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Que manger en hiver : 5 astuces pour garder la forme

Déc 28, 2022 | Astuces, Bien être, Vie pratique | 0 commentaires

Garder son tonus tout au long de l’hiver, c’est possible… et cela passe en partie par nos choix alimentaires et savoir que manger en hiver. Opter pour les bonnes combinaisons d’ingrédients, ajouter des aliments riches en vitamines ou faire le plein de fibres pour booster son immunité : il suffit de quelques astuces pour garder la forme ! Découvrez quelques conseils pour passer un hiver serein avec Bio par Nature.

 

Baisse de tonus en hiver : quelles sont les causes ?

 

Le froid, la baisse de luminosité et la sédentarité mettent notre organisme à rude épreuve. Ce n’est pas sans raison que certains mammifères entrent en hibernation dès que les températures commencent à baisser ! S’il n’est pas question de passer l’hiver dans son lit, il est parfois difficile de passer le cap en restant au top de sa forme. Ressentir de la fatigue lors des changements de saison n’a rien d’anormal, mais il existe des solutions pour en limiter les effets. Celles-ci se trouvent en grande partie dans notre assiette équilibrée ! Il est donc important de manger équilibré.

 

Comment l’alimentation peut-elle nous aider ?

 

L’alimentation ne sert pas uniquement à fournir de l’énergie à l’organisme. Elle permet également d’apporter des nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Sélectionner les bons aliments, apportant en abondance les nutriments essentiels, est encore plus indispensable en hiver. Une alimentation optimale contribue au fonctionnement normal des défenses naturelles, à aider le corps à se réchauffer et à éviter les petits coups de fatigue. Vous ne savez pas par où commencer pour composer des assiettes saines et gourmandes ? Vous pouvez user et abuser de ces cinq astuces !

 

Astuce n°1 : compter sur certains superaliments

 

Les « superaliments » sont un peu les superhéros de l’alimentation. Ils se distinguent par une concentration importante de nutriments essentiels qui améliorent le fonctionnement de l’organisme et réduisent les petits symptômes hivernaux inconfortables. En voici quelques-uns à savourer au quotidien :

     

      • Les baies de goji : ce petit fruit originaire d’Asie, le plus souvent proposé sous forme séchée, est utilisé depuis des millénaires dans la médecine chinoise traditionnelle. La raison de son succès ? Une forte teneur en antioxydants, qui luttent contre le processus de vieillissement des cellules, ainsi qu’une bonne dose de vitamines (B1, B2, B3, B6 et C) et de minéraux (calcium, cuivre, fer, manganèse et sélénium).

      • La spiruline : cette microalgue d’un beau vert émeraude est le plus souvent proposée en poudre ou en paillettes. Facile à consommer, elle regorge de bienfaits. Sa teneur en fer et en oméga-3 contribue à maintenir le système immunitaire en bon état de fonctionnement. De plus, le fer améliore l’oxygénation des organes et prévient le risque d’anémie et d’extrême fatigue associée. Vous pouvez en ajouter à vos soupes, smoothies et salades.

     

    Astuce n°2 : choisir les bonnes combinaisons d’aliments

     

    Peu d’aliments – y compris les superaliments – sont capables de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels du corps. C’est pourquoi il est important d’utiliser les synergies ou combinaisons pour composer des repas d’hiver sains et énergisants. Voici quelques exemples :

       

        • Associer le calcium et la vitamine D aide à renforcer le développement de la structure osseuse chez l’enfant et l’adolescent ainsi qu’au maintien d’une santé normale de l’os chez l’adulte. Il participe également à réduire la perte osseuse chez les femmes à partir de la ménopause. En hiver, les besoins sont décuplés, car la peau est moins exposée aux rayons du soleil et produit donc moins de vitamine D. Bon à savoir : le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers, même s’ils en sont de bonnes sources. Certaines eaux minérales (les eaux calciques) et certains aliments comme les sardines (avec l’arête du milieu), les amandes et le tofu peuvent vous aider à compléter vos apports.

