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Densité nutritionnelle VS densité énergétique : quelles différences ?

Juil 5, 2023 | Vie pratique | 0 commentaires

Vous aimez connaître le nombre de calories des ingrédients que vous consommez ? Pour vous, un aliment sain est avant tout riche en nutriments ? En réalité, la valeur nutritionnelle des aliments peut se mesurer de différentes manières. C’est pourquoi il est important de distinguer la densité nutritionnelle et la densité énergétique. Bio Par Nature vous explique tout !

Comment faire les bons choix alimentaires ?

Que ce soit pour garder la ligne, perdre du poids et/ou se sentir en bonne santé, il existe une multitude de raisons qui peuvent nous inciter à faire davantage attention à notre alimentation. Or, malheureusement, le premier réflexe pour retrouver la forme consiste souvent à mettre en place une restriction calorique. Si l’énergie apportée par un aliment est une donnée précieuse, elle devrait toujours être mise en perspective avec sa teneur en nutriments.

En effet, il ne faut pas confondre la densité énergétique (DE) et la densité nutritionnelle (DN) des aliments.

Qu’est-ce que la densité énergétique ?

L’alimentation est le carburant de l’organisme. Chaque repas est destiné à nous fournir l’énergie nécessaire pour bouger, rester concentré, faire du sport et vaquer à nos activités quotidiennes jusqu’au repas suivant. En moyenne, une femme adulte a besoin de 1800 à 2200 kcal par jour et un homme adulte, entre 2400 et 2600 kcal.

Vous l’avez sans doute remarqué, les étiquettes des emballages alimentaires mentionnent plusieurs informations. Néanmoins, la densité énergétique n’apparait pas sur les emballages, il faut la calculer et elle se mesure au nombre de kcal par gramme. Plus la densité est élevée, plus l’ingrédient est riche en calories, à volume égal. Ainsi, 100 g d’huile de colza apportent 900 kcal tandis que 100 g de concombre n’apportent que 12 kcal.

Faut-il pour autant supprimer tous les aliments caloriques pour ne consommer que ceux qui ont une densité énergétique faible ? La réponse est non, bien sûr !

Voici un exemple qui illustre cette idée :

  • Une salade équilibrée comportant : 
  • 2 tasses de laitue ou de mélange de légumes verts (environ 50 kcal)
  • 100 g de blanc de poulet grillé sans peau (environ 165 kcal)
  • 1/4 d’avocat en tranches (environ 80 kcal)
  • 1/2 tasse de tomates cerise (environ 15 kcal)
  • 1/4 de concombre en tranches (environ 10 kcal)
  • 1/4 de tasse de maïs doux (environ 35 kcal)
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère (environ 50 kcal)

Pour un total approximatif : 405 kcal

  • Un cheeseburger apporte environ 300 calories

Si on se fonde uniquement sur le nombre de calories, le cheeseburger semble être le meilleur choix nutritionnel. En réalité, la salade est peut-être plus calorique, mais est riche en lipides de bonne qualité, comme les oméga 3, et en micronutriments comme les vitamines (vitamine D, B6 et B9) et les minéraux (potassium, cuivre,). Il contient également des fibres solubles et insolubles.

Le cheeseburger quant à lui a une densité nutritionnelle différente comprenant beaucoup de fer, de vitamines B12, de protéines et de zinc. Cela reste un repas à haute densité nutritionnelle et énergétique.

L’enjeu n’est pas de vous priver de votre sandwich préféré au fast food, mais plutôt de faire des choix variés. Essayez de privilégier l’option la plus équilibrée le plus souvent possible, sans vous interdire de petits écarts de temps à autre. La clé de l’équilibre se trouve dans le plaisir, la variété et non la frustration !

Il est important de noter que certains processus peuvent à la fois avoir une incidence sur la densité calorique et la densité nutritionnelle. 

aliments riches en fibres

Quelle est la bonne équation ?

Pour équilibrer leurs repas avec une densité nutritionnelle élevée (DN) et une densité énergétique (DE) adaptée à leurs besoins, voici quelques conseils simples : favoriser la diversité alimentaire en choisissant des aliments variés non seulement d’un repas à l’autre, mais aussi au sein d’un même repas. Il est préférable d’éviter les repas composés d’un seul plat et de privilégier la structure traditionnelle du repas avec une entrée, un plat et un dessert, tout en faisant des choix alimentaires appropriés et en contrôlant les portions.

