mg de DHA

C’est un score encore moins élevé chez les enfants et les adolescents.  

source : Etude INCA3, Anses 2017.

Les oméga-3 ont tout bon… la preuve par trois !

En France, les premières sources d’oméga-3 proviennent essentiellement des préparations industrielles courantes. Les matières grasses végétales apportent seulement 5 % des apports actuels chez les Français. C’est pour cette raison qu’il faut booster les huiles de colza et poissons gras dans les plats maison, les acides gras oméga-3 présentent de nombreux atouts :

• Ils sont bénéfiques à tout âge : les acides gras polyinsaturés contribueraient au bon fonctionnement cérébral, induisant une amélioration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation. Un bon point pour les enfants, comme pour leurs parents… et leurs grands-parents !
• Ils sont les alliés des sportifs : la consommation de ces acides gras essentiels réduirait les réactions inflammatoires, ce qui pourrait limiter ainsi le risque de blessures. Les oméga-3 sont idéaux pour prendre du muscle.
• Ils aident au bon développement des enfants et adolescents, notamment au niveau de la croissance du cerveau. 

Oméga-3, oméga-6 et oméga-9 : comment s’y retrouver ?

Que ce soit sur l’emballage de vos produits préférés ou dans les articles des magazines santé, il est difficile de passer à côté des Omégas. Vous avez certainement constaté que ces derniers étaient suivis d’un numéro : 3, 6 ou 9. Simple différence de chiffres ? Pas tout à fait, car ces trois catégories d’acides gras ne présentent pas les mêmes caractéristiques ni les mêmes bénéfices sur la santé. 

Les oméga-3 ou ALA (acide alpha-linolénique) et les oméga-6 ou LA (acide linoléique) sont exclusivement présents dans l’alimentation. Autrement dit, le corps ne sait pas les fabriquer. 

Les oméga-9 sont synthétisés par l’organisme, c’est l’acide gras le plys présent dans l’alimentation. Un apport supplémentaire est donc recommandé, en remplacement des acides gras saturés pour des bienfaits sur la santé cardio-vaculaire.

Les oméga-3 contribuent à la bonne santé cardio-vasculaire, ainsi qu’au maintien des fonctions cérébrales et visuelles. Plusieurs études soulignent leur implication dans la réduction du « mauvais » cholestérol. Or, dans la plupart des pays occidentaux, ont une consommation plus élevé d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui déséquilibre le ratio. Pour obtenir de réels bénéfices, il est important d’équilibrer les apports en oméga-3, 6 et 9. 

Le bon réflexe : composer des assiettes variées, avec des aliments riches en oméga-3 et remplacer les acides gras saturés par des oméga-9. Vous ne savez pas comment faire ? Rassurez-vous, Bio par Nature vous donne quelques idées de recettes à la fin de cet article !

Top 15 des aliments les plus riches en oméga-3

Ce tableau présente les 15 meilleures sources alimentaires d’oméga-3, classées par teneur décroissante. Les données sont issues de la table de composition des aliments Ciqual (Anses).

Aliment	Teneur en oméga-3	Type principal	Portion habituelle
Huile de lin	53 g / 100 g	ALA	1 c. à soupe = 5,3 g
Huile de périlla	~60 g / 100 g	ALA	1 c. à soupe = 6 g
Huile de chanvre	~19 g / 100 g	ALA	1 c. à soupe = 1,9 g
Graines de chia	17,8 g / 100 g	ALA	2 c. à soupe = 3,6 g
Graines de lin	16,7 g / 100 g	ALA	2 c. à soupe = 3,3 g
Huile de noix	12,9 g / 100 g	ALA	1 c. à soupe = 1,3 g
Huile de colza	9,1 g / 100 g	ALA	1 c. à soupe = 0,9 g
Noix de Grenoble	9,1 g / 100 g	ALA	Poignée (30 g) = 2,7 g
Huile de foie de morue	19,7 g / 100 g	EPA + DHA	1 c. à soupe = 2,4 g
Sardines (en boîte)	3,1 g / 100 g	EPA + DHA	1 boîte (100 g) = 3,1 g
Maquereau	2,1–2,7 g / 100 g	EPA + DHA	1 filet (150 g) = ~3,5 g
Saumon (cuit)	1,8–2,5 g / 100 g	EPA + DHA	1 pavé (150 g) = ~3 g
Anchois	~2,1 g / 100 g	EPA + DHA	50 g = ~1 g
Thon (à l’huile, égoutté)	~1,2 g / 100 g	EPA + DHA	1 boîte (140 g) = ~1,7 g
Mâche	0,9 g / 100 g	ALA	1 portion (60 g) = 0,5 g

Source : Table Ciqual, Anses 2020. Les valeurs peuvent varier selon le mode de cuisson et l’origine du produit. Pour les huiles, la chaleur détruit les oméga-3, préférez une utilisation à froid (assaisonnement, smoothie).

