Découvrez les meilleures sources de protéines végétales à intégrer facilement à vos repas pour une alimentation équilibrée. Lentilles, haricots, fruits à coque et graines oléagineuses, céréales complètes… suivez le guide pour varier les plaisirs tout en couvrant vos besoins en protéines, sans compromis sur le plaisir ni sur votre style de vie.
Pourquoi miser sur les protéines végétales aujourd’hui ?
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent à la construction de nos muscles, à la régénération cellulaire, à la fabrication d’enzymes, d’hormones ou encore d’anticorps.
En France, la consommation moyenne de protéines est de 1,4 g par kilo de poids corporel et par jour, ce qui couvre largement les besoins pour 85 % de la population (INRAE). Aujourd’hui, environ 65 % de ces apports proviennent encore de produits d’origine animale (viande, œufs, poisson, produits laitiers).
Les experts de l’INRAE et les recommandations nutritionnelles nationales (PNNS) encouragent une répartition plus équilibrée, autour de 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales, afin de diversifier l’alimentation, améliorer la qualité globale des nutriments consommés, et réduire l’impact environnemental lié à l’élevage (PNNS, FAO).
Rééquilibrer la balance, c’est donc agir à la fois pour la santé (en variant les sources de protéines), pour l’environnement (moins d’émissions de gaz à effet de serre, moindre consommation d’eau et de terres), et pour le plaisir culinaire (en découvrant de nouvelles saveurs et textures).
Adopter une part plus importante de protéines végétales dans son alimentation, ce n’est pas forcément devenir végétarien ou supprimer la viande : c’est choisir de varier ses apports, de réduire sa consommation de protéines animales quand c’est possible, et de découvrir de nouvelles saveurs. C’est aussi un moyen simple de favoriser une alimentation plus équilibrée, en intégrant des aliments qui, en plus de leurs protéines, peuvent apporter des fibres, des bons lipides et des glucides, par exemple. Des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Sur le plan environnemental, le choix est tout aussi pertinent : la production de protéines végétales émet en moyenne beaucoup moins de gaz à effet de serre que celle issue de l’élevage animal, tout en consommant moins de ressources (eau, sol, énergie).
Top 10 des meilleures sources de protéines végétales
Quand on pense aux protéines végétales, on pense souvent aux légumineuses… et à raison ! Mais elles ne sont pas seules à répondre à nos besoins nutritionnels. Voici une liste variée d’aliments végétaux riches en protéines, à intégrer dans votre alimentation quotidienne pour équilibrer vos sources de protéines et contribuer au développement, à la réparation et au bon fonctionnement de votre organisme.
1. Le soja : la reine des protéines végétales
Le soja est l’une des rares sources végétales complètes, contenant les 9 acides aminés essentiels. Sous forme de tofu, de tempeh, de boisson végétale ou de dessert végétaux, il est très apprécié pour sa digestibilité élevée (score PDCAAS proche de 1) et sa teneur en protéines : environ 18 à 20 g pour 100 g de tofu ferme.
2. Les lentilles : une légumineuse incontournable
Riches en fer, en fibre, en glucides complexes et en protéines (environ 8-10 g pour 100 g cuites), les lentilles – qu’elles soient vertes, corail, beluga blondes ou brunes – sont faciles à cuisiner au quotidien. Elles s’intègrent dans tous types de plats : salade, dhal, burger végétal…
💡 Astuce : associez-les à une céréale comme le riz ou le sarrasin pour un repas équilibré.
3. Le quinoa : une pseudo-céréale pleine de ressources
Originaire d’Amérique du Sud, le quinoa est une excellente base végétale pour vos menus. Il apporte près de 5 g de protéines pour 100 g cuits, ainsi que des minéraux, des acides gras essentiels et des fibres. Il est sans gluten, hautement digestible, et constitue une bonne alternative au riz ou au blé.
4. Les pois chiches : polyvalents et nourrissants
En salade, en houmous, rôtis au four ou mixés dans une sauce crémeuse, les pois chiches sont un véritable allié végétal. Avec environ 9 g de protéines pour 100 g cuits, ils sont riches en fer végétal, en fibre, et très rassasiants.
5. Les haricots secs : rouges, noirs, blancs, mungo…
Les haricots (rouges, noirs, blancs, mungo…) sont des légumineuses très riches en protéines végétales (environ 8 à 10 g/100 g cuits), en glucides complexes, et en micronutriments. Ils sont excellents pour les plats mijotés, les bowls protéinés, ou encore dans un chili sin carne.
6. Graines protéinées : de petites bombes nutritionnelles à saupoudrer partout
Ne vous fiez pas à leur taille : les graines sont de véritables concentrés de protéines végétales, de fibres, de bons lipides, et de minéraux essentiels comme le magnésium, le zinc ou le fer. En topping, dans un smoothie, une pâte à pain ou un yaourt végétal, elles permettent de renforcer la densité nutritionnelle de vos repas sans effort.