Pour préserver les micronutriments, il est recommandé de choisir des aliments dont les teneurs en vitamines et minéraux sont préservées. Les légumes et les fruits frais peuvent perdre une partie de leurs vitamines s’ils sont mal conservés, tandis que les produits surgelés ou appertisés, conditionnés rapidement après la récolte, ont des teneurs en micronutriments mieux préservées. 

Pour équilibrer les repas, il est important de limiter la taille des portions des aliments à forte densité énergétique, riches en lipides et/ou en sucres. Lors de la préparation des plats, il est essentiel d’apprendre à doser correctement les matières grasses et le sel. De plus, il est recommandé d’être attentif à ses sensations de faim et de satiété, afin de manger équilibré en fonction de ses besoins réels et d’éviter les excès.

Ainsi une petite poignée d’amandes représentent 98 kcal (soit l’équivalent d’un yaourt aux fruits), mais également 3,34 mg de vitamine E, 3,19 g de protéines, des antioxydants (polyphénols) et des fibres.

Enfin, il est essentiel de prendre en compte ses besoins énergétiques en fonction de son âge, de son degré d’activité et de son mode de vie. Ainsi, un sportif qui pratique une activité physique régulière (par exemple, trois séances d’une heure par semaine) aura besoin d’une ration calorique supérieure.

Pour résumer : 4 conseils pour un bon ratio entre la densité énergétique et la densité nutritionnelle

Limiter la taille des portions / ou la fréquence d’aliments à forte densité énergétique

En pratique : Vous ne jurez que par l’entrecôte frite ? Choisissez un morceau de viande plus petit et remplacez une partie des frites par une portion de légumes et/ou des crudités. 

Apprenez à doser différemment les matières grasses en utilisant une cuillère pour verser l’huile dans la poêle et en ajoutant un filet d’eau à la vinaigrette.

Privilégiez les aliments de saison et les circuits de production courts

Les fruits et légumes de saison, cultivés localement, ont une teneur plus élevée en vitamines et minéraux.

Misez sur la variété

Pour être sûr d’intégrer toutes les familles d’aliments, vous pouvez jouer avec les couleurs. Plus votre assiette sera colorée et attrayante, plus elle aura de chance d’être variée !

Privilégiez les aliments bruts

Les processus de transformation, comme le raffinage, appauvrissent la teneur en nutriments. Aussi souvent que possible, remplacez la baguette par du pain complet ou du pain de seigle, les jus de fruits. Osez le riz complet, les farines complètes et les pâtes complètes Bio par Nature pour dynamiser vos repas et faire découvrir de nouvelles saveurs à toute la famille !

Vous aimeriez approfondir la question de l’équilibre alimentaire ? Découvrez nos conseils pour composer des assiettes saines et savoureuses, tout au long de la semaine.

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Choyer sa ligne

Garder la ligne, c’est aussi apprendre à reconnaître les sensations de rassasiement et la satiété. La première vous indique avoir mangé suffisamment, la seconde maintient votre énergie et éloigne l’envie de grignoter entre deux repas.

2

Végétaliser mon assiette

Aujourd’hui, aller vers une alimentation moins carnée et plus végétale est une excellente manière de réduire son impact environnemental tout en faisant du bien à votre santé.

3

Chouchouter ma digestion

Saviez-vous qu’une alimentation bonne pour le transit est majoritairement composée de fibres ? Mais au-delà des fibres, il est possible de prendre soin de sa digestion en adoptant plusieurs réflexes quotidiens.

4

Cuisiner sain

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5

Préserver ma santé

Rester en bonne santé n’est pas uniquement une question d’alimentation. En effet, l’activité physique, le sommeil, la détente et aussi le soleil sont autant de facteurs à prendre en compte pour préserver son bien-être au quotidien.

6

Apporter la bonne énergie

Pour être performant, le corps a besoin d’être nourri en conséquence et avec les bons aliments. Eh oui, adopter une alimentation énergétique n’est pas réservé qu’aux athlètes !