Les légumes à feuilles, épinards, mâche, pourpier, contiennent des quantités modestes d’ALA mais contribuent à l’apport global, surtout pour les personnes qui ne consomment ni poisson ni huile végétale. Ces légumes verts constituent une excellente source complémentaire, à inclure régulièrement dans les salades et les soupes.

Comment intégrer les oméga-3 dans une alimentation riche au quotidien ?

Augmenter son apport en oméga-3 ne demande pas de bouleverser ses habitudes. Quelques ajustements simples suffisent à faire une différence significative.

Les huiles végétales : une priorité à l’assaisonnement

Remplacez votre huile de cuisson habituelle par de l’huile de colza pour les préparations chaudes (elle supporte mieux la chaleur que l’huile de lin). Pour les vinaigrettes, les salades et les smoothies, intégrez de l’huile de lin ou de l’huile de noix — toutes deux excellentes sources d’ALA. Une cuillère à soupe d’huile de lin apporte à elle seule plus de deux fois l’apport journalier en ALA recommandé.

Les poissons gras : deux fois par semaine

L’Anses recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras. Sardines, maquereau, saumon, anchois et thon sont vos meilleures options. Pour varier les plaisirs, pensez aux sardines en boîte (pratiques, économiques et très riches en EPA+DHA), aux anchois marinés sur une salade ou à un filet de maquereau grillé.

Les graines à saupoudrer partout

Les graines de chia et les graines de lin moulues s’incorporent facilement dans les yaourts, les smoothies, les compotes ou sur les céréales du matin. Deux cuillères à soupe de graines de chia couvrent environ 160% des besoins journaliers en ALA.

Les noix en collation

Une petite poignée de noix de Grenoble (30 g) apporte environ 2,7 g d’ALA — soit plus d’un apport journalier complet. C’est la collation idéale pour les personnes qui ne consomment pas de poisson. Les noix de macadamia, pistaches et amandes contiennent peu d’oméga-3 en comparaison ; préférez les noix de Grenoble, les noix du Brésil ou les pignons de pin.

Où trouver des aliments riches en oméga-3 ?

Les huiles de lin, de colza bio, les graines de chia et de lin sont disponibles en magasin bio, en épicerie fine et en ligne. Bio par Nature propose une sélection de produits riches en oméga-3 — huiles végétales, graines, et compléments — avec livraison disponible partout en France.

Quelles sont les huiles les plus riches en oméga-3 ?

Toutes les huiles végétales ne se valent pas en matière d’oméga-3. Voici les plus intéressantes, classées par teneur en ALA :

• Huile de périlla : la plus concentrée (~60% d’ALA), peu connue en France mais excellente source pour l’assaisonnement à froid.
• Huile de lin : ~53% d’ALA, incontournable. À conserver au réfrigérateur et à utiliser rapidement.
• Huile de chanvre : ~19% d’ALA, avec un bon ratio oméga-3/oméga-6. Saveur légèrement noisettée, idéale en vinaigrette.
• Huile de noix : ~12% d’ALA, agréable en assaisonnement. Sensible à l’oxydation — à conserver à l’abri de la lumière.
• Huile de colza : ~9% d’ALA, la plus polyvalente. Elle supporte une cuisson modérée et reste l’huile de référence pour l’équilibre nutritionnel au quotidien.
• Huile de soja : ~7% d’ALA, largement utilisée dans l’industrie agroalimentaire.
• Huile de foie de morue : très riche en EPA+DHA (forme active), mais à consommer avec parcimonie en raison de sa forte teneur en vitamine A.
• Huile de krill : source concentrée d’EPA+DHA avec une bonne biodisponibilité, souvent utilisée en complément alimentaire.

Conseil pratique : pour préserver les oméga-3, ne chauffez jamais ces huiles (sauf l’huile de colza en cuisson douce). L’oxydation détruit les acides gras polyinsaturés et génère des composés indésirables. Préférez les bouteilles opaques ou en verre teinté, et conservez-les au réfrigérateur après ouverture.

Nos recettes riches en oméga-3

Pâtes aux sardines à la Sicilienne

Cette recette méditerranéenne inspirée de la fameuse spécialité de Catane ravira tous les palais, sans oublier sa richesse en précieux acides gras ! C’est un plat typique de la cuisine italienne.

Pour 2 personnes :

• 250 g de spaghettis Bio par Nature
• 300 g de sardines entières (soit 5 à 6 sardines)
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 4 cuillères à soupe de pignons de pin
• 2 cuillères à soupe d’huile de colza et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Bio par Nature
• 4 cuillères à soupe de chapelure
• 1 cuillère à café d’origan
• 1 branche de persil frais
• Sel et poivre

Lavez et préparez les sardines. Levez les filets en prenant soin d’ôter toutes les arêtes. Réservez.