Parmi les plus intéressantes pour diversifier vos apports en protéines et soutenir le bon fonctionnement de votre organisme :
- Graines de tournesol Bio par Nature : source de protéines (~19 g/100 g), riche en fibres, elles ajoutent du croquant et du goût aux salades, bowls ou plats chauds.
- Graines de chia Bio par Nature : une des rares graines à contenir une bonne quantité de protéines (≈ 16–17 g/100 g), ainsi que des fibres solubles. Parfaites pour un pudding, un porridge ou une boisson végétale enrichie.
- Graines de lin brun Bio par Nature : source de protéines et riches en oméga-3, fibres, elles sont idéales moulues dans un smoothie ou pour redans une recette végétalienne.
- Graines de courge Bio par Nature : riches en protéines (~30 g/100 g). Les protéines qu’elles contiennent participent au développement et à l’entretien de la masse musculaire. Délicieuses grillées ou en salade.
- Mélange de graines Bio par Nature : un mix pratique de graines variées, riche en fibres et en oméga-3, et source de protéines. Idéal pour améliorer avec plaisir la densité nutritionnelle de vos plats et recettes, tout en variant les saveurs sans effort.
💡 Astuce nutrition : Une cuillère à soupe par jour permet d’apporter des protéines et des micronutriments essentiels à votre alimentation, tout en enrichissant la texture et la saveur de vos plats.
7. La spiruline : le concentré végétal
Cette algue en poudre (ou autre), souvent utilisée comme superaliment en complément alimentaire, peut contenir jusqu’à 60-70 % de protéines, avec un excellent profil en vitamines et minéraux (notamment fer, zinc, vitamine B12). Une petite quantité (5 à 10 g/jour) contribue à enrichir un dessert végétal, un smoothie ou même un produit laitier comme un yaourt ou du fromage blanc.
8. Les flocons d’avoine : pour un petit déjeuner nourrissant
L’avoine est une céréale riche en fibre et en protéines (10-13 g pour 100 g). En porridge, en pancakes ou en granola maison, elle constitue une excellente base pour un petit-déjeuner sportif ou un en-cas équilibré.
9. Les noix, amandes & oléagineux
Les noix de cajou, les pistaches, les amandes, les cacahuètes et leur purée sont des sources de protéines végétales intéressantes, bien que riches en lipides. Privilégiez les versions non salées pour les fruits à coque et sans sucres ajoutés pour les purées, afin de préserver leurs qualités nutritionnelles.
Elles sont également riches en acides gras essentiels, vitamine E et magnésium, et complètent idéalement un apport protéique sur la journée.
(Portion indicative : 30 g, soit une petite poignée)
| Aliment | % des apports journaliers en protéines* | % des apports journaliers en fibres** | % des apports journaliers en fer*** |
|---|---|---|---|
| Amandes | ~13 % | ~15 % | ~7 % |
| Pistaches | ~13 % | ~12 % | ~7 % |
| Noix de cajou | ~9 % | ~5 % | ~14 % |
* Calcul basé sur un besoin moyen de 50 g de protéines/jour.
** Calcul basé sur un besoin moyen de 25 g de fibres/jour.
*** Calcul basé sur un besoin moyen de 45 mg de fer/jour (homme) ou 16 mg/jour (femme), valeur indicative.
Source : Cerin et ANSES
Une petite poignée d’amandes ou de pistaches, ou une cuillère à soupe de purée de cacahuète sans sucres ajoutés, est un moyen simple et gourmand d’augmenter vos apports en protéines et en fibres au quotidien.
10. Le seitan : une alternative végétale riche en protéines
Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan est riche en protéines (environ 25 g / 100 g), très rassasiant, et apprécié pour sa texture qui rappelle celle de la viande dans de nombreux plats végétariens. Il se cuisine grillé, en sauce, ou même pané.
Comment bien choisir ses protéines végétales ?
Toutes les protéines végétales ne se valent pas, et il est important de comprendre quelques notions-clés pour faire les bons choix au quotidien. Si l’on cherche à assurer un bon apport protéique, il ne suffit pas de manger des légumes verts ou quelques graines : il faut viser des aliments riches en protéines, avec une bonne qualité nutritionnelle, et les intégrer de façon variée et équilibrée dans ses repas.
Les 2 critères à retenir pour bien choisir :
1. La teneur en protéines
Certains aliments végétaux contiennent bien plus de protéines que d’autres. Par exemple, les lentilles corail Bio par Nature ou les pois chiches Bio par Nature apportent environ 8 à 9 g de protéines pour 100 g cuits, tandis que la majorité des légumes frais tournent autour de 1 à 2 g de protéines pour 100 g (source : Ciqual/ANSES).