        • Pour optimiser ses défenses immunitaires et éviter la fatigue chronique, il vaut mieux adopter une alimentation riche en fer… et en vitamine C, puisque cette dernière améliore son absorption. Le bon réflexe : ajouter un peu de jus de citron pour relever un plat de lentilles ou déguster son faux-filet avec une poêlée de brocolis.

       

      Astuce n°3 : faire le plein de fibres pour soigner son microbiote

       

      Le microbiote intestinal qu’on appelait avant « flore intestinale » est composé de milliards de bactéries « amies » qui aident l’organisme à se défendre contre les virus et les germes délétères. Mais pour se développer efficacement, le microbiote a besoin d’être nourri. En cas de dysbiose (diminution quantitative et qualitative du microbiote), il n’est pas rare de constater une fatigue persistante ou une plus grande sensibilité aux infections. Pour nourrir le microbiote intestinal, il est important de consommer suffisamment de fibres. Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, le lupin et les haricots secs contiennent de grandes quantités de fibres solubles et insolubles, ainsi que des vitamines et des minéraux. Autre atout, elles sont rassasiantes et fournissent de l’énergie de long-terme grâce à leur teneur en glucides complexes (féculents).

      Inviter des légumineuses au menu est très facile, car elles se conservent longtemps et se cuisinent rapidement une fois cuites. Vous pouvez les préparer à l’avance pour la semaine et les associer avec des céréales, des protéines animales et des légumes.

       

      Astuce n°4 : ajouter des graines à ses repas

       

      Saupoudrer vos préparations avec des graines de lin, de chia, de sésame ou de courge peut vous sembler anodin. Mais c’est l’un des meilleurs moyens de garder la forme en hiver. Les graines contiennent des fibres, des acides gras essentiels et des vitamines. N’hésitez pas à les mélanger pour optimiser leurs bienfaits.

      La bonne quantité : une à deux cuillères à soupe par jour. Broyez ou croquez bien les graines de lin pour profiter pleinement de leurs oméga-3 !

       

      Astuce n°5 : soigner le petit déjeuner !

       

      Plutôt que de manger chaque matin des viennoiseries, optez pour un vrai repas énergétique salé ou sucré, selon vos préférences. Un petit-déjeuner équilibré vous aidera à faire le plein d’énergie et à tenir jusqu’au déjeuner sans fringales. Laissez-vous inspirer par ces quelques idées :

       

      Porridge d’avoine aux fruits secs

       

         

          • 200 g de flocons d’avoine Bio par Nature

          • 8 abricots secs

          • Une poignée de raisins secs

          • 20 cl de lait d’amande ou de lait demi-écrémé

          • Une à deux cuillères à café de sirop d’agave Bio par Nature

        Coupez les abricots secs en petits cubes. Faites frémir un demi-litre d’eau dans une casserole. Ajoutez les flocons d’avoine et faites cuire jusqu’à ce que l’eau soit presque complètement absorbée. Hors du feu, ajoutez le lait d’amande et le sirop d’agave, puis mélangez. Ajoutez les fruits secs : votre porridge est prêt à être dégusté !

         

        Toasts avocat et œufs

         

        Les amateurs de petits déjeuners salés apprécieront cette recette minute, facile à préparer :

           

            • 2 tranches de pain complet à la farine de seigle ou de petit épeautre.

            • 1 œuf

            • 1/4 d’avocat

            • graines de lin ou sésame (une cuillère à café)

          Préparez l’œuf au plat en les faisant revenir dans une poêle avec une noisette de beurre. Salez et poivrez à votre convenance. Découpez l’avocat en lamelles. Faites griller le pain au toaster. Déposez les morceaux d’avocat et versez les graines. Ajoutez l’œuf sur les tartines. Bon appétit !

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