Manger des féculents le soir : bonne ou mauvaise idée ?

Source d’énergie et de vitalité, les féculents sont parfois diabolisés dans le cadre des régimes minceur. Consommés lors du dîner et avant le coucher, alors que l’organisme ne se dépense plus, on les accuse de “faire grossir”. En réalité, manger des féculents le soir peut au contraire vous aider à garder votre ligne, tout en vous apportant de nombreux bienfaits. Il suffit juste de savoir comment les savourer… et en quelles quantités ! Bio par Nature vous dit tout sur cette famille d’aliments victime de nombreuses idées reçues. En bonus, découvrez quelques idées de recettes pour concocter des dîners gourmands, avec des féculents.

Les féculents… c’est quoi au juste ?

Quand on pense aux féculents, c’est bien souvent un copieux plat de pâtes qui nous vient à l’esprit. En réalité, cette famille d’aliments est beaucoup plus variée qu’on ne l’imagine et permet de manger équilibré. Elle comprend :

• Les céréales, comme le blé, l’orge, le seigle, le riz, le maïs, l’épeautre, l’avoine et le sarrasin.

• Les plantes dont on consomme les graines, aussi appelées « pseudo-céréales », comme le quinoa et l’amarante.

• Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots secs, les pois chiches et les pois cassés, nous vous recommandons également de manger des fèves le soir.

• Les légumes riches en amidon, comme la pomme de terre, le panais, le topinambour, le potimarron et la patate douce.

Tous les féculents ont en commun une forte teneur en glucides complexes (ou hydrates de carbone parfois appelés les “carbs”) liée à la présence d’amidon, qui constituent les principales réserves d’énergie des végétaux.

Bon à savoir : tous les féculents n’ont pas le même index glycémique (IG) : plus il est bas et plus il est favorable ! Celui-ci varie selon différents critères. Par exemple, les produit céréaliers complets ou semi-complets (pains, farines, pâtes, riz, céréales du petit-déjeuner) ont un IG plus bas que les céréales raffinées. Étant donné qu’une partie de leur enveloppe est conservée, elles sont plus riches en fibres et en nutriments. D’un point de vue nutritionnel, il est donc préférable de choisir des féculents complets. Le cas échéant, consommez-les le plus souvent possible en alternance avec les céréales raffinées, comme les pâtes blanches ou le riz blanc.

Les féculents le soir apportent une source d’énergie… qui rassasie

Les féculents contiennent essentiellement des glucides complexes. Ce sont des glucides assimilés progressivement, qui fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pendant plusieurs heures. Autrement dit, ils s’apparentent à un carburant qui aide l’organisme à fonctionner plus longtemps à plein régime. De plus, ils sont très rassasiants et limitent l’apparition des « coups de pompe ».

Bannir les féculents le soir pour faire attention à son poids : une bonne idée ?

Malheureusement, bon nombre de personnes sont convaincues qu’il est préférable de faire l’impasse sur les féculents le soir pour éviter de prendre du poids. Beaucoup de personnes pensent à tort que cette famille d’aliments apporte beaucoup d’énergie, elle n’est pas vraiment nécessaire lorsque l’on est sédentaire ou lorsque le corps est au repos, mais c’est faux ! Ne pas consommer de féculents parce que vous pensez ne pas en avoir besoin n’est pas forcément un bon réflexe. Vous pouvez tout à fait consommer des féculents le soir et Bio par Nature vous encourage à en manger en les adaptant à votre appétit : que ce soit une simple tranche de pain complet ou un plat de riz ou de pâtes.

Voici 5 bonnes raisons de manger des féculents le soir

Pour éviter les grignotages

Se contenter d’une soupe ou d’une salade au dîner comporte un risque : celui d’avoir faim dans la soirée et d’être tenté par les grignotages. Il est préférable de préparer un repas plus copieux, avec une quantité raisonnable de féculents complets. Cela vous évitera de craquer pour des aliments plus néfastes pour votre ligne !

Pour mieux dormir

Manger des féculents le soir peut vous permettre d’améliorer la qualité de votre sommeil. Cela peut paraître difficile à croire, mais ces aliments ont la capacité de favoriser l’endormissement. De manière générale, privilégiez des aliments bons pour la digestion comme des haricots vers des céréales complètes ou encore des pommes. Lors de leur digestion, ils accélèrent la métabolisation du tryptophane, un acide aminé essentiel impliqué dans la production de mélatonine (la fameuse « hormone du sommeil »). Cet effet est doublement bénéfique, puisqu’un bon sommeil peut limiter les pulsions alimentaires dans la journée. En cas de fatigue, les hormones qui contrôlent la satiété fonctionnent au ralenti. Résultat : il est plus difficile de résister aux grignotages intempestifs.

Pour optimiser son transit

Les aliments riches en fibres, comme les légumineuses et les céréales complètes, ont des effets positifs sur le transit. Ils contribuent au développement du microbiote intestinal impliqué dans les fonctions immunitaires de l’organisme. Les fibres solubles forment un mucilage au contact de l’eau. Cette substance facilite l’évacuation des selles.

Pour éviter de cuisiner le soir

Les féculents sont faciles à cuisiner et peuvent être préparés plusieurs jours à l’avance. Ils sont donc parfaitement adaptés à nos contraintes, surtout lorsque l’on a ni le temps ni l’envie de se mettre aux fourneaux en rentrant du travail.

Pour réduire sa consommation de viande

Les féculents, comme certaines céréales complètes et les légumineuses, sont intéressants en protéines végétales et couvrent les besoins de l’organisme en acides aminés. Les pois chiches contiennent près de 25 % de protéines, tandis que le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels. Cerise sur le gâteau, ils apportent de nombreux en vitamines et minéraux.

Le bon réflexe : n’hésitez pas à associer les céréales aux légumineuses (exemple : riz + lentilles ou encore graines de couscous + pois chiches). Vous pourrez ainsi augmenter la qualité des protéines végétales, surtout si vous êtes végétalien.

Quelques exemples d’assiettes équilibrées pour le soir, avec des féculents

Filets de daurade, riz complet Bio par Nature et courgettes rôties

La bonne portion : une demi-assiette équilibrée de légumes, un quart d’assiette de poisson et un quart d’assiette de riz.

Blancs de poulet aux deux haricots (haricots mungo et haricots verts frais)

La bonne portion : une demi-assiette de haricots verts, un quart d’assiette de poulet et un quart d’assiette de haricots mungo.

Purée de butternut et trio de lentilles Bio par Nature

La bonne portion : une demi-assiette de purée, une demi-assiette de lentilles.