Certains aliments plus spécifiques, comme le seitan ou la spiruline, peuvent même dépasser les 20 g de protéines pour 100 g, mais ils restent moins présents dans l’alimentation quotidienne.
Nos produits Bio par nature cités :
→ Les pois chiches Bio par Nature, un féculent riche en protéines végétales (~9 g/100 g cuits), en fer, en fibres et très rassasiant.
→ Les lentilles corail Bio par Nature offrent environ ~8 g pour 100 g cuites, accompagnées de fibres, fer, magnésium et vitamine B9.
2. La qualité des protéines (profil en acides aminés)
Une protéine est dite “complète” lorsqu’elle contient les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même (lysine, méthionine, etc.). Le soja, le quinoa ou les graines de chanvre sont de bons exemples de protéines végétales complètes.
D’autres, comme les lentilles ou les céréales, nécessitent une association alimentaire pour combler les manques, par exemple :
- Légumineuses + céréales : pois chiches + semoule, lentilles + riz complet, haricots rouges + maïs.
- Légumineuses + fruits à coque ou graines oléagineuses (ou leur purée) : salade de lentilles + noix de cajou, houmous + graines de courge.
- Légumineuses + petite quantité de protéines animales : chili sin carne avec un peu de fromage râpé, salade de pois chiches + œuf dur.
→ Voir notre article pour associer les graines à vos plats.
Quelques exemples d’associations efficaces :
- Riz complet + lentilles corail Bio par Nature dans un dahl nourrissant,
- Semoule de blé + pois chiches Bio par Nature pour un couscous végétarien alléchant,
- Maïs + haricots rouges pour un chili complet.
💡 À retenir, l’idéal est donc de combiner différentes sources végétales au sein d’un même repas, pour améliorer la qualité globale des protéines absorbées.
Tableau comparatif des meilleures associations végétales pour couvrir tous les acides aminés :
| Base céréalière | À associer | Exemple de plat gourmand |
|---|---|---|
| Riz complet | Lentilles corail Bio par Nature + amandes | Riz sauté aux lentilles et amandes |
| Blé (semoule, boulgour, pâtes) | Pois chiches Bio par Nature + graines de sésame | Couscous végétarien aux pois chiches et sauce tahini |
| Maïs (tortillas, polenta) | Haricots rouges + purée de noix de cajou | Wrap tortilla maïs aux haricots rouges et purée de cajou |
| Quinoa | Mélange de graines Bio par Nature | Bowl quinoa-légumes et topping graines |
| Gros boulgour | Pistaches + pois cassés | Taboulé gourmand à la pistache et purée de pois cassés |
| Flocons d’avoine | Graines de courge Bio par Nature | Porridge d’avoine aux graines de courge |
| Riz complet | Œuf ou fromage râpé + épinards | Riz crémeux aux épinards et oeuf |
| Haricots blancs | Tomate et moules | Cassoulet marin aux haricots blancs et moules |
Astuce : pensez à alterner céréales, légumineuses et oléagineux sur la semaine pour diversifier les apports et éviter la monotonie.
Nos conseils pour intégrer plus facilement les protéines végétales au quotidien
Changer ses habitudes alimentaires ne signifie pas tout bouleverser du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’ajouter petit à petit des aliments végétaux riches en protéines à votre menu quotidien, en tenant compte de vos besoins nutritionnels, de vos goûts et de votre rythme de vie. Voici quelques astuces pratiques pour enrichir vos repas de manière simple, gourmande et équilibrée.
1. Pensez “légumineuses” dans le quart protéines de votre assiette
Dans la logique de l’assiette équilibrée (50 % fruits et légumes, 25 % céréales, 25 % protéines), les légumineuses sont une excellente option pour remplir la partie “protéines”.
Pois cassés, lentilles, pois chiches ou haricots secs apportent des protéines végétales de qualité, tout en offrant fibres, minéraux et saveurs variées. Associez-les à des légumes de saison (carottes, épinards, tomates…), une sauce maison, quelques oléagineux, et complétez votre assiette avec une portion de céréales complètes pour un repas harmonieux et nourrissant.