Faites revenir les pignons de pin dans une poêle sans ajouter de matière grasse. Remuez régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Réservez.

Faites revenir l’ail et l’oignon émincés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les pignons et la chapelure, l’origan, le sel et le poivre. Faites cuire quelques minutes à feu doux. Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis dans deux litres d’eau salée.

Versez une cuillère d’huile d’olive dans la poêle contenant la garniture et ajoutez les filets de sardine. Faites revenir à feu moyen une à deux minutes par face. Ajoutez les spaghettis cuits et égouttés avec le reste de l’huile d’olive, mélangez bien et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Décorez avec le persil ciselé. Dégustez !

Pudding de chia 

Pour préparer 4 verrines, il vous faut :

• 400 ml de lait d’amande
• 4 belles cuillères à soupe de graines de chia Bio par Nature 
• 4 cuillères à soupe de sirop d’agave Bio par Nature
• Une petite poignée de noix fraîches

Répartissez le lait d’amande dans les verrines. Ajoutez une cuillère à soupe bien remplie de graines de chia et une cuillère à soupe de sirop d’agave par verrine, en mélangeant vigoureusement. Placez les verrines au minimum 4 heures au réfrigérateur. Les graines de chia vont gonfler au contact du liquide et former un mucilage. Remuez pour obtenir une préparation bien homogène et décorez avec les noix concassées.

→ Voir toutes nos recettes à base de graines de chia.
→ Voir comment consommer les graines de chia

Bon appétit ! Vous aimeriez découvrir des alternatives culinaires pour découvrir d’autres horizons gustatifs ? Découvrez les meilleurs aliments pour remplacer le beurre.

Questions fréquentes sur les oméga-3

Quel aliment contient le plus d’oméga-3 ?

En termes de concentration, l’huile de périlla arrive en tête (environ 60% d’ALA pour 100 g), suivie de l’huile de lin (~53%). Parmi les aliments solides, les graines de chia et les graines de lin sont les sources végétales les plus concentrées. Pour les oméga-3 sous forme active (EPA+DHA), l’huile de foie de morue est la source la plus dense, devant les sardines, le maquereau et le saumon.

Quel est le meilleur tableau des aliments riches en oméga-3 ?

Le tableau de référence le plus fiable en France est la base Ciqual, publiée par l’Anses. Elle recense la composition nutritionnelle de plusieurs milliers d’aliments, y compris leur teneur en acides gras oméga-3 (ALA, EPA, DHA). Retrouvez ci-dessus notre tableau des 15 aliments les plus riches, basé sur ces données officielles.

Quelle quantité d’oméga-3 faut-il consommer par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses recommande 2,25 g/j d’ALA, 250 mg/j d’EPA et 250 mg/j de DHA. Ces besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement (+250 mg de DHA par jour pour les femmes enceintes). Les apports actuels des Français sont en moyenne deux fois inférieurs à ces recommandations.

Peut-on avoir assez d’oméga-3 sans manger de poisson ?

Oui, il est possible de couvrir ses besoins en ALA sans poisson, grâce aux huiles de lin, colza et noix, aux graines de chia et de lin, et aux noix de Grenoble. En revanche, l’EPA et le DHA (forme active) sont très difficiles à obtenir suffisamment via les seules sources végétales, car la conversion de l’ALA en EPA/DHA est limitée dans l’organisme. Pour les personnes ne consommant pas de poisson, un complément alimentaire en oméga-3 d’origine algale (micro-algues marines) est une alternative végane très efficace.

Quelle huile contient le plus d’oméga-3 ?

L’huile de périlla est la plus concentrée en ALA (~60%), mais elle reste peu courante en France. Les huiles de lin (~53%) et de chanvre (~19%) sont les plus faciles à trouver en magasin bio. Pour un usage quotidien polyvalent, l’huile de colza est le meilleur compromis : bonne teneur en ALA, stabilité à la cuisson douce et prix accessible.

Les légumes contiennent-ils des oméga-3 ?

Certains légumes à feuilles vertes contiennent de petites quantités d’ALA. La mâche, les épinards et le pourpier sont les plus riches parmi les légumes courants. Leurs apports restent modestes (moins de 1 g/100 g) mais contribuent à l’apport global, surtout dans le cadre d’une alimentation variée comprenant peu ou pas de poisson. Ces légumes ont par ailleurs de nombreuses autres qualités nutritionnelles (minéraux, vitamines, antioxydants) qui en font des alliés précieux au quotidien.

Vous souhaitez découvrir d’autres façons de prendre soin de votre santé par l’alimentation ? Consultez nos articles sur les bienfaits des graines de lin ou explorez nos idées pour remplacer le beurre dans vos recettes du quotidien.