Considéré par certains diététiciens comme le régime alimentaire le plus sain du monde, le régime méditerranéen, parfois appelé « régime crétois », récolte tous les suffrages. Gourmand, riche en couleurs, en parfums et en saveurs, ce régime peut facilement être décliné en recettes simples et efficaces au quotidien. On commence par vous le présenter, avant de vous proposer quelques idées de menus à savourer en solo, en duo ou en famille.
Quelles sont les clés du succès du régime méditerranéen ?
Derrière le « régime méditerranéen » tendance des magazines se cache surtout une façon plus authentique de se nourrir. La Grèce est le berceau de ce modèle alimentaire composé de fruits et légumes gorgés de soleil, d’huile d’olive bio, de fromage frais, de poissons, de très peu de viande, de céréales et de légumineuses.
Au délà d’un régime alimentaire c’est tout un style de vie favorable à la santé qui peut être décrit : repas régulier, pris à table, en famille, une certaine frugalité, du soleil, moins de stress et d’agitation, du mouvement au quotidien souvent en plein air…
Ces ingrédients bruts, le plus souvent locaux et cultivés de manière artisanale présentent plusieurs intérêts nutritionnels :
- Ils sont riches en lipides de bonne qualité, comme les Oméga-3, comme les oméga-3 ou les oméga-9 qui contribuent à la réduction du cholestérol notamment lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés de l’alimentation. Or, un taux élevé de cholestérol peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Ils se démarquent par leur teneur en vitamines, minéraux et oligoéléments, notamment parce qu’une large part est laissée aux fruits et légumes, qu’ils soient consommés crus ou cuits.
- Ils contiennent des fibres et des protéines végétales, grâce à la présence de légumineuses déclinées en savoureuses recettes, de l’houmous à la fassolada.
- Ils mettent à l’honneur le poisson, les fruits de mer, les œufs et les viandes dites « maigres », mais toujours en quantités raisonnables : ces protéines animales de qualité contiennent davantage d’acides gras insaturés et sont rassasiantes.
Le saviez-vous ? Le régime méditerranéen a intégré le patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO en 2013 !
Adopter le régime méditerranéen au quotidien
Conçu pour suivre le rythme des saisons et vous permettre de composer des menus variés tout au long de l’année, le régime crétois est assez simple à adapter dans la vie de tous les jours. Voici quelques astuces pour faire les bons choix alimentaires :
- Troquez le beurre contre l’huile d’olive ou d’autres huiles végétales. Si vous trouvez que l’huile d’olive est un peu trop forte en goût pour réaliser certaines préparations, notamment sucrées, vous pouvez vous tourner vers des huiles plus neutres, comme l’huile de colza ou d’avocat (cette dernière ne supporte pas la cuisson).
- Décomposez vos assiettes en quatre portions. Réservez 2 portions aux légumes ou aux crudités, 1 portion aux légumineuses ou aux céréales complètes et 1 portion aux protéines animales ou végétales).
- Consommez davantage de produits bruts et cuisinés par vos soins.
- Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes ou semi-complètes, le plus souvent possible. Introduisez les fibres progressivement si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer.
Nos idées de recettes inspirées du régime méditerranéen
Briam revisité façon Bio par Nature
Sorte de ratatouille cuite au four, le briam est ici agrémenté d’œufs et se déguste en plat de résistance complet ou en entrée froide légère, en fonction de la quantité servie.
Pour 4 personnes, il vous faut :
- 4 œufs
- 2 aubergines
- 3 grosses pommes de terre
- 3 courgettes
- 1 poivron vert
- 4 tomates
- 2 oignons épluchés et coupés en rondelles
- 4 gousses d’ail
- 20 cl d’huile d’olive
- Mélange de graines Bio par Nature
- Sel
- herbes de Provence
Faites préchauffer votre four à 190 °C. Épluchez et émincez tous les légumes en fines tranches. Pressez l’ail et réservez. Dans un grand plat à gratin, versez la moitié de l’huile d’olive et tapissez-en intégralement le fond. Déposez ensuite les légumes en alternant les couches de pomme de terre, d’oignon, de courgette, de tomates, d’aubergine et de poivron. Répartissez l’ail écrasé entre chaque couche. Salez, poivrez et ajoutez le mélange de graines. Arrosez avec l’huile d’olive restante et saupoudrez d’herbes de Provence. Enfournez et laissez cuire une heure. Cassez les 4 œufs sur le gratin, quelques minutes avant de sortir le plat du four. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Régalez-vous !
Houmous au citron et au sésame
Il fait partie des mezzés libanais les plus appréciés. Préparé à partir de pois chiches, le houmous est un incontournable de la cuisine méditerranéenne. C’est un grand classique que vous pouvez aussi servir à l’apéritif ou en accompagnement de vos salades et crudités.
Pour 4 personnes :
- 250 g de pois chiches Bio par Nature
- 2 cuillères à soupe de purée de sésame Bio par Nature
- Du jus de citron jaune Bio par Nature
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Passez le citron au presse-agrumes pour en extraire le jus. Rincez et égouttez les pois chiches. Épluchez et écrasez grossièrement la gousse d’ail. Versez tous les ingrédients (sauf les graines de sésame) dans un blender ou le bol de votre mixeur. Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène. Si celle-ci vous semble trop compacte, ajoutez un peu d’eau ou des glaçons (progressivement, car la texture finale ne doit pas être trop liquide). Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Servez dans un bol après avoir ajouté les graines de sésame sur le dessus.
Fasolada grecque
Voici une soupe reconstituante et rassasiante, riche en fer, pleine de protéines et de fibres, idéale pour l’hiver. La fasolada est considérée comme le plat national grec ! Pourtant méconnue sous nos latitudes, elle est aussi savoureuse que gorgée de bienfaits.
Pour 4 à 6 personnes :
- 200 g de haricots blancs
- 3 carottes
- 1 oignon
- 4 tomates
- 3 branches de céleri
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- 1 tasse d’huile d’olive
- Sel et poivre
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 bouquet garni
La veille de la préparation, faites tremper les haricots blancs dans un saladier d’eau couverte d’un torchon propre. Le lendemain, rincez et égouttez les haricots, puis faites-les cuire 20 minutes à l’autocuiseur. Pendant la cuisson, émincez les légumes en petits morceaux. Dans une casserole, versez le bouillon de légumes, les légumes émincés, les haricots et le concentré de tomates. Ajoutez l’huile d’olive et le bouquet garni. Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter à feu très doux pendant une heure, en remuant de temps à autre. Servez et dégustez sans attendre.
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