2. Variez les sources pour couvrir tous les acides aminés
L’association alimentaire est la clé : céréales + légumineuses ou oléagineux + graines permettent d’obtenir une protéine complète. Par exemple :
- Riz complet + lentilles vertes
- Couscous de blé + pois chiches
- Pain au levain + houmous de fèves
- Flocons d’avoine + graines de chia
3. Préparez à l’avance : batch cooking riche en protéines
Un dimanche après-midi suffit pour préparer vos repas de la semaine :
- Un dhal de lentilles corail aux épices
- Des galettes de haricots rouges et riz complet
- Une sauce tomate au tofu émietté
- Un bowl sarrasin-légumes-oléagineux prêt à assembler
→ Apprendre le Batch cooking avec notre article
4. Enrichissez vos petits déjeuners
Le petit déjeuner est un moment idéal pour augmenter vos apports en protéines végétales :
- Porridge d’avoine aux graines de chia et purée d’amande
- Pain complet + beurre de cacahuète + rondelles de banane
- Smoothie protéiné avec boisson végétale, spiruline et flocons de sarrasin
5. Ayez toujours des protéines végétales sous la main
Pour éviter de manquer de protéines dans un repas improvisé :
- Gardez des graines et noix dans un bocal (amandes, cajou, graines de tournesol)
- Purées de fruits à coque : cacahuètes, noix de cajou, amandes… à choisir de préférence sans sucres ajoutés ni sel ajouté.
- Stockez quelques légumineuses bio : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Astuce : congelez vos légumineuses cuites en portions. C’est plus rapide et plus économique que les conserves.
- Ayez toujours du tofu, du tempeh ou du seitan dans votre réfrigérateur
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Idée reçue : « Les protéines végétales sont incomplètes »
C’est l’un des arguments les plus souvent avancés contre l’alimentation végétale : les protéines végétales seraient « incomplètes » et donc moins intéressantes pour la santé, la musculation ou le maintien de la masse musculaire. Une affirmation qu’il convient de nuancer fortement.
Oui, les protéines végétales peuvent être complètes
Contrairement aux idées reçues, plusieurs végétaux contiennent des protéines complètes :
- Le soja
- Le quinoa
- La spiruline
- Les graines de chanvre
Ces aliments apportent une protéine de haute qualité.
De nombreuses études nutritionnelles récentes confirment qu’un régime végétarien ou végétalien varié peut fournir tous les acides aminés essentiels, à condition de diversifier ses sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux, graines, légumes secs…).
En France, la carence en protéines est très rare : pour la grande majorité de la population, les apports couvrent largement les besoins. Et comme les sources de protéines consommées au cours d’une journée sont naturellement variées, le risque de déséquilibre en acides aminés est quasi inexistant.
Quel est le bon apport en protéines végétales ?
L’idée selon laquelle il serait difficile de couvrir ses besoins en protéines sans viande est encore largement répandue… et pourtant, avec une alimentation végétale variée, il est tout à fait possible de répondre aux apports recommandés, même pour un mode de vie actif ou sportif.
En pratique, les besoins en protéines sont plus faibles qu’on ne le pense et sont largement couverts par la majorité des Français. Pour un repère simple :
votre poids (kg) × 0,83 ≈ vos grammes de protéines/jour.
Ex. 60 kg → ~50 g/j.
Et dans l’assiette, ça donne quoi ?
Des ordres de grandeur pour visualiser 50–60 g sur une journée :
- 1 bol de lentilles corail cuites 200 g ≈ 16 g +
- 1 portion de pois chiches cuits 150 g ≈ 12–13 g +
- 30 g d’amandes ≈ 6 g +
- 2 c. à s. de purée de cacahuète ≈ 7 g +
- 100 g de tofu ≈ 12–15 g.
👉 On atteint facilement la fourchette, sans calculs compliqués, en combinant plusieurs aliments au fil de la journée.
Quand les besoins peuvent augmenter
Ils peuvent être un peu plus élevés pour :
- les athlètes / sportifs d’endurance ou de force,
- les femmes enceintes ou allaitantes,
- les seniors (prévention de la fonte musculaire).
L’essentiel : varier les sources (légumineuses, céréales, graines/oléagineux) et répartir les apports sur la journée.
Conclusion : vers une alimentation plus végétale et équilibrée
Adopter une alimentation plus végétale, c’est ajouter des saveurs, des couleurs et de la variété dans son assiette… et c’est facile !
En intégrant régulièrement des sources de protéines végétales variées, savoureuses et accessibles, on enrichit ses repas et on découvre de nouvelles associations gourmandes. Légumineuses, céréales complètes, graines, fruits oléagineux, tofu, quinoa ou purées d’oléagineux… tous ces aliments riches en nutriments peuvent compléter le pilier majeur de l’assiette équilibrée : les fruits et légumes, qui occupent la plus grande place en volume.
C’est aussi un geste fort pour votre bien-être et pour l’environnement. En réduisant la part des protéines animales et en valorisant les produits végétaux issus de l’agriculture biologique, vous contribuez à un modèle de consommation plus durable et plus sain.
Que vous soyez curieux, végétarien, flexitarien, sportif ou simplement soucieux de mieux manger, l’essentiel est d’y aller à votre rythme, en variante, en plaisir, et en vous laissant inspirer. Testez plein de recettes et faites votre propre opinion, en établissant votre palmarès des cuissons, des portions et des associations d’ingrédients qui vous plaisent le plus.
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