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Protéines végétales : où en trouver et pour quels bénéfices ?

Juil 20, 2022 | Astuces, Bien être, Tous | 0 commentaires

Si les protéines végétales sont naturellement présentes dans les céréales, les légumineuses ou encore les noix, il est indispensable de savoir en quelle quantité et comment les consommer pour en tirer les meilleurs bienfaits tout en se régalant. Contrairement aux idées reçues, la viande est loin d’être la seule source de protéines ! Les végétaux possèdent de nombreux macronutriments essentiels à notre santé et à notre bien-être.

Bio Par Nature vous propose un guide complet sur les protéines végétales pour vous aider à les intégrer dans votre alimentation au quotidien.

Les protéines, quels rôles sur notre organisme ?

Les protéines sont des macronutriments qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de l’organisme. Ce sont elles qui assurent en grande partie le développement et le maintien de la masse musculaire et favorisent le renouvellement des cellules cutanées ou osseuses, par exemple. Grâce à leur teneur en vingt acides aminés – neuf d’entre eux ne peuvent pas être produits de manière autonome par l’organisme – les protéines couvrent les besoins nutritionnels les plus indispensables. On peut les distinguer en deux grandes familles :

  • Les protéines végétales proviennent des légumineuses, fruits à coque et graines oléagineux, céréales et algues.
  • Les protéines animales sont issues du poisson, de la viande, des crustacés, des abats, des œufs et des produits laitiers.

Le pari fou du meilleur équilibre entre protéines végétales et animales

Si les produits d’origine animale se caractérisent par un apport conséquent en protéines, une consommation excessive s’avère délétère pour la santé. Une consommation raisonnable de protéines animales est donc recommandée. Pour ce faire, un rééquilibrage de nos assiettes en faveur du végétal s’inscrit comme une solution idéale, afin de diminuer la part de protéines animales (et notamment les charcuteries et viandes rouges). 

Encore faut-il trouver comment diversifier ses apports alimentaires pour couvrir l’ensemble de ses besoins nutritionnels. En France, le ratio de consommation de protéines d’origine animale et végétale est de 65/35.

Une augmentation des protéines végétales dans l’alimentation est doublement bénéfique puisqu’elle peut à la fois limiter la surconsommation de viande et optimiser les apports en vitamines et minéraux. Le bon équilibre ? Une répartition 50/50 entre les protéines animales et végétales car elles sont complémentaires.

Les protéines végétales peuvent-elles couvrir les besoins en protéines de l’organisme ?

Les différentes familles de protéines végétales ne garantissent pas à elles seules une couverture intégrale des besoins en acides aminés. Ainsi, les céréales contiennent des acides aminés soufrés en grande quantité, mais elles sont pauvres en lysine. Les légumineuses affichent au contraire un taux élevé en lysine. Le secret d’un bon équilibre réside donc dans l’association de catégories complémentaires de protéines végétales au cours des repas.

Il existe également des combinaisons qui permettent d’optimiser l’assimilation des acides aminés. En ajoutant des crudités et des fruits dans votre assiette, vous compléterez vos apports par des vitamines capables d’améliorer l’absorption des nutriments. Par exemple, la vitamine C présente dans les agrumes favorise l’assimilation du fer des légumineuses. 

Il est également important d’associer des protéines moins riches avec certains aminés afin de créer une compensation qui évitera les carences. Au cours d’un repas végétarien ou végétalien, nous recommandons donc d’associer simultanément céréales et légumineuses afin d’obtenir un taux d’assimilation de protéines plus conséquent et suffisant pour votre organisme (couscous et pois chiches, avoine et soja, pain et lentilles…).

Les sources de protéines végétales

Modifier son régime alimentaire pour laisser une place plus importante aux protéines végétales est un pari simple à relever, car il existe plusieurs familles d’aliments qui en contiennent :

  • Les légumineuses : avec une teneur de 36 g de protéines aux 100 g, le soja est une alternative à la viande et aux produits d’origine animale. C’est également un aliment riche en fer et acides gras essentiels. Pour varier les plaisirs, vous pouvez agrémenter vos repas avec des fèves, des lentilles et des pois cassés, également riches en protéines végétales. Attention toutefois aux alternatives végétales aux viandes, prêts à consommer, que l’on trouve en supermarché (tofu, tempeh). Ils peuvent parfois être transformés, excessivement gras et salés.
  • Les oléagineux : les fruits secs, les graines et les noix appartiennent à cette famille. Ces aliments sont riches en lipides insaturés, vitamines et fibres. Ce sont d’excellentes sources de protéines.
  • Les algues : le wakamé, le kombu royal et la laitue de mer peuvent contenir jusqu’à 20 % de protéines. Très consommées dans les pays asiatiques, les algues peuvent s’inviter dans nos menus sous forme de condiments (paillettes à saupoudrer), de salades ou de soupes.
  • Les céréales : à l’état brut, les céréales sont également sources de protéines. Privilégiez leur version complète (riz brun, complet ou sauvage, pâtes complètes, sarrasin…) et n’hésitez pas à les associer aux légumineuses ou aux oléagineux/ fruits à coque pour profiter de tous leurs bienfaits.

Bon à savoir : les végétariens ou végétaliens peuvent varier les sources de protéines végétales et surtout bien les combiner entre elles pour obtenir une assimilation optimale des nutriments.

En termes de protéines végétales, on a tous nos petits chouchous… Et pour vous, c’est lesquelles ?

Envie d’en savoir plus sur les bénéfices des protéines végétales ?

En favorisant la consommation des fibres de légumineuses, de légumes et d’antioxydants issus des fruits, on bouleverse toute l’alimentation : plus de volume, plus de mastication, moins de matières grasses… Ces différents facteurs favorisent l’équilibre alimentaire de manière générale et l’amélioration de la santé globale.

Une source de fibres

Les céréales complètes, les fruits à coque et les légumineuses sont composés en grande partie de fibres alimentaires. Ces fibres favorisent d’ailleurs un bon transit intestinal.

Un remède naturel pour garder la ligne

Les protéines végétales privilégient une sensation de rassasiement et permettent de garder la ligne. Ces propriétés peuvent vous aider à contrôler les petites fringales et à éloigner les grignotages intempestifs.

Qui dit végétal dit plus de couleurs, textures, formes… et donc plus de créativité dans vos menus ! Avec les protéines végétales, vous prenez du plaisir à manger plus sain et surtout plus varié avec une gamme plus large de micronutriments. 

Et comme si ça ne suffisait pas, le bénéfice écologique est indéniable grâce à leur empreinte environnementale plus bien plus faible que celle des protéines animales.

Le régime flexitarien : une solution clé pour le bien-être santé

 Les protéines végétales présentent de nombreux atouts pour équilibrer son alimentation et réduire sa consommation de viande. Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de varier les sources de protéines et les associer de façon complémentaire en consommant plusieurs familles d’aliments.

En ce sens, le régime flexitarien s’inscrit comme une solution idéale pour équilibrer les apports des protéines végétales et animales et favoriser un meilleur équilibre alimentaire. Pour rappel, le régime flexitarien est un régime semi-végétarien qui se concentre sur les protéines végétales saines tout en permettant de consommer des produits d’origine animale, mais sans excès.

Ainsi, la répartition idéale de 50/50 entre les protéines animales et végétales pourra plus facilement être mise en œuvre dans une alimentation.

 

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