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Pour celles et ceux qui sont intolérant(e)s au gluten : que manger au quotidien ?

Nov 3, 2022 | Bien être, Vie pratique | 0 commentaires

L’intolérance au gluten peut être causée par la maladie cœliaque ou l’hypersensibilité au gluten, communément appelé “intolérance au gluten”. Pour les personnes souffrant de ce trouble digestif d’intolérance au gluten, savoir que manger peut devenir un véritable casse-tête ! Une multitude de produits industriels en contiennent, ainsi que de nombreux aliments bruts. Faut-il pour autant passer sa vie à décrypter les étiquettes et se priver de son dessert préféré, quitte à transformer le moment de plaisir du repas en moment d’angoisse ? La réponse est « non ! » bien sûr. Bio par Nature propose aux personnes hypersensibles au gluten un guide pour savoir que manger en cas d’intolérance ainsi que des astuces gourmandes pour cuisiner vos plats favoris avec des ingrédients « gluten free ».

L’intolérance au gluten : êtes-vous concerné ?

Il s’agit de distinguer la maladie cœliaque, dont les causes sont principalement génétiques, de la « simple » intolérance ou hypersensibilité au gluten, qui suffit malheureusement à gêner de nombreuses personnes. 

Chez les intolérants hypersensibles au gluten, la consommation régulière d’aliments contenant du gluten peut en effet conduire à des symptômes évocateurs de troubles fonctionnels digestifs, sans que la paroi intestinale soit atrophiée. Bien que la science n’ait pas encore imputé les troubles au gluten lui-même, les symptômes sont améliorés par un régime sans gluten. En France, près d’une personne sur 100 serait touchée

Bon à savoir : des examens biologiques mettant en lumière la présence d’anticorps spécifiques peuvent être réalisés avant de supprimer le gluten de votre alimentation et pour confirmer le diagnostic.

Le gluten, un ingrédient difficile à éviter

Le principal problème des personnes touchées par l’intolérance au gluten est que ce dernier est présent dans grands nombres de produits céréaliers que l’on consomme en France. Le gluten est une protéine présente dans les céréales les plus couramment consommées, comme le blé, l’orge et le seigle. On le trouve donc dans certaines céréales consommées au petit-déjeuner, mais également dans les produits de boulangerie, les gâteaux, les pâtes et même la bière !

Mais il se trouve aussi dans des aliments transformés où on ne pense pas en trouver, comme les frites surgelées enrichies en amidon, les soupes épaissies avec de la farine de blé, les épices, les bouillons de cube, le surimi, les poudres à lever et même le chocolat. En cas de doute, il est possible de se référer à l’étiquette. Depuis la réglementation INCO, la présence de gluten est signalée dans la liste des ingrédients, sur les aliments emballés et étiquetés, très facile à repérer. 

Notre astuce : le meilleur moyen de savoir ce qui se trouve dans votre assiette est de cuisiner des aliments bruts. Le cas échéant, vous pouvez privilégier les préparations proposées dans les rayons « sans gluten » des épiceries bio et des grandes surfaces. Ils sont représentés par un épi de blé barré

Pour autant, est-il si compliqué de manger sans gluten ? Non, fort heureusement, car il existe de nombreuses alternatives. En cuisinant autrement et en adaptant certaines recettes, il est possible de prendre soin de soi sans frustration.

Le top des aliments « gluten free »

Manger équilibré et sans gluten n’est finalement pas monotone, parce que chaque famille d’aliments est représentée dans ce régime.

  • Les féculents : le riz blanc ou complet, le sarrasin, le manioc, le quinoa, les pommes de terre et la patate douce sont naturellement dépourvus de gluten. Vous ne pouvez pas vous priver de pâtes ? On vous comprend ! Essayez les pâtes sans gluten de Bio par Nature, comme les fusillis au sarrasin.
  • Les protéines animales brutes : les œufs, le poisson, la viande, les crustacés… En revanche, certaines préparations peuvent contenir du gluten. C’est le cas des terrines et des produits panés. La chapelure est souvent confectionnée à partir de farine de blé !
  • Les fruits et légumes : consommés à l’état brut, ils ne contiennent aucune trace de gluten.
  • Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, pépin de raisin… toutes sont sans gluten !
  • Le miel, le sirop d’agave et les confitures maison.
  • Les légumineuses : lentilles, haricots, pois cassés, pois chiche.
  • Les produits laitiers.
  • Les graines : lin, sésame, tournesol ou chia sont riches en protéines végétales et en bon gras. 

Quelques astuces pour se changer la vie au quotidien

Les farines de légumineuses (farine de haricots, de pois chiches, de lentilles, de pois) sont de savoureuses alternatives à la farine de blé. Vous pourrez les utiliser pour élaborer des gâteaux et des pancakes. Pour confectionner votre pain, privilégiez les farines de millet, de sarrasin, d’amarante ou de maïs. Variez les recettes pour surprendre vos enfants et vos amis !

Le saviez-vous ? Vous pouvez préparer votre chapelure maison en passant au mixeur des biscottes sans gluten.

Le menu 0 % gluten et 100 % plaisir de Bio par Nature

Entrée 

Salade de carottes râpées au gingembre. Pour la sauce, mélangez une cuillère à café de miel Bio par Nature, une cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre.

Plat 

Saumon au duo de quinoa Bio par Nature et tagliatelles de courgettes.

Dessert 

Muffins à la farine de châtaigne Bio par Nature.

Préparation pour 4 personnes :

  • 100 g de farine de châtaigne Bio par Nature
  • Un demi-sachet de levure chimique sans gluten
  • 50 g de beurre
  • Un pot de yaourt blanc ou aromatisé à la vanille
  • 1 œuf
  • 80 g de sucre de canne
  • Une pincée de sel

Dans un bol, mélangez la farine, la levure et le sucre de canne. Ajoutez une pincée de sel. Dans un autre récipient, battez l’œuf avec le beurre fondu et le yaourt. Incorporez cette préparation à la pâte. Mélangez bien. Versez dans des moules à muffin individuels et enfournez à mi-hauteur pendant une vingtaine de minutes à 180 °C. Régalez-vous !

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